每日吃這些蔬菜補葉黃素 不僅護眼更提升長者認知能力

五顏六色的蔬菜水果中富含很多色素，其中一種對眼睛至關重要，就是葉黃素。葉黃素是視網膜黃斑部的重要組成部份。對於長者來說，補充葉黃素不僅有助於預防白內障、黃斑病變，還有提高長者認知能力和活動能力的作用。

葉黃素存在於蛋黃和許多水果、蔬菜中，最具有代表性的綠葉蔬菜，如羽衣甘藍和菠菜。植物是可以合成葉黃素的，而人體無法自行合成葉黃素，只能通過攝入含有葉黃素的食物來獲取。

葉黃素的攝入量取決於蔬菜的攝入量，因此不同國家因飲食習慣不同，攝入量相差很大。據統計，採用西式飲食的美國人平均每天只攝入量1.7毫克的葉黃素，而在偏愛地中海飲食的國家中，攝入量介於每日1.07毫克-2.9毫克之間。韓國人平均每日攝入量約為3毫克。但有趣的是，斐濟群島的居民達到了約一天25毫克的峰值。

葉黃素可有效吸收藍光，保護眼睛和皮膚免受光線導致的氧化損傷。對於那些恨不得24小時盯著電腦的打工人來說，葉黃素是他們抵抗藍光輻射的秘密法寶。

葉黃素也是一種強效的抗氧化劑，可以幫助人體對抗自由基，預防慢性疾病，促進免疫系統的正常運作。換句話說，自由基是促進人體衰老、增加癌症和其他疾病的發病風險的一類「犯罪份子」，而葉黃素是一類對抗自由基的「警察」，可以幫助中和自由基，減輕其對身體的損害。

研究發現，葉黃素具有以下作用：

1、保護視力

葉黃素隸屬於類胡蘿蔔素家族，而在自然界中，大約有700種不同的類胡蘿蔔素存在，但只有包括α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、γ-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素等15至30種能夠被人體吸收並進入血液循環，而其中僅有兩種膳食來源的類胡蘿蔔素，即葉黃素和玉米黃素，能夠最終抵達人體視網膜。這兩種類胡蘿蔔素存在於眼組織中，在人類視網膜中央積聚並構成黃斑色素。

那麼黃斑色素又是甚麼呢？黃斑色素主要存在於人眼的視網膜黃斑區域，能夠吸收並中和光譜中的能量較強的藍光和紫外線，從而保護視網膜免受光線的損害。

很多研究已經證明葉黃素及其異構體對視力的重要作用。一項針對超過4萬名參與者的研究發現，飲食中增加葉黃素和玉米黃素的攝入量顯著降低了老年白內障發病的風險，降低了失明的概率。美國一項長達20年的研究發現，在飲食中增加富含類胡蘿蔔素的各種水果和蔬菜可能會降低晚期年齡相關性黃斑病變的發病率。

根據美國國家醫學圖書館網站資料，對於老年黃斑病變患者，服用葉黃素補充劑36個月可以改善症狀。

2、預防失智

近年來，越來越多的科學研究發現葉黃素的攝入量也與其它健康指標相關，包括提高認知功能。研究發現，與認知功能正常的老年人相比，認知功能障礙的老年人腦中的葉黃素濃度明顯較低。

對於年輕人來說，補充葉黃素也有助提高認知功能。一項隨機雙盲對照實驗發現，健康年輕人在服用葉黃素和玉米黃素補充劑一年中，認知能力測試結果較服用安慰劑的對照組提升，包括空間記憶、推理能力等均有顯著改善。

3、預防癌症及心血管疾病

葉黃素還可以降低慢性疾病的風險，如心血管疾病、癌症等疾病。這可能是因為葉黃素有助於減少血管內皮細胞的氧化和炎症反應。

4、提高活動能力

補充葉黃素也可以提高身體活動能力。研究發現，鼠補充葉黃素後跑跑輪的距離比沒補充葉黃素的鼠更多。對於久坐不動的老年人來說，血漿中的葉黃素濃度增加幅度與體力活動增加幅度也存在統計學上的正線型關係。

5、保護皮膚

葉黃素還被發現對皮膚健康有益。補充含葉黃素的營養補充劑可以改善皮膚彈性和水份含量，減少皮膚乾燥、出現皺紋，同時可以減少紫外線引起的皮膚損傷，從而降低患皮膚癌的風險。這些健康益處的基礎是葉黃素具有消滅自由基的抗氧化特性。