糖都是不好的嗎？這些糖對你好

人體需要一定的鹽，但並不需要精製糖。這類糖只是提供了熱量而沒有營養。

但並非所有人都有戒斷糖的需求。而且對於大部分普通人來說，日常飲食中加一些額外的糖來調味，是不可避免的。

那麼，有沒有對人體影響較小、甚至有益的甜味劑甚至是糖呢？答案是，真的有。

「代糖」不一定適合「代替糖」

很多人首先想到代糖——雖然用「代糖」來「代替糖」聽起來很妙，但人工甜味劑要慎選。

代糖可分為人工代糖和天然代糖，人工代糖通過化學方法合成，而天然代糖通過生物發酵或植物提取方法獲得。

像阿斯巴甜、三氯蔗糖和糖精這類「零卡路里」人工代糖，會對人體造成不良影響，導致代謝綜合徵，如胰島素抵抗和糖尿病。人造甜味劑通過三種機制引起代謝功能障礙：

● 干擾控血糖和能量穩態；

● 破壞腸道菌，並誘導葡萄糖耐受不良；

● 與消化系統中表達的甜味受體相互作用，干擾葡萄糖吸收和胰島素分泌。

此外，2021年發表在《國際分子科學雜誌》上的一項研究證明，兩罐無糖飲料中的人工代糖（無論是阿斯巴甜、三氯蔗糖和糖精中的哪一種），就可以讓可以使正常和健康的腸道細菌成為致病菌，入侵人體的腸道細胞。

而美國人工代糖市場的主要品牌中，使用的代糖種類如下：

● 三氯聚糖：Splenda

● 阿斯巴甜： NutraSweet、Equal 和 Sugar Twin

● 糖精：Sweet’n Low、Necta Sweet 和 Sweet Twin

在產品配料表中，代糖數字950、951、952、954分別代表的是：安賽蜜、阿斯巴甜、甜蜜素、糖精。

人工甜味劑要慎選。(AS photo family/Shutterstock)

代糖中，甜菊糖和羅漢果糖對人體友好

與之相比，一些源自天然植物的代糖，對我們的身體較為友善——比如甜菊糖和羅漢果糖都是天然代糖。

● 甜菊糖

甜菊糖是從一種叫做甜葉菊的植物的葉子中提取的甜味成分。它的熱量值為零，因此不會影響血糖或者胰島素水平，可能是比較適合糖尿病患者和肥胖者的代糖。

一項納入了9項研究包括756名參與者的薈萃分析顯示，攝入甜菊糖可使血壓和空腹血糖顯著降低，血壓平均降低2.98毫米汞柱，最多的減少了6.23毫米汞柱。

早些的研究便已顯示，甜菊糖可穩定胰島素水平。

但值得注意的是，甜菊糖本身有少許後苦味。

● 羅漢果糖

發表在《自然-科學報告》的綜述文章表示，羅漢果是繼甜菊糖之後的第二重要的天然代糖。

羅漢果糖是從羅漢果的果實中提取出來的。目前研究發現，它有抗腫瘤、抗糖尿病、抗炎和抗氧化等特點。

它的熱量值也是零，本身不會被人體吸收和代謝，也就不會使血糖變化和導致肥胖。

羅漢果是適用人群比較廣泛的代糖。而且羅漢果糖的甜味相對較純，接近白砂糖。此外，羅漢果糖能抑制變鏈菌的生長、減少其產酸和降低粘附能力，對牙齒健康有利。

Stevia In The Raw、Pure Via、Truvia這些代糖品牌，配方使用的是甜菊糖。Monk Fruit In The Raw、Lakanto等是以羅漢果糖為原料的代糖。

天然甜味劑產品本身也是混合成分

但值得注意的是，甜菊糖和羅漢果糖的甜度達到甚至超過糖的300倍，由於口味、使用性（是否容易掌握用量）、烹調效果以及定價等多方面的原因，這類甜味劑商品都混合了別的成分，甚至是「糖」（比如蔗糖、葡萄糖）。

而標示了「無糖」字樣的甜菊糖或者羅漢果糖商品，也是大量混合了其它種類的代糖——其中，赤蘚糖醇是其中比較常出現的成分，它的比例在這些產品中一般占99%。

赤蘚糖醇是糖醇的一種，甜度是糖的大約70%。糖醇是氫化的糖，比如像木糖醇、山梨醇、甘露醇這類物質都屬於糖醇。與人們熟知的木糖醇類似，赤蘚糖醇也是通過微生物發酵法被製造出來。

比起木糖醇，赤蘚糖醇對人體消化道的刺激較小，不良反應率較低。只有約10%的赤蘚糖醇進入結腸腸道，而90%被人體吸收並通過尿液排出，而不會被細胞利用。目前的人體研究還沒有發現赤蘚糖醇是有害的。

2021年6月發表的一項臨床研究報告說，健康受試者服用10g至50g不等的赤蘚糖醇後，血糖、胰島素、糖原、血脂和尿酸沒有明顯變化，也沒有腹瀉現象；此外，受試者的飽腹感腸道荷爾蒙分泌增加，說明赤蘚糖醇還可能降低食慾。還有一項人體實驗顯示，與阿斯巴甜相比，食用含赤蘚糖醇的飲料後血清生長素釋放肽顯著降低，飽腹感增加，但這發生在瘦的受試者身上。

據報告，單次攝入50克赤蘚糖醇會增加噁心和腹鳴。雖然赤蘚糖醇似乎不太可能在腸道中發酵，但目前還無法知道長期食用赤蘚糖醇會不會導致腸道菌群失衡，以及赤蘚糖醇對體重和代謝疾病風險的影響。

除了這些幾乎不含熱量的從植物中提取的甜味劑，還有一些源自天然的糖，如果用量合適，也可以為我們的飲食增加甜味，而且有益健康。

蜂蜜也是較健康甜味來源，還可抗流感和新冠

蜂蜜由大約82%的碳水化合物以及17%的水組成——在碳水化合物中，果糖大概占40%，葡萄糖占30%，蔗糖占1%。由於蜜源不同，蜂蜜的理化特性不同，使得其升糖指數（GI）在32至85之間變化。

蜂蜜中含有大約180種不同的物質，比如有機酸、酶、蛋白質、胺基酸、礦物質、維生素等。

與經過高溫殺菌的加工蜂蜜相比，生蜂蜜（raw honey）的營養保存較完整：特別是乳酸桿菌等益生菌，以及澱粉酶等被保留。生蜂蜜也被普遍認為更有營養和保健作用。

生蜂蜜更營養。(nata-lunata/Shutterstock)

2022年發表在《營養評論》雜誌上的一個系統評價和薈萃分析研究顯示，在健康飲食模式下，與食用加工蜂蜜者相比，食用未加工的生蜂蜜，控血糖和血脂效果更好：受試者的空腹血糖降低1.05mmol/L、總膽固醇降低0.61mmol/L、空腹甘油三酯下降0.27mmol/L，好膽固醇升高0.11mmol/L，而食用加工蜂蜜的人卻沒有明顯獲得這種益處。

蜂蜜有廣譜的抗菌作用，所以在古時就被用來幫助傷口癒合。

而細胞實驗發現，蜂蜜可以殺滅流感病毒。研究測試了常見的曼努卡蜂蜜、蕎麥蜂蜜、山毛櫸蜂蜜等五種蜂蜜，發現它們都表現出了對人體細胞抗流感較強的保護作用。其中曼努卡蜂蜜（manuka honey）殺滅流感病毒的效果最明顯。

還有一項發表於2021年的綜述研究認為，蜂蜜及其主要成分可抗新冠病毒感染，也可能對感染導致的肺水腫和纖維化有效。此外，蜂蜜及其主要成分可以抑制新冠病毒感染者的全身性炎症。

蜂蜜中的葡萄糖和果糖可以直接被細胞吸收，加上蜂蜜中的乙醯膽鹼有抗疲勞功效，所以可以讓人快速恢復體力和精氣神。蜂蜜中的有機酸可以促進消化液分泌，從而幫助消化。。此外，蜂蜜還被認為有通腸潤便、解酒護肝、潤肺止咳、提升免疫力等作用。