心臟喜歡的5個運動 常做改善心功能

大家都知道運動可以促進健康、延緩身體老化、改善疾病。但是，這不是說只要你有在運動，就可以改善疾病。其實，針對不同的疾病，都有一個適當的「運動處方」。對於心臟功能不好，隨便動一動都會喘的人，該不該運動？要如何運動？甚麼時間運動？又應該注意甚麼？

用運動來改善心臟功能的原理是，透過適當的運動除了可以改善心臟本身的功能外，還可以利用軀幹及四肢的肌肉活動來強化肌肉的品質，增加用氧的能力，使心臟的阻力與負荷間接地降低。此外，由於運動可以增加血液的流量，帶走血管中的發炎物質，血糖、血壓、膽固醇也會跟著下降，使心臟變的輕鬆，人也變得年輕。

運動改善心臟健康 怎樣做更有效？

對於高齡者心肺適能訓練安排的決定要素，包括運動頻率、運動強度、運動種類與方式和運動持續時間。

1. 運動頻率

身體功能狀況較佳者，從事中等強度以上的運動，每周運動頻率為至少3至5天；身體功能較差或生病者，從事較輕強度的運動，運動的頻率需更頻繁，每周至少運動5至7天。

2. 運動強度

運動強度如何測量？以0〜10分的運動自覺強度（Rating of Perceived Exertion，RPE）量表來設定運動強度時，5〜6分為中等強度，7〜8分為高強度，適度運動的起點強度為「5」，而激烈強度不能超過「9」。但對於體能較差或患有疾病的高齡者，在執行運動訓練初期，建議以較輕的運動強度RPE 2〜3開始，隨著運動訓練後體能提升，逐漸增加運動強度。

3. 運動種類與方式

建議做的運動形式有以下特點：有氧系統、運動有節奏性及對稱性、動作反覆且持續、運動時需使用到身體大肌肉群（如下肢的腿部與足部肌肉群），並且可以維持長時間進行。運動種類如快走（輕快走路）、慢跑、騎固定式單車、游泳、有氧舞蹈等。

4. 運動持續時間

美國運動醫學會（ACSM）對高齡者運動與身體活動的建議為：為達到促進健康、疾病預防與體能改善，從事中等強度運動時，每天的運動時間需累積達30〜60分鐘，或累積10分鐘以上的中等強度運動，例如快走3次，每次10分鐘，累積運動時間為30分鐘，每周累計運動時間需達150〜300分鐘。從事高強度運動（或中等強度與高強度運動輪替）時，每天的運動時間需累積達20〜30分鐘，每周累計運動時間需達75〜150分鐘。

以上的運動訓練，切記要依三個階段進行：熱身階段、訓練階段、緩和階段。熱身運動及緩和運動時間均為5〜10分鐘。

適合心臟的5種保健運動

下肢是人體的「第二個心臟」，多做下肢運動對心臟是有幫助的。此外，根據筆者臨床觀察，許多心臟、肺部及胃部功能不好的人，多有駝背的現象。駝背時，由於上胸椎傳導至心、肺、胃的神經受到壓迫，間接地會使心、肺、胃的功能受到影響，因此多做背部伸展運動，對改善心、肺、胃的功能是有幫助的。

以下介紹五個簡單的護心運動：

1. 日本名醫池谷敏郎的原地踮腳尖小跑步運動

日本名醫池谷敏郎的原地踮腳尖小跑步運動。（大紀元製圖）

縮小腹，肩膀及手臂徹底放鬆，自然前後搖擺，同時踮起腳尖，原地小跑步，每次1分鐘。

隨後，正常擺動手臂，原地走路30秒。

重覆以上的步驟3次，早、中、晚各1次，飯後1小時進行。

2. 深蹲

深蹲可以增加下肢淋巴及血液的回流循環，對心臟健康有幫助。（大紀元製圖）

兩腳跟與肩同寬（或略寬），兩腳尖向外張開30度，膝蓋向著兩足方向下蹲。蹲下時像坐椅子一般，屁股往後坐，腰背挺直，儘量蹲到大腿與地面平行為止，再慢慢地站直。

正確的深蹲動作，膝蓋和腰是不會痠痛的。做深蹲時，在身體自然下蹲的情況下，膝蓋是會稍微超過腳尖的。不要刻意要求「膝蓋絕對不可超過腳尖」，因為這樣膝蓋的壓力及緊繃度會很大，反而會傷到膝蓋。

對於心臟不好的人，做深蹲的次數應量力而為，一次蹲5〜10下，一天多次。站不穩的人，可以雙手扶著固定物做深蹲。

做深蹲可以增加下肢淋巴及血液的回流循環，提高腿部肌肉的力量，對於下肢水腫及靜脈曲張療效甚好。

3. 健走

健走運動有利於改善心臟健康。（大紀元製圖）

抬頭挺胸，雙眼平視，挺直背脊，走一直線。前進時擺動雙臂，雙臂擺動的幅度為「前三後四」。

雙臂要用力，雙腿內側也用力，同時縮小腹及縮緊肛門。

4. 背部伸展操

背部伸展操的動作可以糾正駝背，並增加肺部進氧量，改善心、肺、胃的功能。（大紀元製圖）

兩手臂向前伸直，兩手掌心相對，右腳向前踏一步，左腳跟抬起、腳尖著地。

兩手臂上舉，將兩手掌心向外翻轉，稍微抬頭上仰。

回到立正狀態，換左腳重複前述動作。如此反覆做10次。

做此動作時，可以感覺到背部肌肉骨骼得到伸展拔伸，改善駝背的狀況，並增加肺部的進氧量，改善心、肺、胃的功能。

5. 脊椎左右搖擺

脊椎搖擺運動，可改善上胸椎心、肺、胃神經壓迫的問題。（大紀元製圖）

兩腳與肩同寬，兩手臂向上抬舉至身體兩側，手臂彎曲，手肘的高度比肩膀略低。上半身左右搖擺，來回擺動20次。

這個運動可以調整上胸椎側彎，使脊椎兩側的肌肉韌帶放鬆，改善上胸椎心、肺、胃神經壓迫的問題。#

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