睡眠對於健康而言十分重要,但是睡眠的好壞會受到很多因素的影響,其中包括日常生活習慣。從長期來看,不良的生活習慣會導致睡眠品質與工作能力降低,進而對健康產生負面影響。

美國《赫芬頓郵報》(Huffpost)報道,很多因素會影響睡眠是否充足,其中包括工作、家庭、個人的睡眠習性等。不過,有5件在早上做或未做的事情,會影響到晚上能否容易入眠和睡得安穩,在此分別說明如下。

1.起床就使用手機

起床後立即查看手機上的訊息,如同讓某人在一天的開始就支配你,因此一整天可能都會受到它的影響。

建議最好使用一般的鬧鐘,不要在手機上設定鬧鐘,並且嘗試做到在睡覺前和起床後都沒有電話的干擾。

2.起床時間不固定

睡眠專家建議,每天應該在固定的時間起床,即使在周末、假日也是如此。如果在周日多睡一會兒,那當天的睡覺時間可能會延後,進而在周一早上上班時,會感到相當疲憊。

每天起床的時間不固定也會增加「社交時差」(social jet lag)的風險,也就是生理時鐘的社交時程之間不一致,在這樣的情況下,就可能會增加發炎和憂鬱的機率。

3.未列待辦事項清單

每天早上列出待辦事項清單,可以讓自己知道每天有哪些事情要做,這也是對抗焦慮的有效方法。

常見有一些人會在睡覺時東想西想,因而造成輾轉難眠,所以只要習慣每天早上列出 3 ~ 5 件需要完成的事項,就能安心入眠。

4.咖啡因飲料喝過量

健康成年人每天建議攝取的咖啡因含量為400毫克,相當於4杯沖煮咖啡或2瓶能量飲料。咖啡因在攝取15分鐘之內,就會開始發揮作用,大約1個小時後達到高峰。

美國克利夫蘭診所(Cleveland Clinic)提供的資料顯示,咖啡因在攝取6個小時後,仍有一半會留在體內。要經過長達10個小時,咖啡因才會完全從血液中消失。

也就是說,如果在早上喝幾杯咖啡,到了晚餐時間還會受到咖啡因的影響,而且有一些人對咖啡因特別敏感,受到咖啡因的影響很大。

因此可以試著減少咖啡因的攝取量,看看晚上是否會睡得好一點。

5.早上未接觸自然光

睡眠受到人體的生理時鐘控制,而太陽的運轉周期則會大幅影響生理時鐘;也就是說,在早上接觸自然光,可以調整睡覺時間,到了晚上就會早一點睡覺,否則晚上睡覺的時間就會延後。

美國疾病管制與預防中心(CDC)指出,平常上床時間前2個小時,以及平常起床時間前1個小時,都是生理時鐘對光線最敏感的時段。在這兩段時間裏,曝露在自然光下,會影響人體想睡覺和準備睡覺的時間。◇