高血壓是一種普遍長期潛伏體內的慢性病,發病後不但不易根治,而且控制不當很容易發生併發症,甚至是死亡。其實日常飲食是最直接影響到血壓是否平穩的因素,而且無論年齡大小,都應該重視血壓的健康,並從飲食管理開始進行。在此提出預防高血壓和吃出好血壓應該遵循的「6少3多」飲食原則。

「6少」預防高血壓

1. 少喝碳酸飲料

美國心臟協會雜誌《循環》曾經刊登的一項研究發現,經常喝軟性飲料、冰茶、水果混合飲料等含糖飲料,會增加高血壓的發生率;每天至少喝一瓶碳酸飲料的成人,會提高50%罹患新陳代謝症候群的機率,而且喝低熱量飲料,同樣會增加高血壓的發生率。

2. 少吃加工肉品

容易引發高血壓的鈉,通常是來自包裝食品或加工食品,因為這些食品多數是以高鹽份製成,所以含鈉量極高,經常吃會導致高血壓。採用低鹽飲食有助於預防高血壓,並且要減少吃鹹肉、香腸、火腿等加工肉品,才能有效遠離高血壓。

3. 少飲酒

韓國進行的一項研究發現,酗酒會導致成人高血壓死亡率倍增。大量飲酒後,收縮壓和舒張壓會升高,長期下來,引發高血壓的風險會大增。

雖然少量酒精有輕微降血壓的作用,但是過量則會增加高血壓風險。為此,台灣國衛院建議,健康人每天酒精量不要超過10公克,大約是一罐啤酒或120c.c.紅酒。

4. 少吃餅乾

美國哈佛大學公共衛生學院進行的一項研究發現,反式脂肪酸會增加中老年婦女罹患高血壓的風險。餅乾、蛋糕、麵包等烘焙食品,以及標籤上標示有氫化油成份的食品,多少都含有反式脂肪,經常吃會增加心血管疾病的風險。

5. 少喝咖啡

多項研究顯示,喝咖啡與血壓上升之間存在一定關聯性。美國進行的一項研究發現,每天喝5杯咖啡,連續2個月就會引發血壓上升,尤其是對青壯年人的影響大於中老年人。為此建議高血壓族群,改喝綠茶或花茶會比較適當。

6. 少吃披薩

美國食品製造商協會提出的報告顯示,熏肉披薩餅和乳酪披薩餅是美國人飲食中,鈉的主要攝取來源,因為調味醬、麵皮、乳酪,以及添加在披薩餅上的香腸和火腿,不但熱量高,含鹽量也高。此外,即食品是美國兒童罹患高血壓的主因。

「3多」吃出好血壓

1. 多吃蔬果

多吃蔬菜、水果不但有助於控制體重、預防肥胖,也可以有效降低血壓。蔬果的低鈉、高鉀成份,能幫助身體排出過多的鈉,促使血壓下降,建議多吃蕃薯、菠菜、香蕉、柳丁、番茄等蔬果。

2. 多用食材

重口味的飲食含鹽量較多,會促使血壓上升。

在烹調時,可以添加香菜、九層塔、檸檬汁等食材,或是黑胡椒粉、大蒜粉、咖喱粉、小茴香等調味品,來替代部份用鹽量,會讓食物更可口。

3. 多喝低脂奶

低脂肪飲食有助於預防高血壓,所以要經常飲用脫脂牛奶、低脂優酪乳和低脂乳酪。

美國國家心肺血液研究所進行的一項研究,調查5,000人的飲食情況,研究結果發現,與從來不吃低脂乳製品的人相比,每天吃2次以上低脂乳製品的人,測得的血壓比較低。◇