「一日之計在於晨」「早起的鳥兒有蟲吃」這些耳熟能詳的名言都在提倡早起的好處。然而，在現實生活裏，睡過頭的情境卻經常發生，著實讓人苦惱，那麼有甚麼方法可以轉變這個現象呢？
事實上，「早起」「準時起床」「不賴床」這些已經成為許多人每日努力的目標，坊間也紛紛對此進行研究或獻策。在此建議早上爬不起來、總睡過頭的人，不妨嘗試下列睡前管理和起床喚醒的方法，也許就能轉變成為一隻早起的鳥兒。
睡前管理
良好的睡眠品質與隔日是否能準時起床，其實和起床後的精神息息相關，因此要以「優良睡眠品質」為目標，睡眠品質不佳者不妨試著採取以下6個方法。
① 設定就寢鬧鐘
就寢鬧鐘可分為兩個階段，第一個階段就是就寢前1個小時提醒自己該放下手邊惱人的事物，讓思緒不再持續翻騰；第二個階段就是預計上床時間，時間一到就放下一切躺在床上。
預計上床時間最好以自己所需要的睡眠時間來做設定，比如預計隔天早上6時起床，當所需睡眠時間是8小時，那麼最好設定晚上9時半上床，預留半個小時緩衝入睡。
② 關掉通訊軟件
為了避免睡眠中斷，上床前最好關掉LINE、微信、電子郵箱等通訊軟件，唯一需要做的事就是專心睡覺。
③ 避免喝咖啡因飲品
咖啡因容易讓精神振奮且有利尿效果，為避免晚上精神過於振奮無法入眠，或是睡眠頻頻被尿意中斷，最好傍晚以後避免飲用含咖啡因的飲品。
④ 傍晚前喝桂圓湯
桂圓俗稱龍眼，有安神、補腦與養心的效用。
將帶核的桂圓10顆，用500ml的水煮滾後，再以小火煮10分鐘後喝其湯，長期飲用對於失眠或淺眠者有意想不到的幫助。
煮桂圓湯時也可以加入枸杞、紅棗和黃耆，有增強免疫力的效用；飲用時間最好在傍晚前，避免晚間飲水過量，影響睡眠品質。
⑤ 睡前聽輕柔音樂
睡前1小時可以聽一些輕柔的音樂，不但有助於身心放鬆，也可以營造睡眠氛圍。
⑥ 培養運動的習慣
嘗試培養運動的習慣，例如：瑜伽、有氧運動、跑步等，但是運動最好在睡前6小時進行，以免睡前過度運動反而讓精神處於亢奮狀態，造成適得其反。
起床喚醒
一般人被鬧鈴吵醒時，通常是處於半睡眠狀態，此時如果不採取一些行動，很容易又回到溫暖的被窩裏繼續睡。還有一些時候，就算是有良好的睡眠品質，仍然會因為安逸心，或是被惰心淹沒而選擇賴床，此時就要借助外在力量喚醒沉睡中的自己。在此提供8個喚醒沉睡的方法。
1.善用鬧鐘App
現代人幾乎人手一機智能手機，Play商店的鬧鐘App也琳瑯滿目，有的鬧鐘App會要求起床做一件事，例如：到陽台拍照、強力搖晃手機才會停止鬧鈴等，這些預設的舉動都有助於讓睡眼惺忪的人清醒。
2.鬧鐘放在遠處
將鬧鐘放在距離床的遠處，當鬧鈴響起時，為了關掉鬧鈴非得離開床，下床走幾步路，這個起身的動作就足以讓人清醒。
3.張貼激勵話語
在睜眼映入眼簾處張貼激勵人心的標語，例如：「起床迎向成功，賴床邁向失敗。」讓激勵的標語喚醒內心鬥志，因此一躍而起。
4.心中有責任感
刻意與人約定較早的時刻做某件事，或是承諾叫他人起床，這樣的約定和承諾會讓自己心裏有個壓力，一旦鬧鐘響起時，那份責任感就會戰勝睡蟲。
5.陽光刺激
將房間的窗簾打開，讓早晨灑入房間的陽光喚醒生理時鐘，促使自己清醒。
6.香味刺激
睡前先設定咖啡機在預定的起床時間開始煮咖啡，讓滿屋子的咖啡香味喚醒自己。
7.音樂刺激
如同陽光刺激視覺、咖啡刺激味覺，同樣可以利用定時播放振奮交響樂，或是播放錄音（如小孩的叫聲），刺激聽覺來喚醒自己。
8.喝溫熱水
人在睡了6～8個小時之後，身體是處於缺水的狀態，而缺水會造成疲憊。建議睡前將保溫瓶裝入溫熱水，並放在床頭，一聽到鬧鐘響時，就一鼓作氣地喝下1杯溫熱水，有助於喚醒沉睡的身體。◇
整版圖片│Shutterstock
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