人人都知道飲食要多吃新鮮蔬果、多菜少肉，均衡攝取6大類食物，但是如何才能好上加好呢？在此列出哈佛醫學院在2021年推薦的10種超級食物，不但能降低癌症、心臟病、糖尿病等疾病的風險，同時也希望大家能越吃越健康。
① 莓果類
士多啤梨、藍莓、蔓越莓、覆盆子、桑葚等莓果有豐富的顏色，代表它們富含抗氧化劑和抗病營養素，已被證實有助預防癌症和其它慢性疾病，還能降低大腦發炎，延緩老化、防失智。
有一些莓果並非一年四季都有，可購買冷凍的莓果，但不建議吃莓果果乾，因含糖量較高，也可以將莓果加入乳酪、麥片、沙冰，或是當成原味零食享用。
② 魚類
魚類是優質蛋白質和多元不飽和脂肪酸Omega-3的良好來源，有助於預防心臟病。Omega-3含量最高的魚是三文魚、吞拿魚、鯖魚、鯡魚、鱒魚、鳳尾魚和沙丁魚，無論是購買新鮮的、冷凍的或罐裝的都行。
基隆長庚醫院胃腸科主治醫師錢政弘指出，Omega-3有助於降低大腸癌的發生，以及抑制癌細胞進展和遠處轉移（ 擴散）。除了Omega-3之外，魚類富含的維他命D、維他命B12、硒和特殊氨基酸，同樣有助於防癌。
③ 綠葉蔬菜
菠菜、瑞士甜菜、羽衣甘藍、芥菜等深綠色蔬菜的營養價值優於淺綠色蔬菜。顏色深而鮮豔的蔬菜除了能提供膳食纖維，幫助腸道好菌生長，還含有維他命A、維他命C、礦物質和多種植化素，抗氧化效果非常好。
④ 堅果
榛果、核桃、杏仁、胡桃等堅果，不僅是植物蛋白來源之一，還含有單元不飽和脂肪酸Omega-9，可預防心血管疾病，以及幫助維他命D等脂溶性維他命吸收。
多數堅果含有維他命E、花青素、類黃酮、白藜蘆醇等，具有極佳的抗氧化力，能清除自由基、預防癌症。堅果外層的薄膜中還含植物固醇，有助於降血脂。
在早餐時，可以拿幾粒堅果加入麥皮、乳酪或沙律中一同食用，或是也可以當作零食，但是堅果熱量高，每餐食用量勿超過1茶匙。1茶匙的堅果量約1個大拇指指節，每天三餐共3個大拇指指節的量即可。
⑤ 橄欖油
橄欖油是維他命 E、橄欖多酚與單元不飽和脂肪酸Omega-9的良好來源，有助於降低壞膽固醇，進而預防心血管疾病。
橄欖油可以直接淋在沙律上、涼拌蔬菜、塗抹麵包，或是加入意粉、米飯，也可以在炒菜時使用。
⑥ 全穀物
糙米、燕麥、小米、粟米、黑麥、蕎麥等全榖物，不但是水溶性和非水溶性纖維的良好來源，還含有維他命B群、維他命C、礦物質和植物營養素，而且已被研究證實能降低膽固醇，以及預防心臟病和糖尿病。
建議每天三餐中要有一餐的主食為全榖物，例如：全麥麵包、燕麥粥、糙米飯、五榖飯等，才能達到營養均衡。
⑦ 優酪乳、 乳酪
優酪乳、乳酪等這類乳製品，能有效補充益生菌、鈣質和蛋白質，建議每天吃2份，益生菌可保護腸道免受其它害菌的侵害。
購買時應選擇含有乳酸桿菌（Lactobacillus）、 嗜酸乳桿菌（L. acidophilus）、保加利亞乳桿菌（L. bulgaricus）和嗜熱鏈球菌（S. thermophilus）等活性菌的乳製品。
在口味方面，最好以無糖、原味為佳，少選擇添加大量糖份的水果口味；建議購買原味乳酪，再自行加入水果，而蘸醬中的蛋黃醬或乳酪油，也可以用乳酪替代。
⑧ 十字花科蔬菜
椰菜花、西蘭花（又稱青花菜、西蘭花）、芥菜、包心白菜、椰菜、大頭菜、小白菜、白蘿蔔等十字花科蔬菜，富含膳食纖維、維他命和植化素（如吲哚類、硫氰酸鹽腈類），能預防某些類型的癌症。這類蔬菜可蒸、炒、煮湯，或是加入意粉都很美味。
⑨ 豆類
芸豆、黃豆、黑豆、鷹嘴豆、豌豆等豆類，都是纖維、葉酸和植物性蛋白質的優質來源，而且不含膽固醇，有益心血管健康。早餐喝一杯無糖豆漿，餐點中來一碗豆腐味噌湯、豆腐鮮魚湯等豆腐料裏，就能補充到這些營養；還可以將豆類加到沙律、湯和砂鍋料理中，或是製成鷹嘴豆泥。
⑩ 番茄
番茄富含茄紅素、β-紅蘿蔔素、維他命A、維他命B、維他命C等營養素，其中茄紅素是番茄最知名的營養素，抗氧化力是β-紅蘿蔔素的2倍，能提升免疫力、預防和改善攝護腺肥大、預防心血管疾病，以及預防攝護腺癌、乳癌、子宮內膜癌等癌症。
成熟番茄的茄紅素含量高，又以番茄皮的含量較多。茄紅素屬脂溶性營養素，建議加油脂炒熟再吃，比較容易被人體吸收；推薦最好的食用方式是加入料理中，例如：燉湯、炒蛋、製作意粉等。◇
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