【編者按】肌肉訓練和有氧運動應該在甚麼時候做，早上、中午還是晚上?安排在正確時間做，不僅白天精力充沛，夜晚副交感神經作用也會更好，而且還能促進身體放鬆和入眠。
肌肉訓練有「有效時間帶」
肌肉訓練分成上半身、腹肌運動、下半身，這3個部份進行，但有趣的是，這些肌肉訓練也是有「有效時間帶」。
睡得好的人和睡不好的人，兩者進行肌肉訓練的「理想時間帶」不一樣。如果入睡和睡眠期間沒有問題，也就是沒有睡眠障礙者，請在「傍晚到晚上的時間帶」進行肌肉訓練。
如果睡眠有問題，交感神經作用會變得向後延遲。曾經我進行的一項研究資料顯示，這種人最好在「接近中午」進行肌肉訓練和有氧運動，讓身體產生少許負荷，比較容易入眠；換句話說就是睡不好的人，不妨在中午提高交感神經的作用，到了夜晚，副交感神經作用的時間帶就可以順利交接。
健走前進行5分鐘肌肉訓練
與肌肉訓練配套的代表性有氧運動是健走，健走時間大約15分鐘即可。不過，這15分鐘的健走，在進行之前必須配合5分鐘的肌肉訓練；如果沒有肌肉訓練，只是健走，則需要進行30～60分鐘。
此外，運動時間有個人差異，要以心跳增加20%～30%為準，並選擇適合自己的時間與步行距離。
如果運動太過頭，對荷爾蒙的分泌不見得有益。雖然有一些人喜歡快速健走，但是搭配肌肉訓練，只要慢慢走就能達到效果，不需要太過焦急。
如果是沒有睡眠問題的上班族，可以在下班時，先做5分鐘的肌肉訓練，然後在回家途中，慢慢走路15～20分鐘即可。
如果想促進幸福荷爾蒙——血清素分泌，建議在早上健走15～20分鐘。事實上，所有有節奏的運動，都可以輕鬆達到活化血清素的效果。
健走時請以「一二、一二」的節奏進行，運動的時候要注意規律性，帶有節奏地運動。有許多人把早晚的健走當成每日的課表，但是健走時間太長，反而會造成關節與肌肉的傷害。如果早晚都想要進行健走，注意不要太激烈，只要輕鬆地健走，並讓心跳增加20%～30%就行了。
睡前活化副交感神經助入眠
肌肉訓練是讓肌肉收縮的運動，相反地，伸展訓練則是讓肌肉延展的運動。當肌肉延展時，副交感神經的作用較佔優勢；而伸展訓練的呼吸法，與橫膈膜的延展有關，同時也能打開副交感神經的開關。
舉例來說，洗澡前後進行伸展運動，可以有效活化睡眠期的副交感神經，所以晚上要讓副交感神經發揮應有的作用。因為當末梢微血管放鬆，荷爾蒙才可以順利運輸到全身，為了要使身體形成這樣的環境，就要讓白天活躍興奮的腦與神經冷卻下來，才會使得睡眠中生長激素的分泌效率提高。
本文摘自《哈佛醫師的荷爾蒙抗老法則》世茂出版◇
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