蕃薯葉又稱地瓜葉,在臺灣早期是用來餵豬的豬食,因此被叫作「豬菜」;當時蕃薯葉在有錢人家是不吃的,而生長在貧窮家庭的小孩則是偷偷地吃,因為怕被嘲笑。只要吃蕃薯葉被別人發現,還會被笑稱是「豬小孩」。

但是誰都沒想到,在數十年後的今天,蕃薯葉被發現營養價值非常高,地位因此而上升。於是菜商將蕃薯葉綁成一小把、一小把,標起價錢之後,拿到超市、傳統市場販賣。蕃薯葉也隨之成為餐廳、小吃店與家庭餐桌上常見的菜餚。

蕃薯葉對人體的6大好處

有益眼睛保健

維生素A:蕃薯葉幫助補充維生素A,維生素A可讓淚液正常分泌以保持眼球濕潤,有助於夜間視覺正常運作,預防乾眼症與夜盲症的發生。

葉黃素、玉米黃素:葉黃素和玉米黃素可以保護水晶體和視網膜黃斑。水晶體像是相機鏡頭,視網膜就像底片,光線從水晶體進入到視網膜上呈現影像,因此二者容易受光線傷害。位於視網膜中間區域的視網膜黃斑,含有葉黃素、玉米黃素等可過濾藍光的黃斑色素,可吸收電子產品的藍光,避免藍光破壞視網膜。

抗氧化物:眼睛會受到光線中自由基的傷害,蕃薯葉含有多種抗氧化物,能提供抗氧化保護。以水晶體為例,水晶體氧化時會變白、變混濁,導致白內障,因此需要包含葉黃素、玉米黃素在內的各種抗氧化物質,幫助中和造成水晶體氧化的自由基。

預防慢性病發生

蕃薯葉含有β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素E、葉黃素、玉米黃素與各種多酚類的抗氧化營養素。抗氧化營養素可保護身體細胞免於自由基傷害,因此有助於抗老、防癌、預防慢性病。

有助心血管健康

蕃薯葉是高鉀食物,鉀有助於降血壓、排鈉,有保護心血管的作用。通常蔬果類的含鉀量都高。當罹患腎臟疾病時,鉀的攝取量要限制,此時可用水煮的方式降低食物中的含鉀量,記得不要喝湯汁,因為鉀離子很容易就溶在水裡。

另外,抗氧化營養素可保護血管不受自由基損傷;膳食纖維可吸附膽固醇,並將其由糞便排出體外,因此有助於降低膽固醇。

維持皮膚黏膜健康

維生素A可維持皮膚黏膜的健康,強化人體第一道防線,有助於調節免疫系統。

幫助排便順暢

蕃薯葉含豐富的膳食纖維,可促進腸道蠕動,幫助排便順暢,但補充較多膳食纖維的時候,也要多喝水,否則容易便祕。

補充鈣質與鐵質

蕃薯葉的鐵質與鈣質雖然不算太高,但仍有一定的含量,經常食用有助於補充鈣質與鐵質。

蕃薯葉富含的營養素

營養師Stella說,蕃薯葉確實是既便宜,又營養的蔬菜,不僅如此,它也很好種植,不易受風災和水災影響,當其它蔬菜價格上漲,蕃薯葉的單價依然保持穩定;而且種植非常容易,民眾也可以在家自己種植,隨時就能採收來吃。

蕃薯葉營養豐富,從豬食變成常見的美味菜餚。
蕃薯葉營養豐富,從豬食變成常見的美味菜餚。

蕃薯葉有幾種營養較為突出,只要吃半碗煮熟的蕃薯葉,就能補充到身體所需要的這幾種養分。Stella說明,蕃薯葉、莧菜等葉菜類煮熟後縮水較多,因此半碗分量(吃飯常用的小瓷碗)的熟蕃薯葉,相當於100克的生蕃薯葉,對於纖維攝取不足的現代人來說,只要吃上一碗,就能補充6.6克纖維質,輕鬆補充一天所需的25%。

蕃薯葉含有大量β-胡蘿蔔素等類胡蘿蔔素,100克的蕃薯葉中就有β-胡蘿蔔素3,523微克。這些類胡蘿蔔素進入體內後,會轉換成維生素A,吃半碗蕃薯葉就能滿足一天維生素A的需求。

蕃薯葉還含有豐富的葉黃素、玉米黃素,在含葉黃素、玉米黃素的常見蔬菜排行中,蕃薯葉排第四名,排名第一的則是菠菜。此外,100克的蕃薯葉含有鐵質2.5毫克,占男性每日需要量的25%,女性每日需要量的17%。

蕃薯葉如何健康吃?

用不沾鍋炒蕃薯葉,容易控制用油量。
用不沾鍋炒蕃薯葉,容易控制用油量。

β-胡蘿蔔素是脂溶性維生素,需要在有油脂的情況下才能吸收,因此要用油炒。如果要限制油量,可用不沾鍋炒蕃薯葉,或是先汆燙後再淋上有油脂的醬汁。

醬汁可以依照自己的喜好去調味,可以加入少許的香油或蠔油,也可以淋上一點辣油,或是再加一些醬油、烏醋或蒜泥;建議醬汁中加一點烏醋,能幫助鈣質與鐵質的吸收。

如果要吃蕃薯葉護眼,Stella推薦枸杞炒蕃薯葉,或是枸杞泡軟後和醬汁一起淋到汆燙好的蕃薯葉上,就是一道簡單美味、護眼效果加倍的料理。◇