端午佳節即將到來,市面上各式粽子開始紛紛出籠。粽子的種類項目多樣化,常見的有北部粽、南部粽、客家粽、潮州粽、甜粽等,雖然美味可口,但隱藏在其中的熱量卻相當驚人!

享受美食 別把肥胖吃下肚

北投健康管理醫院營養師潘富子說,1顆肉粽熱量約375大卡,1顆客家粿粽熱量約555大卡,1顆紫米豆沙粽熱量約582大卡,而1顆蛋黃粽的熱量更是高達675大卡。所以在享受美食的同時,要注意千萬別把肥胖吃下肚,因為過多的熱量會形成脂肪堆積在體內,對健康造成負擔。

肥胖是許多疾病的危險因素,控制熱量攝取的飲食原則是預防三高問題(高血糖、高血脂、高血壓)的重要方法之一。如果想藉著運動把這些熱量消耗掉,一位體重60公斤的人用慢跑的方式必須跑40分鐘才能消耗掉1顆肉粽的熱量,慢跑59分鐘才能消耗掉1顆客家粿粽的熱量,慢跑72分鐘才能消耗掉1顆蛋黃粽的熱量。

享受粽子遵循「吃粽五原則」

在端午連假期間,免不了要吃個粽子應景一下,但是粽子該怎麼吃、該怎麼選最健康?在此,潘富子教導民眾遵循吃粽5原則,就能享受美味無負擔!

1.挑選體積小熱量少的粽子

粽子的用料豐富,部份粽子食材的做法都需要事先經過炒、炸,所以千萬不可以小看1顆粽子,其實是有著驚人的熱量。在挑選粽子前可參考各式粽子熱量表(表一),或是購買連鎖通路販售的粽子;首先檢視包裝上的營養標示表,再選擇體積較小顆的粽子,既能滿足口慾,也能避免攝取過多熱量。

2.粽子可取代正餐 當主食吃

粽子的原料多以糯米、紫米製成,米食類就是屬於正餐的主食,不應該當作餐後的點心。在端午佳節期間,如果要享用美味的粽子,建議一天攝取不超過2顆,並且要分餐吃。

3.採用「拳頭1+1」的飲食技巧

粽子大多以米、肉、蛋、香菇等組成,所以除了吃粽子之外,別忘了要均衡飲食,同時應攝取一些蔬菜。建議採用「拳頭1+1」的飲食技巧,如果是吃1個拳頭大小的粽子,記得搭配1個拳頭大小份量的蔬菜,以補充膳食纖維。

4.避免使用沾醬或減量搭配

吃鹹口味的粽子時,最常使用甜辣醬做搭配,100克甜辣醬的熱量約116大卡;吃無包餡料的鹼粽時,經常沾取紅砂糖來增添風味,每吃一口鹼粽沾1次紅砂糖的吃法,估計1顆鹼粽熱量約100大卡,1湯匙紅砂糖的熱量約為60大卡,這樣不知不覺就吃進了不少熱量。建議吃粽子時,避免使用沾醬或是減量搭配,以降低熱量的攝取。

5.慎選製作粽子的原料與食材

每年市面上的粽子都會推出新口味,就連風靡全球的黑糖珍珠奶茶熱潮也燒到了粽子,一顆小小的珍奶風味冰粽50公克,熱量就有130大卡,因此在享用的時候淺嘗即可,千萬別因為嘴饞而吃過量。鹹口味的粽子可挑選使用藜麥、糙米等全穀雜糧做成的粽子,粽子裏的肉也要盡量挑選瘦肉入粽為優先選擇,才能吃得美味又健康。◇