魔芋(蒟蒻)是一種獨特的食品,既飽腹,熱量又極低。它含有的水溶性膳食纖維獲多方證實具有減肥功效,還能降血糖、降膽固醇、血壓和血脂,並改善便秘等。但吃魔芋食品或其萃取補充劑也有應該注意的事項。

魔芋是南天星科魔芋屬的多年生宿根性塊莖草本植物,主要分佈於日本、中國和東南亞地區。中國古代稱為「妖芋」,認為有「去腸砂」(整腸)之效。在國外則稱為「魔鬼的舌頭」。因其含有大量的草酸鈣針晶,具有生物毒性,不可生食,一定要經過加工處理製成食品,方可食用。

魔芋塊莖含有很少量的可消化碳水化合物,其含有的葡甘露聚醣可製成魔芋粉絲,英文叫Konjac noodle或Shirataki noodle。Shirataki來自日語的「白瀧」,意為白色急流,比喻十分形象。

魔芋粉絲是在葡甘露聚醣粉中調入清水與石灰水煮沸,再成型為粉絲。其中水約佔97%,葡甘露聚醣纖維只佔3%,其中不含任何可消化碳水化合物。

魔芋塊莖含有很少量的可消化碳水化合物,其含有的葡甘露聚醣可製成魔芋粉絲,英文叫Shirataki,來自日語的「白瀧」,意為白色急流,比喻十分形象。
魔芋塊莖含有很少量的可消化碳水化合物,其含有的葡甘露聚醣可製成魔芋粉絲,英文叫Shirataki,來自日語的「白瀧」,意為白色急流,比喻十分形象。

魔芋富含 高黏性的水溶性纖維

葡甘露聚醣是一種具有高度黏性的水溶性纖維,可以吸收高達其重量50倍的水份。魔芋粉絲通過消化系統的速度非常緩慢,能延遲血液對營養的吸收,正因如此,它才如此讓人有飽腹感。

葡甘露聚醣纖維在腸道中會發酵成短鏈脂肪酸。近期研究發現,在此發酵過程中,每克纖維只產生1大卡的熱量,而一份魔芋粉絲只含1~3克纖維,這意味著魔芋粉絲基本是零熱量食品。

魔芋的5大養生功效

1.增加飽足感,有助於減肥

魔芋含有水溶性纖維會延緩胃的排空,讓你吃得更少;經發酵的而成短鏈脂肪酸可促進腸道荷爾蒙PYY分泌,讓人感覺飽足,同時也會抑制飢餓荷爾蒙「生長素釋放」的分泌。對7項研究的一份薈萃分析表明,連續1、2個月吃葡甘露聚醣補充劑,可以減去1.4~2.5公斤體重。

需要說明的是,也有廠商因誇大魔芋提取物的減肥功效、歪曲科學研究成果而遭索賠的案例,如:生產FiberThin和Propolene的公司被索賠了150萬美元。

此外,一些加工蒟蒻條熱量並不低,且鹽份也較高,吃後應避免喝太多含糖飲料;此外,高鈉也會導致水份滯留在體內、影響脂肪代謝,反而有發胖之虞。

2. 可降血糖、調節胰島素

水溶性纖維能調節葡萄糖吸收,推遲血液對營養的吸收,不讓血糖和胰島素飆升。有研究表明,2型糖尿病人者連吃3周魔芋提取物──葡甘露聚醣,果糖胺(糖化蛋白質)指標就顯著下降。在吃葡葡糖前先吃葡甘露聚醣的患者,2小時後的血糖水平明顯低於對照組。

3.降膽固醇、 降血脂、降血壓

研究證實,葡甘露聚醣所含的煙酸、維他命C等能使通過糞便排泄的膽固醇量增加,有效降低血膽固醇,從而預防心腦血管疾病和脂肪肝。

蒟蒻可減少肝臟的膽固醇合成。曾有學者在綜合14項研究後得出結論,葡甘露聚醣平均可將低密度膽固醇(壞膽固醇)降低16毫克/分升,將甘油三酯降低11 毫克/分升。另有研究表明,健康男性連吃4周葡甘露聚醣,其收縮壓(高壓)會降低。

4. 抗炎消腫,提升免疫力,還可解毒防癌

魔芋的黏性纖維能發揮類似益生菌的功效,對腸道菌群有滋養作用。而結腸中的細菌會將纖維發酵成短鏈脂肪酸,讓你能更好地抵抗炎症,提升免疫力。

同時,黏性纖維可防止有害刺激物、致癌物等黏附於結腸黏膜層,並使之迅速排出體外。有實驗室研究表示,因食用感染大腸桿菌、沙門氏菌等的食物中毒時,魔芋或可用作解毒劑。

中國傳統藥學認為魔芋具有化痰消積、解毒散瘀、止痛等作用,常用它來治療咳嗽、痰核、腫塊、瘰、疝氣、燒傷、乳痛和痤瘡等病症,並用來預防癌瘤。

5.改善便秘,有益腸道健康

慢性便秘如今越發常見,而葡甘露聚醣可有效治療兒童和成人的嚴重便秘。它能促進胃腸蠕動,潤腸通便;增加腸道益生菌和短鏈脂肪酸;還能預防結腸息肉,對腸道健康十分有益。

吃魔芋的5大避忌

1. 忌忽然大量食用

有些人吃魔芋提取物──葡甘露聚醣補充劑會有輕度的消化道不適,如:便溏、腸胃脹氣,有的則會發生腸梗阻。吃魔芋雖然無傷身體,但如同其它纖維,最好是逐步增加到膳食中。

2. 忌喝水不足

服用葡甘露聚醣補充劑的危險來自其吸收水份後的超強膨脹力。2010年加拿大衛生部提示,服用葡甘露聚醣片劑、膠囊或粉末,需要喝1杯水,睡前不要服用。

3. 忌一口吸入蒟蒻果凍

蒟蒻常被製成果凍,食用時如無意中一口吸入咽喉,有窒息死亡的危險。近年在亞洲,這類果凍產品雖未被禁止,但已改製成更大尺寸,也更易溶解。

4. 忌與某些藥同吃

此外,葡甘露聚醣可能影響某些口服藥物的吸收,包括一些糖尿病藥物。為防止這種情況,如果你需要吃藥,務必過1小時再吃魔芋食品或萃取補充劑,也可在吃魔芋食品4小時後再吃藥。

5. 忌代替主食

人體醣類攝取不足,會致暈眩、精神不濟、四肢無力、皮膚粗糙、掉髮、注意力無法集中、視力模糊,甚至有酮酸中毒風險。因此,魔芋不可取代主食,做輔食較為合適。◇