談到控制體重,不少人會想到節食,冀望藉由犧牲一餐飯,特別是早餐,減少攝取熱量,以達到瘦身的目標。不過,很多案例顯示結果卻適得其反。面對節食卻越減越肥的疑惑,專家表示,少吃一餐無助於減肥,飲食得當才能有效地「享瘦人身」。

節食不得當反而胖

談到透過飲食有效控制體重前,讓我們先透視時下流行節食減肥的迷思。

研究顯示,比起三餐規律進食的人,只吃兩餐者發胖機率較高。原因之一是飢餓感會讓人傾向於攝取高糖、高熱量的食物,以補充身體所需熱量,且在快速大吃大喝,而未能於短時間內獲得飽足感的情況下,人們往往無法意識到自己的飲食已經過量,以致於造成肥胖。

再者,對於習慣不吃早餐的人,很容易因代謝能力緩慢而增加肥胖機率。專家解釋,經過整夜長時間的禁食,身體的能量消耗殆盡,新陳代謝因此逐漸趨緩,體內卡路里的燃燒顯得很遲緩。流行時尚生活網站popsugar.com引述營養師的話,適時吃早餐打破禁食狀態,才能激活人體的代謝能力,讓身體更有效地燃燒卡路里。

專家總結,不過量攝取食物,以及規律地進食三餐,才是控制體重的基本功。

代謝能力大不如前

談到代謝能力,讓人聯想到中年發福的問題。許多中年人食量沒有明顯增加,有時甚至大不如前,不過由於代謝能力變差,體重直線上升。針對代謝能力和體重間的關聯性,營養師進一步說明,人體的熱量消耗有三個主要途徑,一是飲食,二是活動,三是基礎代謝率。其中基礎代謝率是指一個人整日靜止不動,身體仍須消耗熱量以維持心跳、體溫、呼吸等基本運作。台灣《康健雜誌》報道說,基礎代謝能燃燒體內六~七成的熱量,運動佔二成、消化食物僅佔一成,可見基礎代謝的重要性。有些人怎麼吃都吃不胖,就和基礎代謝率高有關。所以說基礎代謝率是胖瘦的真正密碼,與其辛苦節食,不如提高基礎代謝率來得實際。

強化代謝力 從飲食著手

在破除節食減肥的迷思和了解代謝能力的重要性後,讓我們繼續探討如何藉由飲食來強化代謝能力,消耗更多熱量。

根據美國國立糖尿病消化和腎臟病協會(National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases)表示,即使是在休息狀態,人體的肌肉量越大,消耗的熱量就越多。換言之,肌肉量與新陳代謝率成正比關係。哪些食物對於維持或提高肌肉量有所幫助?

蛋白質以瘦肉最佳

刊登在《美國醫學會》(American Medical Association)期刊的研究發現,蛋白質含量低的飲食組別,比起攝取蛋白質含量高的組別,代謝功能較差。專家解釋,蛋白質能幫助維持肌肉量。此外,比起脂肪、醣類等食物,蛋白質需要多出25%的能量來消化。關於蛋白質的選取,減重專家建議食用瘦肉,尤其是魚和雞肉等白肉,以取代油脂較高的肉類;避免食用加工的肉製品。對於素食者來說,豆類是優質的來源。

碳水化合物選高品質

碳水化合物是提供人體能量的主要來源。《美國營養學會期刊》(Journal of the American Dietetic Association)發表研究顯示,碳水化合物攝取不足的人,容易感到疲憊,大腦還會進一步消耗掉儲存於肌肉的能量,久而久之,新陳代謝就會變差。

減重醫學專家希德葵絲(Caroline Cederquist)在「每日健康網」上提到,最好選擇高品質的碳水化合物,像是水果、蔬菜、豆類,以及全穀類食物,如糙米、全麥麵包、全麥麵食、燕麥及其它高纖穀類食品。

另外,也有不少人透過運動增加肌肉質量藉以提高基礎代謝。《歐洲臨床營養學雜誌》刊載研究證實,9個月的力量訓練可以將人體的休息代謝率提高約5%。專家強調,均衡飲食和運動雙管齊下才能更有效地增加肌肉量。

飲食小叮嚀

營養師提醒,有些病人並不適合長時間進食高蛋白質,例如腎臟功能不佳、注射胰島素控制血糖者、心血管病和痛風等患者。◇