出國旅遊可深入了解世界各地的健康飲食習慣;如果你沒有旅行計劃也無須擔心。「美國新聞與世界報道」(U.S. News & World Report)近日採訪了來自世界各地的多位註冊營養師,聽他們分享自己青睞的當地健康飲食習慣和風味菜譜,可讓讀者在家裏一試身手。

1、每餐吃多量蔬果

健康生活網站「橄欖番茄」(Olive Tomato)的埃萊娜‧帕拉萬茨(Elena Paravantes)說:「我們希臘這兒的健康生活習慣之一就是以蔬菜作為主菜。我們用橄欖油、番茄和香草烹煮時令蔬菜,就著一大盤菜吃麵包和羊芝士。」

美國麻省塔夫茨大學(Tufts University)的一項最新研究顯示,希臘人的蔬菜攝入量全球居首,帕拉萬茨說,希臘人的一餐飯就可能包括3、4份蔬菜。

「媽媽廚房手冊」網(Mom's Kitchen Handbook)的凱蒂‧沙利文‧莫福德(Katie Sullivan Morford)談到了墨西哥的飲食,「在墨西哥,你會發現沿街很多攤販售賣新鮮蔬果(如芒果、涼薯、青瓜),全都切好了,可以和青檸檬角和辣椒佐食。這是我經常給孩子們買的零食,有時也會裝到他們的飯盒裏。」

營養諮詢網「橄欖樹營養」(Olive Tree Nutrition)網的拉哈夫‧艾爾‧伯奇(BochiRahaf Al Bochi)說:「在敘利亞,我們一日三餐都以蔬菜為主菜,配著不同的調味料、肉類和配菜烹煮。比如說,『Mahashee』就是在矮瓜和翠玉瓜裏塞上大米和碎牛肉,做成茄汁風味。」

2、多吃植物蛋白

「八十二十營養」(80 Twenty Nutrition)網總裁克里斯蒂‧布里塞特(Christy Brissette)說:「眉豆是印度人的主食,也恰好是那裏最健康的食品之一。眉豆含有豐富的纖維和蛋白質,也富含錳——這種礦物質對於人體吸收鈣質和保持穩定的血糖水平很重要。錳也是超氧化物歧化酶(SOD)的一部份,SOD可保護健康細胞免受自由基的傷害,降低罹患心臟病和癌症的風險。」

營養公司「茶匙通訊」(Teaspoon Communications)的迪安娜‧西格里夫—達利(Deanna Segrave-Daly)表示:「一些非洲國家從花生和豆子做的菜中攝入蛋白質。這些廉價的植物蛋白質很適合在『無肉星期一』(Meatless Monday)食用。」

美味的豆子湯,能讓你攝取植物性蛋白。
美味的豆子湯,能讓你攝取植物性蛋白。

3、讓香草飄香

「美味紅月」(The Delicious Crescent)網站的羅克薩娜‧貝古姆(Roxana Begum)說:「我從未見過像波斯菜餚那樣加那麼多新鮮香草的菜餚。波斯菜常常用成杯的新鮮香草,而這些香草富含植物化學素,所以也很健康。」

4、吃魚好處多

「阿比的廚房」(Abbey's Kitchen)博主阿比‧夏普(Abbey Sharp)說:「很多亞洲民族如日本人,都很享受多吃魚、少吃肉的生活,這種飲食習慣可攝取豐富的ω-3脂肪酸,增益心臟健康。」

日本和一些亞洲國家,飲食中習慣多吃魚。
日本和一些亞洲國家,飲食中習慣多吃魚。

5、更改主食

營養諮詢網「橄欖樹營養」網的拉哈夫‧艾爾‧伯奇介紹:「一道非常受歡迎的(中東)膳食是『freekeh』,就是烤綠色小麥粒,這種全穀物已經引入西方。freekeh富含纖維、B族維他命和蛋白質,而且非常耐嚼。」

6、多放香料

「八十二十營養」網總裁克里斯蒂‧布里塞特(Christy Brissette)說:「埃塞俄比亞美食中常見的調味品是香辣芥末senafich。芥菜富含植物營養素,可被轉化為有防癌功效的異硫氰酸酯。」

「街頭智慧營養」(Street Smart Nutrition)的卡拉‧哈伯斯特利特(Cara Harbstreet)說:「我從世界各地獲得靈感,用各式香草和香料提高菜餚的風味。有證據表明,一些香草和香料有益健康,而且不用過量的鹽給菜餚提味也十分完美。印第安菜式中的Cayenne pepper、paprika等紅辣椒粉、芥末和大蒜是我的最愛!」

7、尋找天然甜品

「媽媽廚房手冊」網的凱蒂‧沙利文‧莫福德說:「在土耳其和希臘旅行時,我留意到新鮮果盤的選擇比含糖甜點多。在家裏,如果我挑些美味的時令水果,用心把它們擺上桌(有時墊上碎冰),比甜點更受歡迎。」

以美味的水果取代甜點。
以美味的水果取代甜點。

8、花點時間在戶外

在歐洲,「食品關乎體驗,關乎社區」。「飢餓與健康」(Hungry & Healthy)的貝特西‧拉米雷斯(Betsy Ramirez)說:「德國人很看重鍛鍊,還經常『volksmarch』,就是和鄰居們一起遠足或散步。『美食葡萄酒散步』是個有趣的活動,大家步行穿過葡萄園,在美食和葡萄酒攤位稍作逗留,這裏還有適合兒童的活動,所以很適合家庭。」

「獲得真營養」(Be Truly Nourished)的麗貝卡‧克萊德(Rebecca Clyde)分享自己在西班牙的經驗說:「我住的小鎮,老年夫妻晚間會在小鎮周邊散步……晚餐後散步可以降血糖,還能與家人度過溫馨美好的時光。」◇