冬天是吃火鍋的季節，熱騰騰的火鍋當前，總是讓人難以拒絕。尤其是現今火鍋店林立，很多鍋物的愛好者都會擔心過了一個冬天，體重不知會增加多少?還有一些罹患慢性病的患者，為了要控制飲食，很想吃卻又不敢吃。面對火鍋的誘惑，應該要如何正確選食才不會增加身體的負擔呢?
為了要讓民眾能在冬天健康又安心地享用火鍋，並且滿足口腹之慾，台北市立聯合醫院仁愛院區營養師吳玲怡在此提供火鍋湯底、食材與沾醬的選食技巧。
湯底
火鍋的靈魂就是湯底，也是各家火鍋店各具特色的地方。多數店家會使用雞湯塊或大骨熬煮，再配上各式香辛料，組合成不同口味湯底。在湯底的選擇上要注意下列4點：
1.選擇低脂清湯
常見的日式涮涮鍋、海帶湯、蕃茄湯、藥膳湯等湯底，都是不錯的選擇；建議少選擇麻辣鍋、沙茶鍋、咖哩鍋、牛奶鍋等濃郁又多油脂的湯底。別以為牛奶鍋一定健康，有時為使湯頭更加濃郁會添加牛油。若是在家裏煮火鍋，可用玉米、洋蔥、白菜、蕃茄、菇類、海帶等新鮮蔬菜熬煮湯頭，既不用擔心會攝取到動物性脂肪，又能喝到鮮甜的湯。
2.撈除浮油
使用肉類熬煮高湯會釋出油脂，建議熬煮後要撈除鍋中浮油，以減少脂肪的攝取，降低身體負擔。
3.加湯改用開水
煮鍋的過程會不斷加入食材，因此湯頭會愈煮愈鹹，建議要加水稀釋，這個方式對於需要限制鈉攝取的慢性病患尤其重要。根據美國心臟協會建議，每人每天鈉攝取量要小於2,400毫克，而1碗250毫升湯的含鈉量約200～1,400毫克，所以愛喝湯的人可能一餐攝取鈉量遠高於建議量，如果經常如此，除了影響血壓，也會造成腎臟負擔。
4.減少喝湯
湯頭除了鈉含量高之外，肉類熬煮的湯頭裏普林含量高，所以要少喝湯，尤其是痛風患者與高尿酸者還是少喝為妙。
食材
在食材選擇部份，要符合低油、低鹽、高纖健康概念，並且掌握2個原則，一是多選擇植物性食材，一是多選擇新鮮非加工食材。以下是依不同食物分類來說明選食的技巧：
1.全榖根莖類
要選擇玉米、南瓜、山藥、糙米飯等新鮮食物，避免選擇麻糬燒、天婦羅、米血糕、即食麵等加工食品，若是糖尿病患者更需要注意此類食物的攝取量。
2.蔬菜類
要選擇多樣、多色的新鮮蔬菜、菇類與藻類，若要控制體重者則建議吃鍋的時候先吃蔬菜，除了能增加飽足感之外，也能避免攝取過多的主食與肉類，以減少攝取的熱量。
3.豆魚肉蛋類
要優先選擇豆腐、豆皮等豆類食材，但要避免選擇油豆腐、炸豆包等油炸豆製品。魚類與肉類的選擇則建議鯛魚片、去皮雞腿肉、柳梅肉等，避免選擇五花牛肉、霜降豬肉等高脂肪的紅肉。
4.點心與飲品
火鍋店常附有雪糕、小蛋糕等甜點，要控制體重者最好不吃，盡量以水果取代甜點；飲品是以選擇開水為最佳，或是無糖茶飲也行，避免飲用果汁或含糖飲料。
沾醬
少用沙茶醬、花生粉、豆瓣醬等含鈉、高脂肪的加工調味料，建議用適量醬油、醋搭配蔥、薑、蒜、香菜、洋蔥、辣椒、蘿蔔泥等辛香料來提味，若選擇的湯頭味道濃厚，也可免去使用沾醬。
吳玲怡提醒，民眾在學會了健康選食的技巧之後，還是要記得少吃、多動才能有益健康，而慢性病患者在飲食上如果仍有疑問，一定要諮詢營養師，以調整並安排適合自己的飲食計劃。◇
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