人體如果缺乏鐵質,容易出現頭暈、疲勞、體力變差等症狀,所以紅莧菜可說是素食者補鐵的好食物。那麼紅莧菜要如何吃,補鐵效果會更好?

紅莧菜是補鐵的好食物

可苡營養諮詢中心營養師黃苡菱表示,鐵質存在於植物性與動物性食物中,食物中鐵的型式可分為血基質鐵(heme iron)與非血基質鐵(non-heme iron),而人體對動物來源的血基質鐵的吸收利用率高於蔬菜;植物是非血基質鐵,比較不好吸收,加上蔬菜含有草酸、植酸,也容易影響鐵的吸收。

紅莧菜的鐵質含量是蔬菜之冠,半碗紅莧菜約100克,含鐵質11.8毫克;成人每天鐵質建議攝取量,女性約為15毫克,男性約為10毫克,所以每天只要吃大半碗紅莧菜,就能滿足一天所需要的量。

紅莧菜的營養密度高

黃苡菱說,紅莧菜的營養密度非常高,除了富含鐵質之外,也含有維他命A、B、E等抗氧化營養素,以及鉀、鈣、鎂等礦物質,與其它蔬菜相比,營養素和礦物質含量都較高。

鉀可幫助降血壓、排鈉,對心血管有保護作用,對於心臟病、高血壓患者來說,紅莧菜是蔬菜的首選。不過,腎臟病患者要留意攝取紅莧菜的份量,建議先燙過再炒,可減少鉀的含量。

維他命E具有抗氧化功能,可加強抵抗力,雖然紅莧菜只有少量,但其實很多蔬菜都沒有維他命E。紅莧菜的另一個特色是蛋白質比其它蔬菜高一些,一般蔬菜半碗只有1克蛋白質,紅莧菜半碗有2克蛋白質。

黃苡菱建議,孕婦、經期血量多的女性、剛開過刀的患者、經常捐血者等需要多補鐵的族群,在均衡飲食下,除了多攝取肉類、魚類、貝類之外,還要多攝取紅莧菜,就可以同時補充到其它的營養素和礦物質。

如何增加鐵質吸收效果?

鐵質屬於礦物質,在切紅莧菜時不要切得太碎,也不要用大量的水煮太久,礦物質就不容易流失;非腎臟病患者,建議用拌炒的方式料理紅莧菜。要讓身體更有效吸收鐵質,可以再搭配富含維他命C或蛋白質的食物。

維他命C

補充一點維他命C的酸,讓腸道有些一酸性,能使鐵質吸收效果更好。因此飯後可搭配富含維他命C的水果,例如:番石榴、奇異果、木瓜、士多啤梨、橙。

蛋白質

身體吸收鐵質時,需要氨基酸幫助運送,因此補鐵時要搭配富含蛋白質的食物。

紅莧菜加小魚乾拌炒,可幫助鐵質吸收。
紅莧菜加小魚乾拌炒,可幫助鐵質吸收。

如何烹調紅莧菜?

素食者吃紅莧菜時,可另外搭配豆腐、豆乾;葷食者則可加入金銀蛋(皮蛋和鴨蛋)、小魚乾、吻仔魚、丁香魚、乾干貝等食材,與紅莧菜一同拌炒,能增添些許鮮味。

紅莧菜的烹調方法

先將少許油倒入鍋中燒熱,再放入蒜末、蔥末或薑末爆香。

依料理不同,選擇放入金銀蛋、小魚乾或乾干貝等食材,入鍋一同拌炒。

最後放入紅莧菜一同快炒,再倒入一點水燜一下即可起鍋。

黃苡菱補充說,鹹鴨蛋、皮蛋有蛋白質又好吃,在這道菜裏承擔調味功能,所以份量不用太多;以市售250克1包的紅莧菜為例,鹹鴨蛋、皮蛋只需要各半顆。

富含鈣質的吻仔魚、小魚乾、丁香魚也是調味為主,份量也不用太多,因為鈣和鐵的吸收途徑相同,會互相競爭。◇