三文魚是很好的蛋白質來源,且其含豐富的omega-3脂肪酸。
三文魚是很好的蛋白質來源,且其含豐富的omega-3脂肪酸。

 

蛋白質作為人體的三大營養素之一(三大營養素為碳水化合物、油脂和蛋白質),除了可作為人體的能量,蛋白質還能修補細胞、肌肉組織,並參與了製造激素與抗體的過程。因此,攝取足量的蛋白質,對每個人都是不可或缺的。 隨著年紀增長,補充蛋白質也變得更重要。研究顯示,只要補充足夠的蛋白質,就能顯著減少因年紀漸長的肌肉流失。對於有運動習慣的人來說,需要吃更多富含蛋白質的食物,以幫助肌肉合成。

該吃多少蛋白質?

堅果同時富含好油和礦物質,適合在運動後補充營養與能量。
堅果同時富含好油和礦物質,適合在運動後補充營養與能量。
毛豆可以提供優質蛋白質,並增加膳食纖維的份量。
毛豆可以提供優質蛋白質,並增加膳食纖維的份量。

究竟人一天需要吃多少蛋白質?學者們通常建議,大多數人每公斤體重,需要0.8到1克的蛋白質,換句話說,一個70公斤的成人,大約需要56~70克的蛋白質。力量型運動員則需要增加到每公斤體重1.4~2克,耐力型運動員則需每公斤體重1.2~1.6克。

另外,運動完30分鐘是補充蛋白質的好時機,這時候攝取的蛋白質會大量被運用在肌肉的修補與合成。建議在運動後,補充含有 15~25 克蛋白質的點心,幫助身體恢復。

吃太多蛋白質會傷身嗎?

對大多數人來說,只要擁有健康均衡的飲食,就能補充足夠的蛋白質。部份研究顯示,長期攝取過量的蛋白質,可能增加骨質疏鬆症與腎臟病的風險。衛生單位通常提倡,人們的蛋白質攝取量,不應超過建議量的2倍。

但是,一部份學者認為,這個問題仍有爭議。過量蛋白質的害處,可能跟蛋白質的來源是動物性或植物性,或維他命與礦物質的失衡有關。

分多次吃最好!

專家們也提醒,人體一次能利用的蛋白質有限,建議蛋白質最好不要集中在一餐中。典型西式飲食的問題,常在早、午餐中攝取過多的碳水化合物,在晚餐中又攝取了過多的蛋白質。以下,我們將列舉富含優質蛋白質的食物,大家可以試著搭配出屬於自己的優質蛋白餐。

雞蛋

雞蛋是最便宜常見、吸收率最好的蛋白質來源之一。一顆中等大小的雞蛋,含有大約6克的蛋白質。 選用好油,烹調一盤健康的煎蛋,是開始一天的好方法,也是很好的運動後點心。

牛奶

牛乳中除了蛋白質,還含有幫助身體打造骨骼的鈣質。特別的是,牛奶中的蛋白質同時有吸收快速的乳清蛋白,和消化緩慢的酪蛋白,可以讓身體慢慢將蛋白質吸收利用。建議以牛奶為基礎,利用富含抗氧化物的莓果來調製水果冰沙,讓身體恢復滿滿的活力。

如果你是乳糖不耐症患者,可以把牛奶換成乳酪,由於大部份乳糖已被益生菌當成養份,減少乳糜瀉症狀的發生。

魚和海鮮

魚和海鮮是另一個蛋白質的良好來源。通常海鮮的脂肪含量低,或是飽含豐富的omega-3脂肪酸(如三文魚、沙丁魚)。omega-3脂肪酸人體無法自行合成,多攝取有益於中樞神經的健康,也可以降低炎症,並降低心血管疾病的風險。

雞肉和火雞

白肉家禽,如雞肉和火雞,擁有低脂的瘦肉,如果在控制脂肪攝取量,可以列入菜單。

黃豆與其它豆類

如果你對乳製品過敏,食用大豆食品是一個很好的替代方案。有學者指出,多攝取大豆可降低心臟病的風險。另外,像是黑豆、毛豆和鷹嘴豆等豆類,也可以提供優質的蛋白質,並增加膳食纖維的份量。

堅果和種子

如果你在旅途中,或準備吃個小點心,一把綜合堅果是很方便的蛋白質選擇。堅果與種子同時富含好油和礦物質,適合在運動後補充營養與能量。

豬肉、牛肉

豬肉、牛肉含有支鏈氨基酸(BCAAs),這是幫助肌肉修復的關鍵,運動後可適量食用,讓身體恢復精力。◇