【健康1+1】教授自創飲食法減肥17公斤 高血壓藥也停了

洪泰雄的「35921飲食法」強調規律進食，並按照蛋白質、蔬菜、澱粉的順序用餐。（buritora/Shutterstock）

服用降血壓藥18年，又患上嚴重睡眠呼吸中止症，台大前教務處註冊組主任、營養學助理教授洪泰雄（Hong Tai Xiong）決定從飲食著手。4個月後，他減掉17公斤，高血壓藥也從減量到停用。

他將自己的飲食方法整理成「35921飲食法」，從三餐時間、進食順序到澱粉選擇都有一套原則。近兩年，他又進一步改為一天兩餐。究竟他怎麼吃，又如何長期維持體重？

服藥18年仍受高血壓困擾

洪泰雄在新唐人《健康1+1》節目分享，他曾服用降血壓藥長達18年，但血壓依然無法有效控制。隨著體重從72公斤一路增加到84、85公斤，他的健康問題也越來越明顯。

當時，他白天經常打瞌睡，到醫院接受睡眠檢查後，才發現患有嚴重阻塞型睡眠呼吸中止症。晚上睡覺需要使用持續正壓呼吸器（CPAP），後來也嘗試配戴牙套，但過程極為痛苦且效果有限。

「那這樣子，我要這樣過一生嗎？」他開始認真思考如何改善自己的健康。

洪泰雄於是從飲食和減重著手，4個月減掉17公斤，體重降至約65至66公斤，並維持至今超過10年。

減重後，他表示睡眠呼吸中止症明顯改善，高血壓藥也從減量到停用。

「我幾乎中午都不用休息，我有很大的能量。」他說，以前開車四、五十分鐘便容易疲累，如今開車約50分鐘去大學上課，也覺得精力充沛。

35921飲食法 先吃蛋白不飆血糖

洪泰雄究竟改變了甚麼？他將自己的飲食方式整理成一套「35921飲食法」。

3：三餐規律吃，且每餐須「先吃蛋白質」。

5：兩餐間隔5小時。期間不吃任何零食或其它食物，讓胃部有充份時間消化。

9：晚上9時前吃完晚餐，9時後不再進食，減輕腸胃夜間負擔。

2：每天補充2,000c.c.的水：需含有電解質的水，而非純水。

1：每天吃1顆高纖水果，如蘋果，或膳食纖維更高的番石榴；及低GI（升糖指數小）水果，如奇異果、火龍果。

在35921的原則中，洪泰雄尤其重視進食順序，也就是蛋白質 → 蔬菜 → 澱粉。他自己長期依照這個順序吃飯，並減少精緻澱粉。

洪泰雄平時會選擇糙米、黑芽米，也會吃蕃薯、淮山、南瓜等含抗性澱粉的食物。抗性澱粉較不容易在小腸被消化吸收，進入大腸後可被腸道菌利用。他認為，減重期間可以減少澱粉份量，但不必完全戒掉碳水化合物。

洪泰雄也分享，一名患有糖尿病的台灣大學同事採用他的飲食方法後，糖化血色素從11%以上降至5.7%，後來醫師告知不需要再服藥。

從三餐到兩餐 拉長空腹時間

洪泰雄最初實行35921飲食法時，一天規律吃三餐。近兩年，他又將自己的飲食調整為一天兩餐，希望透過拉長空腹時間，進一步改善代謝。

目前他的第一餐約在上午9至10時，第二餐在下午5至6時，之後不再進食，直到隔天早上，空腹時間約16小時。

洪泰雄表示，他這樣做受到「細胞自噬」（autophagy）研究的啟發。細胞自噬是細胞分解、回收自身受損或不需要成份的機制，研究人員在營養缺乏的酵母中觀察到自噬現象。

不過，洪泰雄也特別強調：「每一個人的生理狀況不一樣，每日兩餐是我的經驗。」

他認為，即使一天只吃兩餐，仍要注意營養均衡，不能因為縮短進食時間而吃得太少。

他說：「減重是有方法的。不是吃得像小鳥，吃得像小鳥減的是肌肉，不是脂肪啊，那一定會復胖啊。」

一篇2026年發表於《BMJ Medicine》的研究，分析41項隨機對照試驗、共2,287人，發現限時進食與體重、腰圍、血壓及血糖等指標改善有關。研究還發現，與晚上7時後結束進食相比，下午5時前吃完的人平均多減重1.15公斤、腰圍多減少3.19厘米，顯示早點吃完可能比一味縮短進食時間更重要。

偶爾吃「違規餐」 下一餐就恢復

長期控制飲食，也不代表每一餐都要嚴格遵守。洪泰雄偶爾也會在節日與親友聚餐，吃飲食計劃外的食物，稱之為「違規餐」。不過，他不會因為一餐吃多了就一路放縱，而是下一餐重新回到原本的飲食方式。

除了控制份量，他平時吃飯會細嚼慢嚥、約八分飽，並搭配快走等運動，讓這套飲食方式能夠長期維持。

他目前的體重維持在65至66公斤，已超過10年沒有明顯復胖。@