「劉醫生，最近上下樓梯，我的膝蓋好酸，是不是退化了？」

「老師，我覺得腳沒力，走路走久了，膝蓋就會熱痛……」

身為專業人員，我最常聽到這些與膝蓋相關的抱怨。

很多人以為膝蓋痛就是「老了」或「沒救了」，但你的膝蓋可能只是「孤軍奮戰」太久了。

膝蓋提早「退休」？ 醫揭四大元兇

膝關節退化不是一兩天的事，通常與以下四個因素有關：

1. 長期過度負荷：體重過重或工作需要長期負重，讓關節軟骨像磨損的輪胎。

2. 舊傷未癒：年輕時韌帶損傷或骨折，會改變膝蓋的受力結構。

3. 缺乏運動：軟骨透過「受壓」與「放鬆」來交換關節液，從中獲取需要的營養，因此長期不運動會讓軟骨提早乾枯。

4. 肌肉萎縮：這是最關鍵的一點。當保護關節的肌肉變弱，所有衝擊力都會由關節「肉搏」硬扛。

守護膝蓋的王牌：股四頭肌

股四頭肌（大腿前側肌肉）是膝蓋的「天然避震器」，具有下列三大作用：

• 減震與緩衝：走路、下坡時，強壯的大腿能吸收60%到80%的衝擊力。

• 軌道修正：確保膝蓋骨（髕骨）在正確的軌道上滑動，減少因摩擦產生的疼痛。

• 穩定關節：肌肉有力，關節就不會晃動，能有效緩解韌帶所承受的壓力。

鍛鍊肌肉 保護膝蓋的最好投資

膝蓋退化雖然是自然現象，但我們可以決定它退化的「速度」。與其等膝蓋痛了才吃止痛藥或打玻尿酸，不如現在就開始鍛鍊你的大腿。

只要肌肉強一分，膝蓋壓力就少十分！

幫膝蓋買保險 兩招居家簡單動作

（劉博仁營養功能醫學專家提供）
（劉博仁營養功能醫學專家提供）

幫膝蓋買保險，並不需要添購昂貴器材，每天只要在家裏花10分鐘做這兩個動作：

1. 坐姿抬腿（基礎版）：

坐在椅子上，將一條腿慢慢伸直，腳尖朝上勾。維持 10 秒後緩慢放下，每條腿做15次。這樣做能精準訓練股四頭肌。

2. 靠牆靜蹲（進階版）：

背部貼牆，雙腳往前跨出一步，慢慢往下滑蹲。感覺大腿痠痠的就對了。維持 30秒，重複該動作3次。#

（網站專文）

（本文經授權摘編自「劉博仁營養功能醫學專家」Facebook）

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