一個看似再日常不過的動作，卻可能悄悄透露你的健康與壽命密碼。研究發現，透過觀察「坐下再站起來」是否順暢，可以評估整體體能狀況，甚至預測未來的死亡風險。「坐下起立測試」雖然看似簡單，卻能全面反映肌力、平衡能力、核心穩定度與柔軟度。透過正確訓練臀腿與平衡能力，人人都能為健康加分。
坐下起立能力
一項發表於《歐洲預防心臟病學雜誌》的研究指出，「坐下起立測試」可能是預測中老年人整體健康狀況與壽命的重要指標。
研究團隊追蹤超過4,000名中老年人，時間長達12年。結果發現，無法順利完成坐下起立測試者，其自然死亡及心血管死亡風險比表現良好者，分別高約3.8倍及6倍。
過去在心臟病學領域中，「體能」大多被視為指心肺功能或有氧能力。然而，運動科學研究逐漸將「非有氧體能」納入健康評估指標。
坐下起立這個動作，正好反映了非有氧體能的整體表現，包括肌力、爆發力、柔韌性、平衡能力、關節活動度及穩定度，這些能力正是維持日常生活自理與預防跌倒的關鍵。
如何進行「坐下起立測試」？
測試分為「坐下」與「起立」兩個部份，各5分，滿分為10分。
坐下測試（0～5 分）：從站姿開始，然後雙腳交叉，壓低身體並保持平衡坐到地面。根據完成動作過程中，相應的狀況進行評分。
1.完全不靠任何支撐：5分。
2.使用手、膝蓋支撐：每使用一次扣1分。
3.坐下過程不穩：扣0.5分。
4.若需要扶牆、桌子、或他人協助：0分。
起立測試（0～5 分）：從坐姿開始，然後雙腳交叉，保持身體平衡地站立起來。根據完成動作過程中，相應的狀況進行評分。
1.完全不靠任何支撐：5分。
2.使用手、膝蓋支撐：每使用一次扣1分。
3.坐下過程不穩：扣0.5分。
4.若需要扶牆、桌子、或他人協助：0分。
關鍵在四部位
若無法順利完成坐下起立測試，通常與以下因素有關：
1.臀部肌群與大腿前後側肌力不足。
2.腿後肌柔軟度不佳。
3.核心肌群（腹部與背部）穩定度不足。
4.腳踝穩定性不夠。
只要針對這四個部位加強訓練，不僅能提升測試分數，也有助於降低跌倒風險、改善平衡與活動能力。
四招肌力與柔軟度訓練
第一招：深蹲
強化臀大肌與股四頭肌，是提升坐下起立能力最經典、有效的動作。
Step1：雙腳與肩同寬站立，身體重量平均分布在腳跟與前腳掌，身體微微前傾。
Step2：下蹲時膝蓋朝第二至第三腳趾方向，下蹲至大腿與地面平行後站起。
第二招：髖鉸鏈
這個動作可以訓練腿後肌群與臀肌，提升起立時的爆發力。
Step1：雙腳與肩同寬站立，上半身前傾，背部保持平直，雙手自然下垂在身體兩側。
Step2：將臀部向後推，以髖屈動作啟動臀肌。
Step3：推髖時雙臂向前上舉，可以加強鍛鍊核心穩定性。
第三招：踮腳尖
這個動作有助於強化腳踝穩定度，避免起立與坐下時晃動失衡。
Step1：站姿，踮腳尖時每根腳趾均勻出力，避免腳掌外翻。
Step2：初學者練習時可以扶牆或桌子輔助，避免跌倒，確保安全。
第四招：坐姿體前彎
這個動作可以幫助改善腿後肌柔軟度，讓上下動作更順暢、穩定。
Step1：坐姿，雙腿伸直，腳尖勾起。
Step2：以髖屈動作帶動身體前傾，雙手向前伸。練習時量力而為，不需勉強。
透過規律訓練臀腿肌群、提升腳踝穩定性並搭配伸展，不僅能改善日常活動能力，也有助於加強全身肌力與平衡能力，為整體健康加分，幫助提升生活品質。@
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向每位救援者致敬
願香港人彼此扶持走過黑暗
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