這是「肌肉：為生命提供動力的器官」系列文章的第五篇。在本系列中，我們將探索骨骼肌（人體最大的器官）如何影響健康和長壽。從調節荷爾蒙和血糖到促進大腦健康，肌肉不僅僅是力量的來源。
隨著年齡的增長和久坐，肌肉會迅速消失。重建肌肉可能是保持健康和衰弱得病之間的區別。
肌肉萎縮（atrophy），即肌肉組織的萎縮或損失，可能會以驚人的速度發生，這對從長期疾病中恢復的或長時間不活動的人們構成嚴峻挑戰。
《惡病質、肌肉減少症和肌肉雜誌》（Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle）上的一項研究表明，僅三天的模擬臥床休息就會導致超過10%的肌肉組織損失和脂肪浸潤增加。
「信不信由你，在短短五天不活動的情況下，你就會開始失去大量的肌肉」，健身和營養專家弗金（JJ Virgin）告訴《大紀元時報》。她指出，如果運動員不保持鍛鍊，他們會在大約三周內看到活動減少的影響。
麥瑪斯達大學（McMaster University）的博士後研究員艾弗森·努恩斯（Everson A. Nunes）指出了不活動期間肌肉流失的差異性。在給《大紀元時報》的一封電子郵件中，他說，健康的年輕人如果一周不運動，每天腿部會損失約0.8%的肌肉。
努恩斯說，萎縮的主要原因是缺乏機械刺激。
「肌肉、肌腱和骨骼需要機械應力來維持大小、功能和適當的分解和重建能力」，他寫道。健康的肌肉、肌腱和骨骼的關鍵是不斷分解和重建。
由於疾病或受傷，長時間臥床休息可能會發生肌肉流失，導致廢用引起的萎縮。
「廢用引起的萎縮可能會影響每個人的一生，並且可能會使人虛弱，尤其是老年人」，擁有神經肌肉生理學博士學位的蘇·博丁（Sue Bodine）寫道。
「如果你因受傷或臥床不起，你的肌肉就沒有得到保持強壯所需的鍛鍊」，弗金說。沒有運動，肌肉開始退化，導致力量和功能明顯喪失。
衰老和萎縮
衰老是導致肌肉萎縮的重要因素。隨著年齡的增長，我們的身體自然會失去肌肉質量和力量，這一過程稱為肌肉減少症。據弗金稱，這種消失早在30歲就開始了，肌肉質量每十年下降3%到8%，損失的速度在60歲左右翻了一倍，這使得保持肌肉健康更具挑戰性。
據弗金稱，更令人不安的是力量和爆發力的損失，其速度分別是肌肉質量損失速度的兩倍和三倍。這些變化會顯著影響日常活動和整體生活質量。
「肌肉質量的維持取決於兩個過程的平衡：蛋白質合成速率和蛋白質降解速率。在萎縮時，這兩個過程的平衡發生了變化，結果導致肌肉蛋白質的淨損失，」博丁寫道。
2021年《自然通訊》（Nature Communications）上的一篇評論強調影響肌肉健康的眾多因素，文章支持了這一點。作者指出，肌肉質量的變化會顯著影響新陳代謝、運動甚至呼吸。他們的研究表明，肌肉功能會適應環境和營養的變化，作者強調了平衡蛋白質合成和降解的重要性。
炎症在肌肉萎縮中的作用
炎症是肌肉流失的關鍵因素，尤其是對於患有慢性疾病或持續性低度炎症的人。努恩斯指出，慢性疾病和高體脂會導致合成代謝抵抗，這意味著肌肉對來自蛋白質攝入或運動的肌肉構建訊號反應不佳。
在嚴重受傷、創傷或全身性疾病的情況下，炎症在幫助身體癒合方面起著關鍵作用。這些情況下，人體會釋放高水平的炎症介質，但這也可能導致肌肉分解增加。這種炎症反應雖然對癒合和防禦至關重要，但會加劇肌肉萎縮，使肌肉恢復複雜化。
「對於重大傷害或創傷或全身性疾病，炎症會擴大並導致巨大的行為和代謝變化，從而導致肌肉流失，」努恩斯寫道。
「很難找到一個既能防止不良影響又能有效治療／防禦反應的最佳平衡點。」努恩斯寫道。這種挑戰在使用抗炎藥時尤為明顯，因為抗炎藥可以抑制有害，但也可以抑制有益的炎症過程。
對於患有慢性炎症的人來說，對抗肌肉流失的策略包括藥物和生活方式改變的組合。這可能涉及抗炎藥、合成代謝劑和旨在維持食慾和肌肉功能的療法。人們定期鍛鍊和吃得好很重要，但這些習慣可能很難保持。
任何年齡都可以重建力量
基於老年人無法鍛鍊肌肉的誤解，許多人認為肌肉萎縮是不可逆的，尤其是隨著年齡的增長。
「這根本不是真的。」弗金說，「肌肉可塑性，即肌肉再生和生長的能力，貫穿一生。通過正確的訓練和營養，你可以在任何年齡重建肌肉。」
與年輕人相比，老年人的康復通常需要更多的時間和更有針對性的方法。在年輕、健康的成年人中，廢用性萎縮後的肌肉質量恢復通常是完全的，但在老年人中，它通常是延遲的，有時是不完全的。
「隨著年齡的增長，我們的身體自然會經歷肌肉再生能力的下降和荷爾蒙的變化，這會減慢恢復過程。」維珍說。
老年人必須更加注意他們的飲食，尤其是蛋白質，以支持肌肉修復和恢復。隨著年齡的增長，我們的身體會經歷合成代謝抵抗，這意味著吃蛋白質或胺基酸不會像我們年輕時那樣刺激肌肉生長。因此，老年人可能需要比年輕人更多的蛋白質才能實現類似的肌肉修復和生長。
「保持活躍是我們所有人都應該在人群層面上做的最重要的事情，以防止合成代謝抵抗並幫助恢復，」努內斯寫道。他指出，身體活躍的老年人沒有表現出合成代謝抵抗的跡象。
重建肌肉力量從運動開始，但解決不活動的根本原因至關重要，無論是特定疾病、缺乏時間或其它原因。
「治療病因是最重要的一步，與物理治療或有監督的鍛鍊並行。這些是針對不活躍的最有效策略，」努內斯寫道。
不活動後重建肌肉的實踐練習
讓你們在長時間不活動或生病後，應逐漸安全地進行肌肉重建。
「理想情況下，你應該儘快起床並移動」，弗金說。
弗金建議從簡單的等長肌肉收縮練習（isometric exercise）開始，包括保持收縮而不移動，例如平板支撐。這些練習對行動不便的人有益，因為它們有助於以最小的受傷風險重建力量，並且不需要任何設備。這種方法可以在無法行走的情況下讓肌肉活躍起來。
隨著恢復的進展，結合阻力訓練變得至關重要。弗金推薦模仿日常活動的運動，例如深蹲、彎腰划船和俯臥撐。從舉重或輕阻力帶開始練習有助於在逐漸增加阻力之前專注於正確的技術。使用全方位的運動和參與對於有效的肌肉重建至關重要。
對於因受傷而無法對抗顯著阻力的人，血流限制訓練（BFRT）提供了一種有效的替代方案。這包括在佩戴手環或其它限制血液流動的裝置時進行鍛鍊。例如，當用手臂舉起重物時，你可以在手臂上系一條帶子，類似於在提供血液樣本時貼上的止血帶。
根據《生活方式醫學雜誌》（Journal of Lifestyle Medicine）上的一項研究，BFRT可以「證明在許多情況下是一個福音，例如肌肉無力和退化」。它可以成為預防術後患者臥床休息最初幾天廢用性萎縮的重要治療方法。
堅持活動是恢復的關鍵。弗金建議跟蹤每日步數並逐漸增加步數。添加加重背心，也就是rucking背心，可以增強力量和耐力。
一旦確定了基本的體能水平，就可以引入高強度間歇訓練（HIIT）。HIIT包括短暫的劇烈活動，然後是休息時間或低強度運動。這種方法有助於肌肉鍛鍊和生長激素釋放，同時改善心血管健康和促進新陳代謝。
「恢復策略還應包括適當的休息和壓力管理，因為皮質醇等壓力荷爾蒙升高會進一步損害肌肉恢復和整體健康」，弗金說。
營養在肌肉修復中的作用
營養在受傷或生病期間和之後的肌肉恢復和整體健康中起著關鍵作用。2020年《營養》（Nutrients）雜誌上的一項評論強調，廢棄期加上飲食攝入不良會加速肌肉流失並削弱力量，尤其是在老年人中。
「蛋白質對於肌肉修復和生長至關重要」，弗金說。確保最佳蛋白質攝入量至關重要，每天至少100克，理想情況下每磅理想體重應該攝取1克或更多蛋白質。
然而，努恩斯指出，僅僅增加蛋白質攝入量並不能防止肌肉流失。「肌肉需要發揮作用，以減少不活動或疾病期間的損失水平」，他寫道。
弗金還建議每天一到兩餐中加入15克必需胺基酸，以提供癒合和防止肌肉分解所需的營養。此外，額外的膠原蛋白，無論是作為補充劑還是通過骨湯或骨湯蛋白粉，每天攝入15克至30克都是有益的。
弗金強調了肌酸對提高表現和修復的好處，這是任何修複方案的寶貴補充。
身體恢復背後的心理勇氣
努恩斯指出，心理因素直接影響營養、睡眠和整體活動水平。
「心理韌性對於身體恢復絕對至關重要。」弗金說。它極大地影響了從疾病、受傷或長期不活動中恢復的速度和完整性。
當體力減弱時，精神毅力對於保持專注、紀律和積極性至關重要，人們需要遵守恢複方案並應對通常緩慢而令人沮喪的康復過程。
「它就像你心靈的盔甲，即使在事情變得艱難時也能保護和推動你前進」，弗金說，並強調了強大心態的重要性。
她說，在恢復過程中培養心理韌性有幾個關鍵策略。
• 擁抱積極的態度。這不僅僅是思考快樂的想法，而是從戰略上將挑戰視為成長和學習的機會。
• 可視化。想像自己被治癒、強壯和健康生活，這可以幫助潛意識朝著這些結果前進。
• 練習建立韌性的技巧。感恩日記和正念冥想是有益的。這些做法可以減輕壓力並改善整體心理健康。
• 建立自己的社區。被互相鼓勵的人包圍可以提供情感上的安慰和實際的幫助，激勵自己堅持康復目標。
設定切合實際的目標並衡量肌肉恢復的進展
據弗金稱，對於那些旨在不活動後恢復肌肉力量的人來說，跟蹤進度至關重要。一個有效的起點是DEXA掃瞄，它可以評估骨骼肌質量並評估四肢之間的平衡。此掃瞄提供詳細的基線，從而實現精確的進度監控。
除了DEXA掃瞄外，定期體能測試還可以評估力量、爆發力、耐力、柔韌性和平衡性的改善。在家測試包括手測力計握力、俯臥撐、彎曲手臂懸垂或引體向上、垂直跳躍、坐下和伸展柔韌性以及站立平衡。
對於持續跟蹤，經濟實惠的生物阻抗秤（bioimpedance scales）的結果與DEXA結果類似，從而提供了一種在家中監測變化的便捷方式。弗金建議每隔一到三個月重新評估一次體能測試，並每六個月重複一次DEXA掃瞄以跟蹤長期進展。
跟蹤進度可提供改進的切實證據，並增強積極性。健身追蹤器、應用程式或鍛鍊日誌可以通過記錄鍛鍊類型、重量和重複次數來幫助監控日常活動。此文檔有助於調整目標並確保持續進步。
「總是從做比你認為你能做的更少開始，並逐漸進步。傾聽你的身體的呼喚。」弗金說。如果你感到關節疼痛或痠痛，請減少活動並諮詢專家檢查你的表格。
「一定要慶祝里程碑，無論多麼小，因為它們有助於建立你的長期力量和恢復。」#
原文：「Reclaiming Strength and Rebuilding Lost Muscle」刊於英文《大紀元時報》網站。
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