鋅對人體維持健康十分重要。如果人體缺鋅,除了生長遲緩和抵抗能力差外,還容易疲勞、掉髮、皮膚變差、睡不好覺。
美國馬里蘭大學整合醫學及臨床營養博士歐瀚文醫生,最近在新唐人《健康1+1》節目中介紹了鋅對維持健康的功用,缺鋅的症狀,以及如何從食物中獲得足量的鋅。
歐瀚文表示,在人體內有數百種酵素需要鋅來維持功能。人從母親孕期、嬰兒期、兒童期,一直到青春期的健康成長,都離不開鋅的支持。
鋅的主要功能
鋅的生理功能範圍廣泛,可以在身體的所有組織中觀察到。
1.支持免疫系統
幾乎所有免疫細胞的充分功能都高度依賴鋅,鋅缺乏或過量,都會造成免疫系統損傷。
2.參與蛋白質和DNA合成
DNA合成、細胞分裂和生長、蛋白質合成和常量營養素代謝,以及大多數身體系統的發育和功能都需要鋅。
3.有助傷口癒合和組織修復
鋅在調節傷口癒合過程的各個階段中,都發揮著重要作用,從膜修復、凝血、發炎和免疫防禦、血管生成到纖維化/疤痕形成。
4.促進味覺功能
當人們吃東西和聞東西的時候,器官需要傳遞化學信號到大腦裡去,以判斷人所吃和所聞的東西是什麼。鋅與人類多個組織層面的味覺功能有關──味蕾、傳遞味覺訊息的神經和大腦。
5.幫助維持生殖系統功能
鋅在人類生殖各個階段(從精子發生過程到分娩)都發揮作用。它在生殖細胞發育和精子發生的初始階段、精子細胞發育和成熟、獲能和受精中發揮關鍵作用。鋅在懷孕、臨產、圍產期和新生兒期,也是至關重要的。
多項觀察性研究發現,孕產婦鋅狀況的各種指標與重要的健康結果——包括胎兒生長和發育、出生結果以及孕產婦和圍產期發病率——之間存在著密切關聯。
6.預防癌症
2023年一項綜合性研究發現,鋅穩態的破壞,可能導致癌症的發展和侵襲。雖然一些研究結果相互矛盾,但鋅輸入/輸出細胞的失調程度,與數種類型癌症間存在明顯的關聯。
缺鋅的症狀
由於鋅在全身俱有多種功能,因此缺鋅會影響許多不同的系統、器官和組織,如皮膚、消化系統、生殖系統、中樞神經系統和免疫系統。飲食中鋅含量不足的健康人,則可能會出現以下症狀,如掉髮、腹瀉、眼睛和皮膚問題、味覺和嗅覺會退減;兒童和青少年會長得不高、青少年會性發育遲緩。
缺鋅還與睡眠障礙風險增加有關。2023年發表的一項對2011-2016年參與美國國家健康與營養檢查調查的3660名18歲以上成年人進行的橫斷面分析表明,血清中鋅、鋅/銅比和鋅/硒比,對睡眠障礙具有潛在的保護作用,與參與者自我報告的睡眠障礙風險呈負相關。
含鋅量高的食材
鋅無法在人體內儲存,需要不斷從膳食中攝取,以保證人體正常的生理功能。
歐瀚文介紹,牡蠣是鋅含量最豐富的食物之一,39.3毫克/100克,而成人男性和懷孕婦女每天最高膳食攝取量僅為11毫克。
其他含鋅量高的食材還包括,牛肉、羊肉、雞肉、豬肉、魚類、蝦、奶類、乳製品、穀物和堅果。
歐瀚文表示,如果能夠正常飲食,一般人不會有太大問題。不過也有一些人因為某種原因,造成鋅的生物利用度不夠高,導致缺鋅。
容易缺鋅的群體
1.胃腸道疾病或減肥手術患者:相關病症和炎症會導致飲食中鋅攝取不足、吸收減少或從尿液排出增加。
2.乳糜瀉患者:鋅吸收不良及黏膜發炎。
3.素食者:素食中鋅含量較低。
4.懷孕或哺乳期女性:懷孕和哺乳期間鋅需求增加,孕婦每日需多攝取3毫克鋅,哺乳期每日需增加4毫克鋅。
5.僅母乳哺育的嬰兒:母乳鋅濃度在出生後第1個月達到峰值,之後逐漸下降,6個月後嬰兒僅吃母乳,不足以滿足鋅需求。
6.鐮狀細胞疾病兒童:用螯合療法治療會影響鋅吸收。
7.酗酒者:酒精減少鋅吸收並增加尿液中的鋅排泄。
補充鋅
很多人都自己補鋅。歐瀚文提醒,適量補鋅是有好處的,但過量補鋅可能會導致毒性反應,包括消化不良、噁心、嘔吐、頭痛、疲勞和免疫功能抑制等。美國19歲或以上成年人,每天鋅的容許攝取上限為40毫克。
因此,補鋅應該遵循醫療專家或營養師的建議,不超過建議的每日攝取上限;也要避免長期大量補充,以防止毒性效應的發生;確保食物中的均衡攝取,而不是依賴單一補充劑。@
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