維持健康不可缺少8種營養素 紅肉、動物油吃多少才合適？

隨著年齡漸長，攝取充足的營養才能增強免疫力，預防慢性病，提升生活品質。紐約註冊營養師許苑慧在新唐人《健康1+1》節目中介紹維持健康不可缺少的8大營養素，哪些食物應該儘量少吃。

許苑慧首先強調，肥胖不代表營養充足，因為肥胖通常因為攝取過多熱量，那些熱量並不一定來自營養豐富的食物，而是來自高糖或高脂肪的食物，它們通常缺乏必需的維他命和礦物質。

從營養師角度，「營養均衡」是指通過飲食攝取身體所需的各種營養素，包括碳水化合物、蛋白質、脂肪、維他命、礦物質和水。它們的功能包括：

1.維持身體功能碳水化合物、蛋白質和脂肪是三大「宏量營養素」（macronutrient），提供能量並支撐身體的各種功能。維他命和礦物質是「微量營養素」（micronutrient），參與代謝過程、免疫功能、骨骼健康等。

2.預防疾病均衡飲食有助於預防營養缺乏症和慢性病，例如心血管疾病、糖尿病、肥胖和某些癌症。攝取足夠的抗氧化劑，例如維他命C與E，有助於抵抗自由基損傷。攝取纖維素，有助於促進消化健康。

3.提升生活質量均衡飲食有助於保持適當的體重、提高能量水平、改善心情和增強免疫力；還能提高工作和學習的效率，增強身體的抵抗力和恢復能力。

關於如何在日常飲食中平衡營養，許苑慧介紹一個名為「營養餐盤」（MyPlate）的工具，提供了關於不同食物類別的建議攝取量和比例，有助人們制定合理的飲食計劃。營養餐盤將食物分成五大類別，並建議每餐的比例：

1.蔬菜：佔四份之一。

2.水果：佔四份之一。

3.穀物：佔四份之一，並優先選擇全穀類。

4.蛋白質：佔四份之一，包括瘦肉、魚、豆類和堅果。

5.乳製品：每日一份，例如一杯牛奶或一碗乳酪。

許苑慧也特別推薦老年人嘗試地中海飲食，對心血管健康尤其有幫助。2022年刊登在《刺針》的一項研究證明，對於冠心病患者來說，地中海飲食相比起低脂飲食更將心肌梗塞、中風的發病風險降低26%。

營養不均衡的負面影響

如果偏食可能造成營養素缺乏，引發相應的健康問題：

1、能量不足和疲勞

缺乏碳水化合物、蛋白質和脂肪等營養素會導致能量不足，容易感到疲勞和無力。

2、免疫力下降

缺乏維他命和礦物質會削弱免疫系統，增加感染和疾病的風險，例如維他命C、D、鋅、鐵等。

3、貧血

缺乏鐵、維他命B12和葉酸會導致貧血，表現為乏力、頭暈、皮膚蒼白等症狀。

4、骨骼健康問題

缺乏鈣和維他命D會影響骨骼健康，增加骨質疏鬆和骨折的風險。

5、皮膚和頭髮問題

缺乏維他命A、E、B群及必需脂肪酸會導致皮膚乾燥、脫髮。

6、消化系統問題

缺乏膳食纖維會導致便秘和消化不良，增加腸胃疾病的風險。

7、心理和認知影響

缺乏Omega-3脂肪酸、維他命B群等會影響大腦功能，可能導致情緒波動、注意力不集中和記憶力下降。

缺乏個別營養造成的問題

1、蛋白質

可能原因：不吃肉類、魚類、豆類等富含蛋白質的食物。

健康影響：肌肉萎縮、免疫力下降、傷口癒合緩慢、兒童成長發育慢。

2、鐵

可能原因：不吃紅肉、綠葉蔬菜、豆類等富含鐵的食物。

健康影響：貧血、疲勞、頭暈、免疫力下降。

3、鈣

可能原因：不吃乳製品、豆腐、綠葉蔬菜等富含鈣的食物。

健康影響：骨質疏鬆、骨折風險增加、牙齒健康問題。

4、維他命D

可能原因：不吃魚類、蛋黃、強化乳製品等富含維他命D的食物，缺乏日曬。

健康影響：骨質疏鬆、免疫力下降、情緒低落。

5、維他命B12

可能原因：不吃動物性食物，如肉類、魚類、乳製品和蛋類。

健康影響：貧血、疲勞、神經損傷、認知功能下降。

6、維他命C

可能原因：不吃水果和蔬菜，特別是柑橘類水果和深綠色蔬菜。

健康影響：壞血病（牙齦出血、牙齒脫落）、免疫力下降、傷口癒合不良。

7、維他命A

可能原因：不吃紅蘿蔔、南瓜、深綠色蔬菜等富含維他命A的食物。

健康影響：視力下降、皮膚乾燥、免疫功能降低。

8、膳食纖維

可能原因：不吃全穀類、蔬菜、水果和豆類等富含纖維的食物。

健康影響：便秘、消化不良、血糖波動、心血管疾病風險增加。

至於老年人是否需要食用營養補充劑，許苑慧表示，可以選擇市面上適合老年人的綜合維他命配方。不過，糖尿病患者、腎病患者可能有特殊適用的補充劑。最好是先請醫生抽血檢查，找到自己缺乏的營養素，再有針對性地補充。

日常飲食注意事項

1、適量攝取紅肉

紅肉（包括：牛肉、豬肉、羊肉）是優質蛋白質、鐵和鋅的來源，但過量攝取的話，會增加結腸癌風險。許苑慧建議每周攝取1至2次，每次不超過4至6oz。避免以煎炸方式烹調，可選擇烤、煮、蒸等健康烹調方式。

2、動物油不宜過量

動物油（如豬油、牛油）含豐富飽和脂肪，過量攝取的話會增加血脂和膽固醇水平，帶來心血管疾病風險。因此，許苑慧建議儘量使用植物油（如橄欖油、菜籽油）代替動物油，而每天動物油攝取量應控制在10克以下。

《美國醫學會雜誌-內科學》（JAMA Internal Medicine）最新發表的一項研究，分析了24年間超過40萬美國人攝取油脂與死亡率的關係。結果顯示，吃動物油較多的人死亡風險增加了16%。

3.避免加工食品加工食品含有大量飽和脂肪和反式脂肪，應減少攝取。

《英國醫學期刊》（The BMJ）今年刊登的一項涉及980萬人的大型研究指出，食用包裝零食、杯麵等超加工食品與32種疾病風險增加有關，包括心臟病、癌症、2型糖尿病、焦慮等。

4.避免過量攝取鹽糖

攝取過多鹽份會提高血壓，增加心血管疾病風險；加重腎臟負擔；過量鹽份會增加鈣的排泄，影響骨骼健康。

吃鹽太多也可能影響壽命。美國醫學會期刊《JAMA Network Open》今年發表的一項研究，通過對美國東南部的6萬餘名成年人進行追蹤調查，發現每日鈉攝入量增加1,000毫克（相當於2.5克鹽，半茶匙的份量），白人死於全因心血管疾病的可能性增加8%，死於冠心病的可能性增加13%；黑人則分別增加了7%和8%。

過量攝取糖份會導致熱量過剩，引致肥胖。高糖飲食會增加胰島素抵抗，增加糖尿病風險，也容易導致牙齒蛀牙和牙周病。