「我在日本奈良（Nara）長大，身處自然風光、歷史古蹟、傳統文化與正宗美食的包圍之中。」認證營養師和長壽專家富岡美智子（Tomioka Michiko）在CNBC寫道。

奈良是日本最長壽的都道府縣之一，即所謂的藍區。她說，成年後移居美國，深受快餐和加工食品文化的困擾。忙碌加上不良的飲食習慣，常讓她感到身體不適。

而每次回到家鄉，她都會被當地社區老人的活力所震撼。他們的長壽秘訣是用心飲食和保持Ikigai（找到生命目的）。

因此，她決定大力推廣日本的飲食習慣。作為營養師，她每一天的食譜中都少不了八種食材。如此食療讓她更健康、更快樂。

1. 抹茶

她99歲的姨媽每天起床後會喝上一杯抹茶，她也一樣。

抹茶對健康益處多多。它含有維他命C、維他命B、纖維和蛋白質，以及抗炎和抗病的茶多酚。這些天然化合物含有豐富的抗氧化劑，能夠保護細胞不受到傷害。

2. 發酵食品

發酵食品富含益生菌，有助於消化和吸收，並能降低患病風險。

在日本，味噌、納豆和糠漬（Nukazuke，用米糠醃製的發酵蔬菜）等發酵食品最受人們喜愛。

在紐約，上等的味噌有時不容易買到，她會用大豆、麴米和海鹽自己動手製作味噌。

3. 海藻

這種味道鮮美且可持續的主食對健康有很多益處。它熱量低，纖維含量高。它還含有多種人體必需的礦物質和維他命，包括碘、鐵、鉀、鎂、維他命B12和Omega-3脂肪酸。

在日本，許多菜餚和點心中都有海苔或昆布。可以說，從她記事起，每頓飯都少不了海藻。例如，做味噌湯時可以加些昆布和乾蘑菇，或者用裙帶菜和鹿尾菜等做沙律，還可以用海帶和紅豆沙製作美味的素食甜點。

4. 豆類

大豆是一種美味又實惠的日常主食，同時又富含纖維、B族維他命、鉀和異黃酮等多酚類物質。

她通常儘量選擇處理過程短的大豆製品，例如毛豆、黃豆粉、無糖豆漿，當然還有自製的納豆和味噌。

她也愛吃富含多酚、纖維、鉀、蛋白質和維他命B的紅豆，這有助於預防炎症。

5. 豆腐

她是豆腐的忠實粉絲，它不但能提供蛋白質，而且沒有膽固醇。

豆腐的用途也很廣泛，可以用於製作多種不同類型的菜餚，例如漢堡、餃子、蔬菜炒飯、湯、素食咖哩、沙律醬和調味汁，甚至是甜點。

6. 芝麻

富岡美智子對芝麻大加讚賞。芝麻富含維他命B和E、蛋白質、纖維以及鎂、鈣和植物甾醇等營養，有助於控制膽固醇。

她說，無論是烘烤後的棕色或黑色芝麻，還是芝麻醬，都是她料理時不可或缺的調味品。炒菜和炒飯時，她通常會用芝麻末或芝麻醬代替油，這樣不僅能保留芝麻的全部營養，還能增添風味。

7. 香菇

香菇是眾多日本料理的基本配料，它不僅富含蛋白質、維他命D和維他命B，還含有一種有助於抗炎的多糖——香菇多糖。

作為營養師，她會用乾香菇熬製昆布高湯、味噌湯、咖哩等幾乎所有料理。

8. 薑

不僅在日本，薑在世界各地均被視為具有療效的食材。它不但有助於提高免疫力和新陳代謝，還能增強菜餚的風味，同時具有防腐保鮮的效果。

做味噌湯時，她會加入大量生薑。她也會用它來製作各式醬汁、醃肉料及糕點。生薑還是糠漬、納豆、魚類和麵食的絕佳佐料。

為了增強體質抵禦疾病，她總愛沏上一杯薑茶，加上乾枸杞、肉桂、抹茶和葛根，熱身又養生。◇

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