退化性關節炎是最常見的關節炎，而膝部關節是最好發的部位之一。造成關節炎的原因除了老化之外，肌肉使用不當也是主要原因。我有一位30多歲的朋友罹患退化性膝關節炎，他在諮詢多位醫師之後，決定先通過運動進行自我復健，才免於換關節的命運。

由此可見，退化性膝關節炎並非只發生在年長者身上。嚴格來說，這種病症是膝蓋關節的軟骨被破壞，從而引起關節發炎。本文介紹養護膝關節的動作，民眾可以經常自我復健，從而修復受損的膝關節。

膝關節軟骨損傷的原因

隨著年齡的增長，關節液分泌減少，再加上膝關節經長年累月的磨擦、勞損，造成軟骨變薄，還有下列的原因也會損傷膝關節軟骨。

1. 肥胖者。

2. 肌力不足。

3. 負重或久站。

4. 有關節炎家族史。

5. 膝蓋經常不活動。

6. 經常上下樓或爬山。

7. 有膝關節損傷病史。

8. 沒有鍛鍊膝蓋旁邊的肌肉。

9. 膝關節反覆彎曲（如跪或蹲）和伸直。

10.膝蓋突然彎曲，或長時間彎曲90度以上。

膝關節運動分為三大類

骨頭的活動是由肌肉的伸展和收縮所帶動，與膝蓋相關的肌肉有4個肌群，分別是股四頭肌、腿後肌、腓腸肌、臀肌，其中膝蓋的穩定性與臀肌有關。

曾經刊登在《BMC 肌肉骨骼疾病》（BMC Musculoskeletal Disorders）期刊上的一項研究顯示，退化性膝關節炎患者在運動中加入髖關節外展運動，對於發炎的膝蓋關節有改善的效果。

中醫認為「筋出槽，骨錯縫」，就是當肌肉使用不當時，容易造成骨頭錯位和摩擦過度，導致軟組織損傷，因此強健膝蓋周圍的肌肉群是解決退化性膝關節炎的最佳方法。一般來說，膝關節運動可分為下列3大類。

1. 伸展肌肉

主要目的是放鬆膝蓋關節附近的肌肉，促使變得更有彈性。

2. 鍛鍊腿肌

針對與膝蓋直接相關的股四頭肌、腿後肌和腓腸肌進行鍛鍊；曾經有研究顯示，股直肌（股四頭肌之一）的訓練對膝蓋最有益。

3. 穩定臀肌

以臀中肌的外展運動為主要鍛鍊。

自我復健養護膝關節

在此分別針對上述3大類運動，分別介紹養護膝關節的動作，在自我復健的同時，有助於修復受損的膝關節。

動作1：伸展腿後肌

• 坐姿抱大腿

Step1：坐在椅子上，雙腳平放地面。

Step2：一雙腳抬起，放在椅子上，腳跟盡量往身體靠，雙手抱住，身體微微向前壓，停留10秒。

Step3：換另一隻腳重複Step2。

• 坐姿壓膝

Step1：坐在椅子上。

Step2：將一側腿伸直並將腳尖勾起，雙手掌重疊放在膝蓋處，向下按壓5秒，直起身休息一下。重複按壓5次。

Step3：換另一側腿重複Step2。

做這個動作時，會感覺膝蓋後的筋被拉長。

動作2：強化大腿肌

• 坐姿勾腳

Step1：坐在椅子上，雙腿伸直。

Step2：雙腳腳尖用力勾起，停留5秒後放下，重複10次。

腳尖勾起時，雙腿的大腿和小腿肌肉要有緊繃感，這是在強化肌肉力量，對初學者或膝蓋無法做彎曲鍛鍊的患者最適合。

• 鍛鍊股直肌

Step1：坐在椅子上，身體前傾將重心前移。

Step2：在大腿不動的情況下，將一側小腿慢慢抬離地面，至可抬離的最高點，停留5秒後放下。重複數次。

Step3：換另一側腿重複Step2。

小腿抬離時，感覺出力的是股直肌。進階者，可將小腿停留空中的時間增至8～10秒，然後再放下。

• 站姿勾腳

Step1：站立地面，雙腿伸直，身體向後傾斜臀部靠椅背。

Step2：雙腳腳尖慢慢勾起，停留5秒後放下。重複10次。

站姿勾腳尖，同樣會使大腿和小腿肌肉緊繃，鍛鍊肌肉力量。

• 坐姿深蹲

Step1：臀部坐在椅子前三分之一的位置，雙腳與肩同寬，足部大拇趾、小拇趾和腳跟三點站穩，身體前傾。

Step2：雙腿及臀部用力將身體推離椅面，約一個拳頭高即可坐回。

做這個動作是股四頭肌和臀肌發力。進階者可完全站起來，然後再坐下。

動作3：穩定臀肌力

• 翹臀圈髖外展

Step1：臀部坐在椅子前三分之一的位置，將翹臀圈套在大腿處。

Step2：雙腳與肩同寬，足部大拇趾、小拇趾和腳跟3點站穩，身體前傾約45度。

Step3：吐氣時雙腿用力外展，吸氣時收回。重複多次。

做這個動作是臀部肌肉發力。◇

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