你有沒有經常吃薯片、雪糕和泡麵?《英國醫學期刊》(The BMJ)今年刊登的一項涉及980萬人的大型研究報告指出,食用超加工食品(ultra-processed food)與32種疾病風險增加有關,包括心臟病、癌症、2型糖尿病、焦慮、早逝等。前台北榮民總醫院感染科主治醫師鄭元瑜在新唐人《健康1+1》節目中談到超加工食品的成癮問題,以及如何理智面對超加工食品。
甚麼是超加工食品?
超加工食品包括包裝烘焙食品、零食、碳酸飲料、含糖穀物、即食食物等。它們經過多重工業加工流程,通常含有色素、乳化劑、香料和其它添加劑,產品往往含有大量添加糖、脂肪和鹽,但維他命和纖維含量低。
鄭元瑜指出,「加工食品」定義很闊,並非全部都是「超加工食品」,也不一定是「不健康產品」。例如,在工廠裏把食物加熱然後密封,是屬於簡單的加工食品,不過也有些加工產品雖然工序很簡單,但也是不健康。而最常見的超加工食品如各種零食、飲料、工廠生產的餅乾與麵包等,製作工序比較複雜,含有多種化學添加物,其營養組成比較不健康。
超加工食品增七類健康風險
今年2月《英國醫學期刊》發表的一項研究報告,對逾980萬人參與的45項研究進行薈萃分析,結果發現超加工食品與32種不良健康結果的風險增加相關。這些健康風險大致可以分為以下7大類:
1.死亡率:全因死亡率、癌症相關死亡率、心血管疾病相關死亡率、心臟病相關死亡率。
2.癌症:癌症整體、乳癌、大腸直腸癌、中樞神經系統腫瘤、慢性淋巴球白血病、胰臟癌、前列線癌。
3.精神健康:不良睡眠、焦慮、常見精神障礙、抑鬱症。
4.心血管健康:心血管疾病、高血壓、高三酸甘油脂血症、低高密度脂蛋白膽固醇水平。
5.呼吸系統健康:哮喘、喘息。
6.胃腸道健康:克隆氏症、潰瘍性結腸炎。
7.代謝健康:腹部肥胖、高血糖、代謝症候群、非酒精性脂肪肝、超重、肥胖、2型糖尿病。
研究人員評估不同研究證據的信服程度及品質後,經過分析發現過多接觸超加工食品,尤其與心臟代謝、常見精神障礙和死亡結果的風險較高有關。
研究人員指出,令人信服的證據表明,較高超加工食品攝取量,與心血管疾病相關死亡風險增加50%相關,還與焦慮和常見精神疾病風險增加48%至53%有關,也與2型糖尿病風險增加12%有關。
另外,高度暗示性的證據表明,超加工食品的攝取量較高,全因死亡率風險增加21%,抑鬱症風險增加22%,心臟病相關死亡率、肥胖、2型糖尿病和睡眠問題風險增加40%至66%。
鄭元瑜指出,雖然超加工食品跟許多疾病有關聯性,但不一定有真正的因果關係。但他特別指出,該研究提及超加工食品跟糖尿病的關聯性,其證據是最可信,研究品質也比較好。糖尿病會促使全身的血管功能及免疫功能惡化,因此當患者已經有糖尿病傾向,便會伴隨很多疾病風險上升。
此外,關於超加工食品與精神疾病風險的關聯,鄭元瑜引述《美國醫學會雜誌·網絡開放》(JAMA Network Open)去年發表的一項研究顯示,超加工食品可能會增加患抑鬱症的機率。研究人員對超過3萬名護理人員追蹤了15年,結果發現超加工食品攝取量最高的兩成人患抑鬱症的風險,比攝取量最低的兩成人高49%。研究表明,攝取更多超加工食品,特別是含有人工甜味劑的食品和飲料,明顯增加抑鬱症風險。
超加工食品令人成癮
《英國醫學期刊》去年發表的一項研究指出,估計有14%的成年人和12%的兒童會出現超加工食品成癮問題。
鄭元瑜表示,超加工食品成癮問題與手機、酒精成癮一樣,都會影響人的精神健康。他解釋說,由於超加工食品的成份複雜,例如精緻碳水化合物、脂肪等物質會刺激大腦分泌大量多巴胺,達到類似尼古丁、酒精等成癮物質刺激的高水平,因此令人成癮。
此外,鄭元瑜指出,超加工食品富含精緻碳水化合物,又添加了一些脂肪和化學添加物,然後經過各種加工的程序後,會產生一些作用,擾亂人們的食慾調控平衡機制,讓人在不知不覺中吃下更多的熱量。如果長期性累積過多的剩餘熱量,便會造成後續健康問題。
日常健康小貼士
現代人的生活環境中,不可避免的充斥著許多超加工食品的誘惑。鄭元瑜建議,人們首先要認知到超加工食品有成癮性和對健康有危害,只能適度享受,避免過量食用。如果有成癮跡象,便要提早處理。
其次,在超加工食品之中,可以選擇相對比較健康的產品,例如早餐選擇吃含糖、鈉、鹽份量較低、纖維含量較多的麥片,避免精緻碳水化合物。還可以將含糖麥片混合無糖麥片,以降低糖的比例。
鄭元瑜又以坊間某朱古力蛋糕商品為例,他分析說,該蛋糕成份表中顯示含有大量化學添加物,例如複方粘稠劑、乳化劑、烘焙油脂品質改良劑等。此外,每100克蛋糕之中,包含26.3克糖,即佔比超過四分之一,屬於非常高的程度,而脂肪含量有17.7克。鄭元瑜提醒,這樣的蛋糕不能當作每日點心,如果沒有甚麼特別理由的話,不要頻繁去吃它。@
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