很多女性面臨更年期的困擾。本文分享如何改善更年期常見的5種症狀:腰酸背痛、發胖、熱潮紅、失眠和尿頻,幫助你在更年期時保持最佳狀態。

四類食物防骨質疏鬆

通常,在停經後的5~10年內,骨質流失速度最快,容易造成骨質疏鬆,也容易讓人腰酸背痛。注意補充以下4類食物,有利於保持骨骼健康,保住骨本,遠離骨質疏鬆:

1.補充鈣質:牛奶和乳酪,是補充鈣質的最方便來源;不能吃牛奶製品的人,還可以選擇小棠菜(小唐菜),它富含鈣質(每100g中含288mg鈣),可與牛奶相媲美。

2.攝取蛋白質和膠原蛋白:它們是強健肌肉和骨骼的好幫手。蛋白質攝取不足不僅影響骨骼生長,還會降低肌肉密度和強度,增加跌倒風險。建議攝取雞蛋、雞肉和豆腐。至於膠原蛋白,你可以選擇食用豬腳、雞腳,不但讓你遠離骨質疏鬆,還能滋養肌膚、美容養顏。素食者可以吃銀耳甜湯、海帶等富含膠質的食物,用來補鈣和強健筋骨。研究發現,海帶萃取物有促進骨骼生成的作用。

3.補充植物雌激素:食用黃豆、豆腐、味噌和毛豆,這些食物含有大豆異黃酮,因與人的雌激素結構類似,而有助於調節體內的雌激素水準,減少熱潮紅、失眠和關節肌肉疼痛。

4.增加攝取維他命D:三文魚、鯖魚和菇類等高維他命D含量食品,有助於鈣質吸收和骨質形成。

此外,還需要配合曬太陽和增強肌力的運動,這對預防骨質疏鬆至關重要。

熱潮紅:恐藏冠心病危機

很多中年女性都有熱潮紅症狀,但因為熱潮紅就醫的人卻很少。研究顯示,經常出現熱潮紅和盜汗的女性,與無症狀女性相比,患冠心病的風險增加一倍。

如果你一天內熱潮紅出現了7次以上,表明症狀已經很嚴重了,建議你尋求醫生的診斷和調理。

拍打雙腿內側,緩解更年期的熱潮紅和失眠:

中醫將人體能量流動的通道稱為「經絡」,能量分為陰、陽兩種,更年期的熱潮紅和失眠是陰虛所致。腿部內側是陰經(包括肝經、脾經、腎經)循行的通道,拍打疏通這個部位,可以有效地減少熱潮紅,還可以改善月經不調,而且可以慢慢消除腿腫,使腿部線條變得更美觀。

具體做法:

1.把雙腿搬起來放平。

2.從小腿內側開始向大腿內側,由下往上敲打,最後敲到腹股溝處。

3.如此來回反覆拍打,一次拍30秒,每天拍2次,有時間可以多拍。

睡前運動:增強膀胱力量 以防漏尿

更年期的女性可能不敢當眾大笑或咳嗽,否則就可能漏尿,這真是件讓人尷尬的事情。

中醫通過一項睡前運動來改善漏尿症狀。這項運動的呼吸方式很獨特,需要用嘴巴吸氣,再通過鼻子呼氣。每天睡前進行這項運動,可以增強膀胱的力量並改善漏尿問題。

具體做法:

1.躺在床上,雙手抱住膝蓋。

2.儘量將腳跟拉近臀部。

3.然後通過嘴巴吸氣,再通過鼻子呼氣,如此反覆呼吸7次。

4.每天睡前做兩次。

飲食控制與運動:更年期瘦身秘訣

很多人發現,到了更年期,即使飲食量不大,體重也容易增加,而且還容易長在腰上,讓身材變形。一個原因就是雌激素水準下降,脂肪更容易在身體中積聚;另一個原因則是日常運動量不足,體重自然會上升。

分享三個實用秘訣,可以幫助你有效減重。

攝取兩類關鍵食物:鈣和優質蛋白質。鈣質有助於減少內臟脂肪的積累,而優質蛋白質則能維持飽腹感並提高代謝率,加速脂肪燃燒。

減壓並保證充足睡眠:壓力和睡眠不足會導致體內分泌過多壓力荷爾蒙,如腎上腺皮質醇,這會增加食慾並促進脂肪積聚,讓人變胖。

調整心態、減輕壓力和睡飽7小時,有利於穩定情緒和控制體重。

結合兩種運動:有氧運動和肌力訓練。這種組合不僅有助於減重,還能增強肌肉力量,預防骨質疏鬆。

可以選擇在晚餐後休息一小時,開始運動:

1.先快走10分鐘,這是一種有氧運動,能提高心肺功能並消耗多餘的脂肪。

2.接著雙手持水瓶進行肱二頭肌彎舉和深蹲10分鐘,這些動作能鍛鍊手臂、大腿和臀部的肌肉。

如果你覺得每天快走過於單調,可以嘗試將一周中的幾天替換為超慢跑、游泳或騎單車等其它有氧運動。◇

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