充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動,是國際社會公認的3個健康標準,其中睡眠是人體修復的主動過程,可以復原身心、解除疲勞和恢復精神,是整合和鞏固記憶的重要環節,也是健康不可或缺的一部份。
健康睡眠具有3大超能力
人的一生中有三分之一的時間是在睡眠中度過,不佳的睡眠會嚴重損害另外三分之二的人生,可見睡眠是人最基本的生理需求,而良好的睡眠品質能讓人活得更健康。
今年世界睡眠日的主題為「健康睡眠力,活出超能力」,同時提出健康睡眠具有3大超能力,分別是清除大腦代謝廢物、免疫調節,以及情緒重置與消化,睡一覺明天會更好。
睡眠問題會帶來哪些風險?
世界睡眠協會(WSS)指出,現今睡眠問題已經構成全球性的流行病,威脅著全世界將近一半人口的健康和生活品質;多項研究也顯示,長期缺乏睡眠或睡眠品質差,會增加罹患高血壓、心血管疾病、糖尿病、憂鬱症、焦慮症、肥胖等病症的風險。
失眠依其症狀分為4種
台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中醫外科主任蔡文興說, 失眠的定義是指反覆出現入睡或維持睡眠的困難,造成睡眠品質變差或睡眠時間減少。失眠依其症狀可分為下列4種。
1. 入睡困難
通常一般人躺在床上10~20分鐘能入睡,如果躺在床上30~45分鐘,仍然沒有睡意,則屬於入睡困難。
2. 眠淺易醒
多數時間都處於淺睡狀態,睡眠中途容易醒來,則屬於眠淺易醒。有攝護腺肥大問題的老年男性,每晚夜尿3~5次,更會影響睡眠。
3. 清晨早醒
比原定起床時間提早至少30分鐘醒來,醒後難以再入睡,則屬於清晨早醒;有這一類的老人居多,或有其它精神壓力,焦慮,憂鬱等合併症。
4. 總睡不飽
即使晚上睡眠時間充足,白天仍感到非常疲倦,有可能罹患睡眠呼吸中止症、猝睡症、不寧腿症候群等,導致睡眠品質變差,怎麼睡都睡不飽,而且這類人很容易在開車途中睡著。
蔡文興表示,失眠症在中醫稱為「不寐」,失眠多為情志所傷、久病體虛、胃不和、臥不安、勞逸失度等引起陰陽失調,陽不入陰而發。
中醫依據四診加以辨證審因論治,而開立適合的方劑治療不寐症,臨床常用的方劑如加味逍遙散、甘麥大棗湯、天王補心丹、黃連湯、黃連阿膠湯、酸棗仁湯等。
蔡文興指出,為了要幫助現代人改善失眠的問題,台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區特地調製「助好眠飲」,即是在酸棗仁湯中加入茯神、夜交藤;其中夜交藤的故事源於何姓老翁「歸途偶得夜交藤,服後白髮變黑。」後來得知此藤本植物的塊根,便取名為「何首烏」,其蔓莖取名為「夜交藤」。
《開寶本草》中記載何首烏為「黑鬚髮,悅顏色,久服長筋骨,益精髓,延年不老。」是治療血虛萎黃、鬚髮早白、失眠多夢、腰膝痠軟的常用藥物;夜交藤為安神、養心、助眠、祛風活絡之藥物;何首烏含有何首烏苷,其真正的營養源是「首烏飢素」(Emoghrelin),經由研究證實具有延年益壽的效用,能藉著活化飢餓素接受器來刺激腦下垂體分泌生長激素,進而調控生理功能。
睡眠養生的7個方法
蔡文興提出,改善失眠的問題除了服用中藥調理之外,同時遵循下列7個睡眠養生的方法,更有助於提高睡眠品質,達到夜夜好眠。
1. 固定睡眠時間
養成按時就寢和起床的習慣。
2. 睡前忌憂思惱怒
中醫認為「先睡心,後睡眠。」所以睡前要保持心情平靜,避免煩心事干擾。
3. 睡前不宜饑飽失常
睡前不要吃消夜,以免夜間多夢醒來、頭腦昏沉,也不要喝濃茶、咖啡,以免興奮難入睡。
4. 養成午睡的習慣
午睡有益健康,養成每天午睡15~60分鐘的習慣。
5. 睡前勿用電子產品
睡前不要使用電子產品,也不要放置在床邊。
6. 創造睡眠環境
創造舒適的睡眠環境,比如適當的溫度、濕度、光線等。
7. 貼耳穴貼、按摩穴位
搭配貼耳穴貼耳神門穴,或是按摩百會、神門、三陰交、太衝等穴位。◇
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