「醫師,我家孩子成長進度不如同儕,需要服用轉骨方嗎?」這是兒科門診經常聽到家長提出的疑問,都是因為孩子成長的情況落後而擔心。醫師表示,成長中的孩子不但要吃對營養,還要保持充足的睡眠,才不會錯過成長的黃金期。
營養和睡眠是成長要件
禾馨民權婦幼診所兒童專科醫師陳奕成說,營養對於成長中的孩子非常重要,所以多數家長都會儘量給孩子補充足夠的營養,但是有一些家長會忽略睡眠的重要性,導致錯過成長的黃金期。
研究發現,太晚睡覺會造成生長激素分泌高峰減半,不利於孩子的發育。臨床上也發現,某些孩子有習慣晚睡、睡眠時間不足、作息不規律等情況,長期累積下來,就會影響到成長。
睡眠影響生長激素分泌
陳奕成提出,人體在進入深層睡眠期之後,會分泌生長激素,進而帶動骨骼和肌肉組織成長,所以睡眠對於成長中的孩子非常重要。
曾有研究顯示,與晚上10點就寢的情況相比,凌晨2點才入睡會使得生長激素分泌高峰大幅降低,只剩下一半的數值。由此可知睡眠的重要性,而且孩子的快速成長期有限,不應受到不當的生活作息所影響。
此外,孩子在青春期前的每年身高平均應該長高4~6公分,青春期後則是最快每年可以長高8~10公分,家長可以將此數值當成評估孩子成長是否有落後的指標。
把握成長期的睡眠關鍵
許多家長苦惱於孩子總是不願意早一點上床睡覺,或是在床上翻來覆去難入眠,因此該如何幫助孩子養成正確的睡眠習慣?陳奕成說,要把握孩子的成長期,一定要養成孩子正確的睡眠習慣,建議從3大睡眠關鍵開始做起。
● 攝取鈣質、 色胺酸等舒眠營養素
要讓孩子更好睡,可以從吃對營養下手。舉例來說,鈣質因為有安定神經、放鬆肌肉的作用,對於難以入睡的孩子有一定的穩定效果。
另外,乳品類、堅果類等食物含有的色胺酸,不但是調節睡眠週期的重要賀爾蒙,也是人體合成血清素和褪黑激素的原料,因此要多從食物中攝取這些有助於舒眠的營養素。
● 建立睡前儀式、 培養規律作息
在睡前的1~2個小時培養規律的親子互動時間,比如8點去洗澡,9點開始說故事,9點半關燈並聊聊天,10點準時睡覺;每天通過類似這樣的固定作息,建立睡前儀式,讓這些習慣成為制約孩子準時上床睡覺的情境。
● 睡前勿用3C產品、 勿進行激烈活動
臨床上觀察發現,孩子睡前玩得太開心、使用3C產品、睡覺環境光線太亮等因素,都容易造成神經接受過度刺激,處於亢奮狀態而難以入睡,建議家長應避免讓孩子在睡前1小時使用3C產品、進行太激烈的活動,以及切勿開啟過多的夜燈,以幫助孩子更順利入眠。
成長中的孩子要多喝鮮奶
陳奕成補充說,現在只要家長問到「成長中的孩子要補充甚麼?」,都會建議先嘗試「多喝鮮奶」,因為鮮奶除了含有安定神經、放鬆肌肉的鈣質,以及調節睡眠週期的色胺酸,能夠幫助孩子入眠之外,還能促進骨骼的健康和肌肉的成長;而且鮮奶還含有多種必需胺基酸,在攝取這些胺基酸之後,會轉化為成長因子(IGF-1),進而調節生長激素的分泌。
另外,台灣國民健康署建議,每天要喝足2杯鮮奶(1杯為240毫升),但統計發現,7~18歲的兒童和青少年,乳品類攝取不足1杯的比例高達80%,顯示成長中的孩子普遍有鈣、蛋白質等營養的缺口。
陳奕成提醒家長,每天都要準備2杯鮮奶,1杯可搭配早餐,另1杯可在下午、晚餐之後,或是睡前飲用,不但能補足營養,也能避免孩子因為飢餓而中斷睡眠的問題;而且在睡前喝溫熱的鮮奶,能幫助孩子更放鬆入睡。◇
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