14小時斷食簡單易行 仍可減肥、改善情緒和睡眠

在健康和減肥領域，間歇性斷食越來越受歡迎。最新研究發現，只要保證每天晚上14個小時內不吃任何食品，只在白天的10小時進食，就可以改善睡眠、情緒、精力，減少飢餓感。這對於經常失眠、焦慮，尤其是因為節食減肥引發的易疲勞、易飢餓等問題，都會有積極的作用。

間歇性斷食是近來流行的減肥方法，不指定吃甚麼，只限制吃的時間。但是如果同時也注意了吃的食物種類，則更有可能獲得更多的健康益處。

間歇性斷食有很多種。以一天24小時為一周期，目前最嚴格的間歇性斷食可能是每日一餐（23：1），比較流行的則是18：6（進食時間基本上是每天兩餐）和16：8。間歇性斷食也有以一周7天為一個周期的，比如5：2（一周兩天輕斷食）斷食，以及隔天斷食等。

相比於這幾種間歇性斷食，14：10的斷食時間更短，進食時間更長，基本上不影響一日三餐，是相對更寬鬆、因此也更容易長期堅持的一種間歇性斷食。例如，如果在早上8點吃第一口，則必須在晚上6點之前吃最後一口，6點之後就不再進食。

英國國王學院的研究團隊使用ZOE Health應用程式進行了一項有37,545人參加的研究。在第一周，參與者被要求保持自己正常的飲食習慣，然後在接下來的兩周內每天在10小時內進食，即「進食時間窗口」為10小時。超過36,231名參與者選擇額外參加幾周，其中27,371名參與者被認為參與程度較高。這些參與程度較高的人群中78%是女性，平均年齡為60歲，體重指數（BMI）為25.6（18.5～24.9為正常範圍）。

這項研究發現，那些堅持每天在固定的時間範圍內進食的人，比每天進食時間不同的人更加受益。而且，參與計劃前每天從吃第一口到吃最後一口時間最久的人感覺健康狀況有更大改善。

研究團隊於2023年11月14日在歐洲營養學術會議（European Nutrition Conference）上發表了這項研究的摘要。

倫敦國王學院副教授兼ZOE首席科學家莎拉·貝瑞（Sarah Berry）博士表示：「對大多數人來說，10小時的進食時間視窗是容易進行的，但仍然可以改善情緒、能量水準和飢餓感。」

她表示，「真正令人興奮的是，研究結果表明，您不必受到太多限制就能看到積極的結果。」但她也強調，一定要堅持。「這項研究首次發現，那些實行限時飲食但不能始終如一堅持的人，收到的健康好處，不如那些每天都始終如一堅持的人。」

倫敦國王學院和ZOE的凱特·伯明罕（Kate Bermingham）博士則表示，這項研究進一步證明瞭如何吃的重要性。

「食物對健康的影響不僅在於你吃甚麼，還在於你選擇吃的時間。」她說，「研究結果說明，我們不需要一直吃東西，如果將自己的進食時間限制在10小時的視窗內，許多人會感到飽足，甚至可以減肥。」

2023年4月份發表在《自然醫學》（Nature Medicine）雜誌上的一項有200多人參與、為期18個月的研究發現，比起單純的低熱量飲食，間歇性斷食更有助於降低罹患2型糖尿病的機率。這項實驗中的間歇性斷食的方法是選擇每周不連續的三日為斷食日，在這三日早晨8時到12時吃兩餐，熱量只有每日所需的30%，之後的20小時不吃任何東西，而在每周的其餘四日隨意進食。在6個月後，間歇性斷食參與者的餐後血糖顯著降低，顯示他們身體代謝葡萄糖的能力有所增強，相比起單純低熱量飲食的組別改善程度更大。

2020年發表於《細胞代謝》（Cell Metabolism）的一項針對代謝症候群患者的小型臨床研究也發現，遵循 14：10 間歇性斷食計劃12周，不但有助減重，還可減少代謝症候群患者的腰圍、體脂肪百分比和內臟脂肪、降低血壓、致動脈粥樣化的脂質以及糖化血紅素（血糖指標），並改善睡眠品質。

另外，維密女模Sanne Vloet也是14：10間歇性斷食的倡導者之一，她在YOUTUBE頻道上分享了她通過14：10，佐以運動和「在家自己煮三餐」，一個月內成功瘦身5公斤的經歷。

她說，14：10間歇性斷食，適合她這種想要控制體重，但又不太能忍受飢餓的人。她會在中午12點吃第一餐、晚上10點前吃晚餐。

研究：間歇性斷食對健康益處多

2020年發表於《新英格蘭醫學雜誌》（New England Journal of Medicine）上的一項綜合性研究，總結了三種間歇性斷食方法——隔日斷食、5：2斷食和每日一餐斷食對人體健康的多方面益處，其中包括，改善葡萄糖調節能力、增強抗壓能力和抑制發炎等。間歇性斷食在動物模型中對多種慢性疾病都有強大的緩解功效，包括肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症，及阿茲海默症和柏金森症等神經退化性腦部疾病。

5：2斷食是以一周為單位，其中有兩天為輕斷食日，斷食當天只能攝取500～600卡左右的食物（約為正常攝取量的四分之一）；隔日斷食則是一天正常吃，隔天輕斷食。

這篇文章的作者之一，約翰霍普金斯大學的馬克·馬特森（Mark Mattson）博士表示，人體在幾個小時沒有進食後，會耗盡糖份儲存並開始燃燒脂肪，而間歇性斷食的作用，就是延長身體燃燒脂肪的時間。