研究發現，人體的肌肉量會隨著年齡增長而減少，40歲以後每10年下降8%，70歲以後每10年下降15%。臨床統計發現，在高齡族群之中，每5位就有1位罹患肌少症，而且肌肉質量和力量減少，通常是老年失能的前奏，未來會造成年長者容易跌倒、功能退化、失能，以及提高住院的機率。那麼，應該如何從飲食上維持和增加年長者的肌肉量？
4個關鍵營養素
耕莘醫院安康院區營養師郭素秋說，要維持和增加年長者的肌肉量，在飲食上需要攝取足夠的關鍵營養素，在此列出並說明如下。
1. 蛋白質
蛋白質是構成肌肉的主要成份。補充蛋白質的方法，要注意質與量兼具；多選擇好的蛋白質來源，例如：魚、海鮮、肉、蛋、黃豆製品、牛奶等；在量的部份，建議每餐吃2/3手掌大的魚肉類或豆製品，再加1顆蛋。三餐平均攝取足量蛋白質才能達到最佳利用率，不要早餐只吃麵包，沒搭配到蛋白質類食物，然後在午餐或晚餐一次吃大量的肉類來補充蛋白質，這樣不但效果差，還會造成腎臟的負擔。
2. 維他命D
維他命D能幫助肌肉合成，維持肌耐力，預防跌倒。老化會造成身體活化維他命Ｄ的能力變差，調查發現50歲以上的族群超過70%缺乏維他命Ｄ，除了要多曬太陽讓身體合成一些維他命D之外，建議要攝取富含維他命D的食物，例如：牛奶、乳製品、黑木耳、鮭魚、秋刀魚、乾香菇等，也可以直接補充維他命D的補充劑。
3. Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸是一種多元不飽和脂肪酸，包括EPA、DHA和ALA，可以抑制發炎，有助於維持肌力和握力。
EPA和DHA的常見來源為魚油或高油脂含量的魚類，包括鮭魚、鮪魚、比目魚、鯷魚、鯡魚等深海魚，以及秋刀魚、鯖魚等小型魚，建議每星期吃2～3份魚類。ALA則多來自植物油，吃素者可吃一些芝麻和亞麻籽，以補充Omega-3脂肪酸。
4. 植化素
在多樣多色彩的蔬菜水果中，含有的多種天然化合物，稱為「植化素」，它是植物生長的必要元素，對人體有不同的功能，能清除自由基，提升抗氧化能力，預防細胞受損，改善循環，抑制發炎，增強免疫力，輔助維他命發揮生理機能，建議每天至少攝取5種蔬果，有助於預防肌少症。
郭素秋補充說，除了攝取足夠的關鍵營養素之外，也要搭配規律運動、進行肌力訓練，才能維持肌耐力，讓生活更有力。◇
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