造成踝部損傷的運動 台灣衛生福利部台北醫院復健科醫師張湘琦說，臨床上發現，有跳躍動作的競技型運動，例如：籃球、排球、足球、羽球等，是最常發生外側腳踝過度內翻，造成踝部外側韌帶損傷，即是俗稱的「翻船」。

扭傷初期的處理方法

張湘琦表示，腳踝扭傷初期處於急性發炎期，腳踝外側會有明顯發炎，如果只有冰敷還不足以快速消腫，建議在冰敷之後，感覺不疼痛時，進行腳踝幫浦運動，方法是躺在床上，以枕頭等物品抬高患側腳，要高過於心臟，此時腳踝慢慢地做上翹和下踩的動作，以促進血液回流，還能加速消除紅腫、熱痛和瘀血。

事實上，腳踝曾經扭傷者再次發生腳踝扭傷的機率很高，因為扭傷之後造成的韌帶受損，會使腳踝穩定性逐漸下降，所以更容易再次扭傷，陷入腳踝扭傷的惡性循環。

加速復原的訓練運動

張湘琦建議，在急性發炎期過後，腳踝已經不再感覺紅腫、熱痛時，患處腳要進行外翻肌群訓練運動，方法是將彈力帶一端固定於椅腳，另一端綁於患處腳掌，由患處腳踝施力向外翻至彈力帶阻力末點，停住約5秒鐘為1下，做10下為1組，每次訓練約2～3組，能增加腳踝肌肉的穩定度，降低再次扭傷的機率。

另外，對於平衡感比較好的患者，可以加入難度高一點的穩定性訓練運動，比如患側單腳站立，或是腳點十字方位的訓練。患側單腳站立訓練的方法是抬高健側腳，患側腳從5～10秒開始練習單腳站立，以站穩為目標，訓練的目標時間為單腳站立30秒。

在達成目標時間之後，可以進行進階訓練，方法是讓患側單腳踩在不平穩的物件（如抱枕、枕頭）上，以增加訓練的難度，訓練的目標時間也是30秒，進行時務必留意安全，以及衡量體力，再漸進地增加難度。

腳點十字方位訓練的方法是患側腳定點站立維持不動，健側腳的腳尖分別點向前、後、左、右，一共4個定點，訓練前於地面貼上目標距離的貼紙記號，才能得知每次練習進步的情況。

復原期的建議和叮嚀

台灣衛生福利部台北醫院復健科物理治療師王胤丞提出，腳踝扭傷仍然能走路者，多數是韌帶只有些微撕裂，至於嚴重到無法走路者，通常是韌帶完全斷裂，需要經由醫師診療檢查之後，確認病況再安排治療；在一般情況下，只要進行幾次物理治療，即可恢復。

此外，在復原期除了搭配上述建議的訓練運動之外，日常生活也要注意一些小細節，比如運動時選擇腳踝包覆性佳的運動鞋，戶外活動避免穿拖鞋，確實執行運動前後的暖身和收操動作，都能有效避免腳踝扭傷的發生。

如果為慣性扭傷、已陷入扭傷的惡性循環者，或是進行運動時感覺不適，對運動動作有任何疑問，務必前往復健科諮詢。◇ 

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