造成踝部損傷的運動 台灣衛生福利部台北醫院復健科醫師張湘琦說,臨床上發現,有跳躍動作的競技型運動,例如:籃球、排球、足球、羽球等,是最常發生外側腳踝過度內翻,造成踝部外側韌帶損傷,即是俗稱的「翻船」。
扭傷初期的處理方法
張湘琦表示,腳踝扭傷初期處於急性發炎期,腳踝外側會有明顯發炎,如果只有冰敷還不足以快速消腫,建議在冰敷之後,感覺不疼痛時,進行腳踝幫浦運動,方法是躺在床上,以枕頭等物品抬高患側腳,要高過於心臟,此時腳踝慢慢地做上翹和下踩的動作,以促進血液回流,還能加速消除紅腫、熱痛和瘀血。
事實上,腳踝曾經扭傷者再次發生腳踝扭傷的機率很高,因為扭傷之後造成的韌帶受損,會使腳踝穩定性逐漸下降,所以更容易再次扭傷,陷入腳踝扭傷的惡性循環。
加速復原的訓練運動
張湘琦建議,在急性發炎期過後,腳踝已經不再感覺紅腫、熱痛時,患處腳要進行外翻肌群訓練運動,方法是將彈力帶一端固定於椅腳,另一端綁於患處腳掌,由患處腳踝施力向外翻至彈力帶阻力末點,停住約5秒鐘為1下,做10下為1組,每次訓練約2~3組,能增加腳踝肌肉的穩定度,降低再次扭傷的機率。
另外,對於平衡感比較好的患者,可以加入難度高一點的穩定性訓練運動,比如患側單腳站立,或是腳點十字方位的訓練。患側單腳站立訓練的方法是抬高健側腳,患側腳從5~10秒開始練習單腳站立,以站穩為目標,訓練的目標時間為單腳站立30秒。
在達成目標時間之後,可以進行進階訓練,方法是讓患側單腳踩在不平穩的物件(如抱枕、枕頭)上,以增加訓練的難度,訓練的目標時間也是30秒,進行時務必留意安全,以及衡量體力,再漸進地增加難度。
腳點十字方位訓練的方法是患側腳定點站立維持不動,健側腳的腳尖分別點向前、後、左、右,一共4個定點,訓練前於地面貼上目標距離的貼紙記號,才能得知每次練習進步的情況。
復原期的建議和叮嚀
台灣衛生福利部台北醫院復健科物理治療師王胤丞提出,腳踝扭傷仍然能走路者,多數是韌帶只有些微撕裂,至於嚴重到無法走路者,通常是韌帶完全斷裂,需要經由醫師診療檢查之後,確認病況再安排治療;在一般情況下,只要進行幾次物理治療,即可恢復。
此外,在復原期除了搭配上述建議的訓練運動之外,日常生活也要注意一些小細節,比如運動時選擇腳踝包覆性佳的運動鞋,戶外活動避免穿拖鞋,確實執行運動前後的暖身和收操動作,都能有效避免腳踝扭傷的發生。
如果為慣性扭傷、已陷入扭傷的惡性循環者,或是進行運動時感覺不適,對運動動作有任何疑問,務必前往復健科諮詢。◇
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