從食材到製法 日本傳統飲食蘊含長壽的秘密

日本是世界上首屈一指的長壽大國，人均壽命長期保持在世界前列。日本厚生勞動省數據顯示，截至2022年9月，日本百歲老人達90,526人，比2021年多4,016人。一直以來，日本人健康長壽被認為與日本飲食有很大關係，日本傳統飲食又稱和食，無論在食材選擇、用量搭配，還是烹製方法等方面，都蘊含著健康理念和智慧。

傳統飲食文化蘊含健康要素

早在2013年，和食就作為日本的傳統飲食文化被聯合國教科文組織列入非物質文化遺產名錄。

和食的基本構成是一汁三菜。一汁是味噌湯，三菜是一份主菜及兩份副菜，而米飯及少許漬物（醃菜）是必備的。

味噌湯中的味噌是以有機大豆、大米、小麥等穀物為主要原材料，加入麴菌和鹽發酵製作而成。味噌品種繁多，顏色有白色、淡褐色和紅褐色，甜度、鹹度、酸味層次豐富。味噌湯的食材豐富多變，素食可選菠菜與豆腐、洋蔥與馬鈴薯、椰菜與荷蘭豆、蘿蔔與長蔥等，海鮮味可選蛤蜊、蟹腳、小魚等。

主菜包括魚、雞蛋、肉等。魚類富含蛋白質、脂類、維他命和礦物質，能提供人體必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸，屬於優質蛋白質。

副菜由蔬菜、芋類及海藻類搭配組成。其中海帶、海苔和裙帶菜等食材含有豐富的微量元素和食物纖維，是抵禦高血壓和糖尿病的殺手鑭。

日本北海道的籐女子大學（Fuji Women's University）於2019年在《Plant Foods for Human Nutrition》期刊上發表的一項研究顯示，與單獨食用200g米飯相比，食用200g米飯及4g裙帶菜的受試者，在用餐後的30分鐘，血糖和胰島素水平顯著降低。研究結果表明，攝入裙帶菜可以改善餐後葡萄糖穩態。

漬物也稱醬菜，是醃製品，也屬於發酵食品，包括白蘿蔔、高菜、梅子、黃瓜、紅蘿蔔等。

米飯可以選用糙米，糙米含有膳食纖維及維他命B群，還富含維他命E、鉀、磷等營養成份。

烹飪手法保持食材營養成份

和食在烹飪手法上多以清蒸、水煮及涼拌為主，使食材本身所含有的纖維素、維他命、礦物質和其它活性物質及藥效成份等流失較少，不僅減少產生致癌物質，還比較嚴格地控制了油的攝取量。

和食的主要調味品是味噌、醬油、醋、甜料酒以及清酒等發酵食品。發酵食品中有很多種酶，能夠提高消化能力和免疫力。酶在加熱過程中很容易被破壞，而和食中很多菜都無需加熱，因此酶的含量非常豐富。

研究亦發現，發酵食品可以減少體內炎症。美國史丹福醫學院的研究團隊2021年在《Cell》期刊發表的一項研究中，研究人員對36名健康受試者進行了為期17周的分析研究。結果表明，與食用高纖維飲食的受試者相比，食用發酵食品的受試者的腸道菌群多樣性增強，炎症標誌物顯著減少，包括IL-6、IL-10、IL-12b等炎症因子。其中IL-6即白血球介素-6，對2型糖尿病、類風濕關節炎等慢性炎症是一種常用的炎症指標。

日本東京大學醫學博士德永純子（Junko Tokunaga）接受《大紀元時報》採訪時表示，日本飲食注重多樣性，追求營養均衡。按照日本料理的觀念，烹飪食材以不破壞蔬菜營養為前提，種類多而量少，這種飲食結構是最理想的。

但她也說：「近年來，日本飲食也受到了西式飲食的影響，含糖量高的精白米使用的也越來越多，加上不規律的飲食生活，糖尿病等生活習慣病的患者人數逐漸增加。如果現在的飲食生活不加以改變，日本人的健康狀態和平均壽命恐怕不容樂觀。」