運動對健康的影響很大，能遠離心臟病、第2型糖尿病、癌症等疾病。隨著年齡的增長，適合的運動類型和運動量也會有改變，所以本文在此告訴你，甚麼年齡適合做甚麼樣的運動。
兒童時期
在兒童時期，運動可以幫助控制體重、建立健康的骨骼、提升自信和保持好的睡眠狀態，所以兒童每天至少運動1小時。
● 建議
大量參與不定期舉辦的各類體育活動。
廣泛嘗試各類運動、培養不同技能，例如：游泳、擊球能力等。
青少年時期
到了青少年時期，尤其是女孩，運動的習慣往往會逐漸減少，此時維持適量的運動可以塑造健康的體態，也有助於減輕壓力和降低焦慮。
● 建議
最好投入一項團隊運動。
不喜歡團隊運動的人，可以選擇游泳或田徑。
20多歲
20多歲是一生中身體狀況最好的時候，此時不但反應最快，身體的最大攝氧量也最高；過了這段身體高峰期之後，最大攝氧量以每年1%的速度降低，反應速度也會逐年減慢。
然而，規律的身體運動可以減緩老化速度，在此時期所建立的精實肌肉量和骨質密度在日後的歲月裏也比較好保持。
● 建議
嘗試不同的運動，讓訓練更有趣，例如：帶式橄欖球、划船、軍隊式訓練營等。
一直維持運動習慣的人，可以諮詢健身專家的建議，讓訓練安排「周期化」，比如在運動強度、運動量、運動種類方面漸進式地增加難度，不斷地增強運動能力，並在參加的運動賽事中達到頂峰狀態。
30多歲
對許多人來說，到了30多歲以後，工作和家庭生活所佔的比重增加，為了減緩身體老化，維護心血管的健康非常重要。
如果工作需要長期坐著，就讓自己保持一個端正的坐姿，儘可能每半小時就動一動，例如：爬樓梯去使用另一個樓層的洗手間、站著接電話等。
● 建議
為了保持運動的趣味性，可以安排多樣化的鍛鍊計劃，例如：軍隊式訓練營、飛輪課、瑜伽等。
所有女性，尤其是生產過的女性，都可以做骨盆運動，即是「凱格爾運動」，每天做有助於預防尿失禁。
嘗試短跑、騎自行車等高強度間歇性訓練，在20分鐘內就可完成，很適合忙碌、沒時間運動的人。此種具爆發力的高強度活動，能讓心跳速度達到最大心跳率的80%，並在高強度運動中再穿插低強度運動。
40多歲
年過40歲，多數人的體重開始增加，此時進行阻力運動燃燒卡路里最有效，不但能減少脂肪累積，還能改變每10年肌肉量減少3%～8%的現象。
研究顯示，進行10周的阻力訓練能增加1.4公斤去脂體重、7%靜息代謝率，還能減少1.8公斤脂肪重量。
● 建議
不要害怕強度更高的鍛鍊，嘗試壺鈴或健身房重量訓練。
開始進行跑步，因為與走路相比，跑步所帶來的好處更多。
背痛通常在此時期開始發生，做皮拉提斯對於建立核心肌力很有效，可以防止背部疼痛。
50多歲
在50多歲這個時期，各種各樣的疼痛和慢性病很容易出現，例如：第2型糖尿病、心血管疾病等；停經後的婦女，在此時期因為體內雌激素減少，罹患心臟病的風險也隨之增加。
● 建議
每周做2次重量訓練，以保持肌肉量。
做一些負重運動，比如快速走路，促使身體出汗、提升肺呼吸量。
嘗試不一樣的運動，比如太極拳，對於鍛鍊人體平衡和放鬆身心很有幫助。
60多歲
隨著年齡的增長，從60歲開始，慢性病的症狀也越來越多，而「老化」本身就是癌症的主要危險因素。
維持較高的運動量，不但有助於預防停經後的乳腺癌、大腸癌、子宮癌等，還能降低心臟病、第2型糖尿病等慢性病的風險，因此保持身體的活躍，逆轉老化帶來慢性病增加的情況。
● 建議
進行增強心血管健康的鍛鍊，例如：健走。
嘗試跳交際舞或其它類型的舞蹈，不但有趣味，也能增進社交。
每周做2次結合強度和靈活性的練習，比如水中有氧運動，就是以水為阻力來訓練力量的好方法。
70歲以後
到了70歲以後，運動有助於預防身體的虛弱和跌倒，並提升認知能力。健康狀況不好的長者，儘可能多動一動。長期臥病在床或很少活動，體力和健康狀況會迅速下降，想再恢復到之前的水平會很困難。
● 建議
1. 要多走路、多說話，與其只做與親友互訪的靜態互動，不如一起到戶外走走，因為相較於獨自運動，偕伴運動不但能增加動力，也能改善健康。
2. 進行一些增進力量、改善平衡和鍛鍊心血管的運動，但是在開始運動計畫之前，最好先詢問物理治療師或專業人士的建議，尤其罹患多種慢性病的人；總之不要忘記一句話「要活就要動」。
原文載於「The Conversation」◇
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