如何預防肌肉老化? 專家：從40歲開始鍛鍊肌力

肌肉老化是老年人肌體老化的一種表現，但現在這種肌肉老化現象已經提前到40歲，成為民眾關注的健康話題之一。

甚麼是肌肉老化？

所謂肌肉老化是指肌肉變得缺乏彈性和張力，俗稱「肌肉無力」，從而使人感到局部或渾身發軟無力、動作遲緩，比如日常的走路、上樓梯、抬東西等，都變得困難，甚至力不從心。

肌肉老化非長者專利

日本東京女子醫科大學醫院康復醫學專家若林秀隆（Wakabayashi Hidetaka）說，肌肉老化非老年人的專利，40歲就要開始預防。研究也發現，大多數人的肌肉量通常在40歲左右開始下降，到了60～70歲時，肌肉流失得會更快。

若林秀隆表示，除了年齡因素之外，缺乏足夠的運動、營養不良、罹患癌症等原因，也會導致肌肉流失和肌肉無力，因此建議40～50歲的族群，要攝取足量的蛋白質，就可以避免因為營養不良造成的肌肉無力。

另外，這段時間由於爆發疫情，許多人開始在家工作，活動量明顯下降，從而導致肌肉鬆弛，所以還是要多找機會做一些運動。

減緩肌肉老化的方法

日本築波大學人類科學系教授山田實（Yamada Minoru）認為，一般人很難將肌肉質量和力量維持在年輕時的狀態，但是通過鍛鍊，可以有效減緩肌肉老化的速度，建議持續做一些能改善肌肉性能的耐力運動，對於提升生活品質很有幫助。

舉例來說，通過進行對肌肉承受阻力、重力和耐力的訓練，再搭配飲食習慣的調整，不但能保持肌肉量，甚至還會增加。

兩個運動強化肌肉張力

若林秀隆提出，一般的步行鍛鍊對於強化肌肉張力沒有太大的幫助，所以如果想強化肌肉張力，就需要施加負荷在肌肉上。在此推薦2個在短暫的工作休息時間或步行時，就可以輕鬆完成的「拯救肌肉」運動。

1.椅子深蹲

坐在椅子上，大腿用力，慢慢站起來，然後再坐下去，連續重複上述動作做幾次。

2.間隔式快走

快走到出現喘息時，即改為舒適的悠閒散步，每次進行幾分鐘即可。不過，心臟有問題的人要先詢問過醫師是否適合進行。

山田實補充說，鍛鍊的次數和持續的時間取決於每個人的肌肉質量與力量，所以應該進行適度的運動，剛開始的次數可以做少一點，之後再慢慢增加；只要能持續進行下去，並且每次比前一次再多出一點力，肌肉就會逐漸強化，起到預防肌肉老化的作用。◇