快餐店中常見的漢堡，往往被認為是熱量高、對身體沒有益處的食物。這是因為這類漢堡多使用白麵包、油炸肉和糖份高的醬汁當作食材。自己在家動手，才能做出美味的健康漢堡。
自己製作漢堡，可以選用不同種類的優質肉類。紅肉和家禽肉都是優質的蛋白質來源，紅肉能讓人體補充鐵、鋅和維他命B12。而像是雞肉和火雞肉這類家禽肉，不僅容易消化，而且也含有維他命B、鐵、鋅和銅等營養。
另外，快餐店中所販售的漢堡，其使用的麵包多半營養價值不高。在家製作漢堡時，可以選擇全麥麵包、雜糧麵包等較健康的麵包。
掌握肉品、蔬菜、醬料和麵包的來源，並採用健康的方式調味和烹調，讓自己和家人吃得安全又開心！
自製漢堡排 營養美味熱量低
自己製作漢堡肉，不僅熱量較低，也是幫助家人補充營養的好方式。市售的漢堡排多以牛肉為主，只是牛絞肉油脂較少，煎起來又乾又硬，因此會加入脂肪量高的豬絞肉，吃起來才會濕潤多汁。常見的牛、豬肉比例為 7：3，若要讓漢堡排肉汁滿滿，豬絞肉量甚至要再增加。
其實，肉餅的好口感，不一定靠提高脂肪。自製漢堡排時，可加入洋蔥、青蔥、迷迭香、大蒜、紅蘿蔔、番薯、蘑菇、杏鮑菇，甚至是小扁豆、豆腐或生蠔。加了這些食材，漢堡肉吃起來更多汁，而且富有多層次的風味。
煎烤漢堡肉時，要記得不要太過頻繁地用鏟子壓肉排，才不會擠出過多的湯汁。設計配方時，大約可將1/4～1/2的絞肉換成替代食材，以下提供參考食譜，你也可自己發揮創意，利用手邊現有的食材來替換。
【材料】
低脂牛絞肉1,000g、洋蔥1顆、紅蘿蔔1/4根、大蒜2顆、蘑菇100g、鹽1匙、黑胡椒粉半匙。
【做法】
1. 洋蔥、蒜頭、紅蘿蔔去皮洗淨切丁，用調理機打碎。取一個不沾鍋，加入少許食用油，將打碎的食材拌炒出香氣，放一旁冷卻備用。
2. 將蘑菇切成細丁，取一調理盆，加入所有食材，用湯匙拌勻，再用多支筷子用力攪拌，經過攪拌的肉纖維將自然斷裂，攪打到出黏性即可。如果覺得用筷子不方便，也可以直接用手抓拌，很快就會產生黏性。
3. 依照想要的大小，將漢堡肉壓成圓形。一般來說，給孩子吃的小漢堡，一個約40～60克，大人的一份約80～100克。
自製醬料 不吃過多油鹽糖
有了健康的漢堡排，醬料也別馬虎，否則加了過多油、鹽、糖的醬料，很容易讓自製漢堡肉的努力功虧一簣。不妨利用自製醬料，為漢堡增添獨一無二的風味。哪天，你可能會自創出許多獨門醬料，讓家人或客人爭相探詢你的食譜呢！
可以嘗試自製的醬料有很多種，例如：番茄醬、牛油果醬、咖喱醬和椰奶醬等。自製醬料可以按照自己和家人的口味，調整醬汁的甜、鹹程度。
如果你比較忙，想用更簡單的方式處理醬汁，也可以嘗試使用卡路里含量相對較低的芥末醬（mustard）、拉差香甜辣椒醬（Sriracha）和牛排醬（steak sauce），但使用時切記不要加超過1湯匙的份量。
另外，其它醬汁例如美乃滋（mayo）和大蒜蛋黃醬（aioli）的卡路里含量高，使用時的份量不能超過1茶匙。
減碳水化合物 找尋麵包替代品
對想要控制體重的人來說，麵包中過多的碳水化合物，可能是需要解決的問題。可以使用一些麵包的替代品，不僅減少碳水化合物的攝取，還讓口味更豐富。
你可以嘗試無碳水化合物的雲片鬆餅（cloud bread），或是像In-N-Out漢堡店的生菜漢堡（Protein Style Hamburger）一樣，用厚厚的生菜代替麵包。或是，你也可以考慮用波特菇（Portobello mushroom，又稱龍葵菇或皇帝菇）來取代麵包，波特菇足足有一個成人的手這麼大，口感肥厚多汁，用來取代麵包不僅營養，也相當有飽足感。◇
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