甜菜素有「歐洲靈芝」的美譽,從根部到綠葉全株都可食用,不僅營養豐富,而且根和葉都能作為「藥用」,是頗具價值的「超級食物」。

甜菜是藜科甜菜屬的一種(學名:Beta vulgaris,英語:beetroot),又名菾菜或紅菜。甜菜根有抗衰老、保護心血管健康、預防慢性發炎、促進腸道蠕動和增強體力等效果。

選購甜菜根

甜菜根原產於歐洲地中海一帶,適合種植在低溫地區,在德國、法國、俄羅斯和英國都有產地。現今許多國家都有進口甜菜根,幾乎一年四季都可以買得到。

選購甜菜根時,最好選擇小而結實的,避免表面有損傷、軟化、皺縮、鱗屑或斑點。另外,也要留意葉柄是否完整,外型挑選渾圓、表面沒有凹凸的為佳。

甜菜根的保存方式

買回甜菜根後,不要清洗才能長時間保存,只要用刷子或海綿輕輕去除污垢即可。新鮮帶葉的甜菜根可以冷藏保存3~4天。也可將根和葉梗切下來,分別使用報紙、紙巾、塑膠袋鬆散包裹或裝入保鮮盒,處理後的甜菜根冷藏在雪櫃可保存2~4周。

如果想要存放更久,建議可以燙熟,切塊分裝後再密封冷凍,這樣可以保存長達10個月。從冷凍庫取出後可直接燉煮,不會影響口感和營養價值。甜菜根若解凍了,就不要再放回雪櫃,應儘快煮食。

吃甜菜根的注意事項

甜菜根和蔬果搾汁後最好立即飲用,因為甜菜汁冷藏過久容易滋生細菌,將造成甜菜中的硝酸鹽轉化成亞硝酸鹽,進入人體胃部和胺結合,很可能產生亞硝胺致癌物質。

甜菜根是膳食中的「營養補品」,但低血壓、糖尿病患者或有腎功能問題的人食用甜菜應適量。

1.烘烤甜菜根

烤甜菜根是簡單的烹調法。用鋁箔紙將甜菜根包裹,放烤盤烘烤60分鐘,撒上喜歡的調味料,滴少許檸檬汁,冷卻後輕鬆去皮就可以食用了。高溫慢烤的方式能使甜菜根焦糖化,去除土味。

甜菜根非常適合製成沙律。
甜菜根非常適合製成沙律。

●煙燻鱒魚甜菜根沙律佐牛油蒔蘿醬●

烤甜菜根搭配煙燻鱒魚做成沙律最美味了!建議你直接買一包煙燻過的鱒魚或三文魚,鱒魚肉質軟且油份足,味道濃厚做成沙律料理很好吃。將焗爐預熱至220℃(425℉),烤盤鋪上烘焙紙,放入煙燻魚肉和切對半的帶皮甜菜根,撒適量海鹽、胡椒和橄欖油,同時烘烤約20分鐘左右。

魚肉熟了先取出焗爐,接著再續烤甜菜根25分鐘後,使用刀叉檢查甜菜根是否軟嫩。等甜菜根烤好之後放涼,再用紙巾輕輕擦拭,去除表皮。將烤好放涼的甜菜根切小塊,混合魚肉、生菜和市售蒔蘿醬即可。

甜菜根煲雞湯營養滿分。
甜菜根煲雞湯營養滿分。

2.燉煮甜菜根

●甜菜根紅蘿蔔雞湯(電鍋料理)●

這道湯的食材能蓋過甜菜根的土味。

先預備半隻雞、紅蘿蔔1條、薑5片、甜菜根1顆、洋蔥1顆、鹽4~5茶匙。將雞肉切塊並去除腥味,準備一鍋生水,雞肉放入鍋中再開最小火,等到水變污濁,再撈出雞肉洗淨備用。

將所有食材放入電鍋,加入7大碗水於內鍋(水量可自行調整),煲湯煮2小時,燉完後加點海鹽即可。

添加甜菜根熬煮的羅宋湯有獨特的異國風味。
添加甜菜根熬煮的羅宋湯有獨特的異國風味。

●俄羅斯甜菜根湯●

俄羅斯經典的「羅宋湯」就是加入甜菜根熬煮的,其中還加入了蔬菜,例如芹菜、紅蘿蔔、薯仔、番茄和洋蔥。喝湯時也可搭配一小口乳酪,風味獨特。

甜菜根煎餅可做早餐、點心或宵夜,食材簡單又營養。
甜菜根煎餅可做早餐、點心或宵夜,食材簡單又營養。

3.油煎甜菜根

甜菜根能包裹在各式餅皮中食用,經過油煎的甜菜根,口感較軟,味道更甘甜。

●甜菜根椰菜煎餅●

預備甜菜根1/2顆、椰菜1/8顆、鮮香菇切絲、全蛋3顆、低筋麵粉適量、白胡椒粉適量、海鹽適量。將切片後的甜菜根、椰菜、蛋黃、鮮香菇、白胡椒粉混合攪拌,分多次少量拌入低筋麵粉,直到混合均勻呈黏稠狀。

熱鍋熱油之後,倒入混合好的麵糊,慢慢煎熟,注意鍋底避免焦黑,最後用筷子插入,沒有軟軟的就表示完成了。

甜菜根的外皮也可食用,如果想先去皮再料理的話,可放入滾水中煮至稍軟,再用冷水沖涼後即可去皮。或是將新鮮的甜菜根直接削皮也可以。

果醋能提出甜菜根的自然甜味,嚐起來非常美味!
果醋能提出甜菜根的自然甜味,嚐起來非常美味!

4.醃漬甜菜根

醃漬甜菜根時可以考慮製作「蘋果醋醃漬甜菜根」,果醋能提出甜菜根的自然甜味,這也是歐美地區很經典的「冷盤小菜」。做法是將新鮮甜菜根撒鹽醃漬,去除土腥味,大約20分鐘後擠出多餘水份倒掉,再加入果醋和少量糖,攪拌均勻後放入保鮮盒,冷藏1周左右即可享用。

5.拌炒甜菜根

甜菜根其實也可以做成美味的炒飯,與多種食材一起拌炒,口味更豐富!

●甜菜根牛肉炒飯●

●材料

甜菜根適量、雞蛋1顆、香菇3朵、筊白筍1支、韭黃適量、海鹽2小匙、牛肉絲適量(也可加魚片)、毛豆適量、秋葵2根、蒜頭2瓣、蔥1/2支、米飯1/2碗和植物油適量。

●做法

電鍋外鍋加水1/2杯,甜菜根削皮切丁裝盤,加入毛豆一起放入電鍋蒸熟備用。打1顆蛋,蛋白和蛋黃分開處理。蛋白、牛肉絲和海鹽拌勻,冷藏1~2小時;蛋黃和冷飯拌勻,飯粒均勻沾滿蛋黃液。

香菇、秋葵、筊白筍、韭黃、蒜頭和青蔥全部切丁備用。熱油鍋,將切丁的全部食材炒香,再放入蒸好的毛豆和甜菜,拌炒牛肉至全熟,加入抹了蛋汁的米飯,拌炒至鬆即完成。

6.清蒸甜菜根

清蒸甜菜根少油又清爽,是簡單又健康的料理。

●甜菜根蒸豬肉●

●材料

甜菜根少量切丁、香菇2朵、豬肉半斤、雲耳適量入水泡軟、芫荽、薑絲、蔥末、生抽、麻油、砂糖、胡椒粉少許。

●做法

雲耳撕小塊,豬肉拌入薑絲、蔥末、生抽、麻油、砂糖、胡椒粉,醃半小時後,加入甜菜根、木耳拌勻,將全部材料裝盤,大火蒸20分鐘,完成後再撒上芫荽。◇

甜菜根和蔬果搾汁後要立即飲用,因為甜菜汁冷藏過久容易滋生細菌。
甜菜根和蔬果搾汁後要立即飲用,因為甜菜汁冷藏過久容易滋生細菌。