茶是世界上最受歡迎的飲品之一。如何泡茶,每個人都有自己的方式,但怎樣能從飲茶中獲得最大的健康益處,現在不妨聽聽看營養學專家怎麼說。

飲茶的好處

雖然保健養生並不是民眾飲茶的唯一理由,但飲茶確實對健康有不少好處,包括改善情緒、提高認知力、降低血壓、預防心臟病和糖尿病等。

茶的三種生物活性化合物

茶富含氟化物、鎂、鋅等微量元素,但是茶最大的保健功效來自3種生物活性化合物——兒茶素、咖啡因與L-茶氨酸。生物活性化合物並不是人體必需營養素,但這些化合物可以發揮多種保健效力。

茶作用於人體健康的機制,雖然科學還沒有作出明確解釋,但已經知道的是:兒茶素是一種「多酚」,一種具有抗氧化活性的分子,可以防止細胞損傷;茶中的咖啡因能使頭腦清醒;茶中的L-茶氨酸讓人精神放鬆,而且這3種生物活性化合物也影響茶的香味與口感。

喝哪一種茶最健康?

紅茶、烏龍茶、白茶、黃茶、綠茶和黑茶都來自同一種植物——茶樹(Camellia sinensis),區別在於採摘時間和製作方法的不同,特別是茶葉生物氧化(發酵)時的氧化程度。紅茶是完全發酵茶,烏龍茶和鐵觀音是部份發酵茶,白茶是輕發酵茶或不發酵茶,綠茶和黃茶是完全未經發酵茶,黑茶是後發酵茶。

無論是哪一種茶,在加工之後,L-茶氨酸幾乎沒有減少,但咖啡因濃度的差異卻很大,在所有茶中以紅茶的咖啡因濃度最高;兒茶素濃度則會隨著氧化降低,綠茶、黃茶和白茶的兒茶素濃度最高。

綠茶含有較多抗氧化劑,咖啡因含量較少,通常被認為是健康的選擇,所以有關茶葉保健功效的多數研究都聚焦在綠茶上。但整體來說,所有種類的茶都是L-茶氨酸、咖啡因和兒茶素的重要來源。

但需要提醒的是,品茗中帶「茶」字的飲品並不能保證含有生物活性化合物成份,冰茶飲料和速溶茶粉中的生物活性物質很有限,而且通常含糖量過高;茶喝過量會攝入過多咖啡因,對健康會造成傷害;如果飯後馬上喝茶,茶中同樣屬於多酚的物質——單寧,會影響人體對鐵的吸收。

如何泡茶保健效力最大?

想要從飲茶中獲得最大裨益,選擇哪一種茶並不太重要,重要的是如何沖泡。把茶包放入開水中輕輕涮上1530秒,只能攝取到一部份生物活性物質;如果用剛煮開的水沖泡23分鐘,可釋出60%的兒茶素、75%的咖啡因和80%的L-茶氨酸。

研究發現,茶泡在開水中的時間越長,生物活性物質釋出越多,味道越濃郁;茶用80℃的水泡2030分鐘,生物活性物質可充份釋出。

此外,水的酸鹼度也會有影響。比起pH值高(鹼性)的水,用pH值低(酸性)的水泡茶,更有利於生物活性物質的釋出,所以在倒入開水的同時可加入一些檸檬,而不是等到泡好之後再加。

茶用微波爐加熱好嗎?

對於講究生活的人來說,在微波爐中烹茶的方法不太適合;也有人認為,用微波爐加熱,水溫很難控制,不如用水壺來加熱。但有研究發現,茶用微波爐加熱有助於萃取更多生物活性物質。微波爐加熱的方法是:先用剛煮開的水泡茶,泡半分鐘後,再放到微波爐裏,用中等火力加熱3分鐘即可。

喝茶加牛奶適合嗎?

曾有研究提出,牛奶會改變茶的抗氧化活性與保健效力;但有一些研究顯示,茶與牛奶一起喝,對抗氧化劑的吸收沒有影響。然而,喝茶應該何時加牛奶,這個長久的疑問一直沒有得到科學界的回答。不過,英國皇家化學學會(The Royal Society of Chemistry)建議,先把牛奶加入茶中,再加熱水,可防止乳蛋白結塊,能使奶味變淡。

茶葉、茶包哪一種好?

烘焙茶用的茶葉,其質量通常比茶包好,而且茶葉中的生物活性物質比較容易釋出;質量差的茶,其中的茶梗較多,但茶梗中L-茶氨酸的含量會比茶包高。不過,茶包中的茶葉比較碎,生物活性酸含量比茶葉高。

雖然茶葉泡出來的茶水味道比茶包好,但是在營養學的意義上來說,使用茶包泡茶更是物超所值。

總之,雖然喝茶並非只是為了養生,但如果想要從茶中得到健康裨益,耐心泡茶也是關鍵,因為無論選擇哪一種茶,只要沖泡的時間越長,從茶中獲得的有益物質就越多。

本文原載於學術網站「The Conversation」。◇