高脂魚含大量好脂肪 抗炎減重還能改善視力

編者按：高脂肪魚類是Omega-3脂肪酸的絕佳來源。Omega-3脂肪酸被稱為「健康脂肪」，不僅有助於改善視力、保護大腦，還能抑制身體發炎，幫助減重。哪些魚含豐富的Omega-3脂肪酸？養殖三文魚和野生三文魚中的養份有何不同？除了吃魚，還有哪些攝取Omega-3脂肪酸的方式？

高脂魚富含Omega-3脂肪酸

Omega-3的原始來源在植物界。例如在青草和種子裏面的Omega-3脂肪酸，魚從海藻那裏得到。因為我們目前吃太多動物和動物性產品，而這些動物幾乎都不曾站在牧草地上，無法吃到新鮮的青草，而是在農舍裏用缺乏Omega-3脂肪酸的「精飼料」育肥，所以我們飲食中的Omega-3脂肪酸常常太少。人不僅如其食，人也如其食之食。沒有吃到Omega-3來源的動物無法提供我們Omega-3脂肪酸。

Omega-3脂肪酸有許多不同種類，而魚是一些特別珍貴的Omega-3脂肪酸的最佳來源。但不是每一種魚。只有油脂多的魚才能提供數量值得一提的Omega-3脂肪酸。所以三文魚、鯡魚、鮪魚、鱒魚、沙丁魚、鯖魚可以提供我們較多的Omega-3脂肪酸。蝦和貝類則含有較少的Omega-3脂肪酸。

三文魚屬於Omega-3含量最豐富的來源，此外也包括養殖三文魚。一個神話說，養殖三文魚比來自大自然的三文魚含有較少的Omega-3脂肪酸。事實上正好相反：養殖三文魚和養殖鱒魚的Omega-3脂肪酸含量遠遠超前，當然這個情形的關鍵是魚吃了甚麼飼料。因為養殖魚整體來說肥很多（在水產養殖場的魚得到很多飼料，而且不需要自己付出太多氣力），雖然Omega-3占整個脂肪的比例比野生魚低，但是從絕對值來說，養殖魚還是含有比較多的Omega-3。

其它受歡迎的魚類如鯡魚、鮪魚和鱒魚，同樣也是大量Omega-3的來源，阿拉斯加鮭魚和它們相比Omega-3比較少。幾年前開始流行的低眼巨鯰身上幾乎沒有Omega-3脂肪，反而有滿滿的水銀和其它有毒物質。低眼巨鯰來自亞洲的養殖場，絕大部份來自越南，「動物的幸福」在那裏是個陌生概念。魚會被趕到一個狹小空間，根本無法游泳（想像大約40條大魚擠在一個澡缸裏）。我不建議吃這樣的魚。

Omega-3脂肪酸有哪些益處？

為甚麼Omega-3脂肪酸這麼有療效？簡短的回答是：因為這個脂肪遠遠超過一個單純的能量來源。如果要給一個較長較精準的答案，那我得從頭說起。

Omega-3脂肪酸在植物和魚類中的區別

我們需要食物，因為我們需要能量。但是食物不僅供應能量。尤其當我們談到脂肪，通常首先會想到卡路里。專注在卡路里上會讓我們忽略掉，有些脂肪的功用遠遠超過一顆卡路里炸彈。我們將會看到，Omega-3脂肪基於它的訊息特質甚至有助於減肥。有些我們攝取的脂肪酸，如我們所知，完全不會被「燃燒」，反而會成為身體的一部份：這些脂肪酸會用在細胞膜上，而細胞膜會因為脂肪酸的不同，或比較僵硬，或比較柔軟。這會改變細胞整體的運作方式。

Omega-3脂肪酸以不同的變體出現。在陸地植物裏的形式稱作α-亞麻酸，例如在青草、亞麻仁和奇亞籽，也在核桃和油菜籽裏。這個Omega-3脂肪酸由一條有18個碳原子的鏈子組成，有三個彎折。所以它是多元不飽和脂肪酸。

如果我們吃到α-亞麻酸，這種脂肪酸可以被身體轉換，特別是在肝臟裏轉換。α-亞麻酸在肝臟裏首先會被酵素延長，這表示鏈子上會加上幾個其它的碳原子。其次，碳原子鍊子又會多增加幾個彎折，也就是變得更不飽和。婦女以及小小孩的身體比男人的身體更能做到這點，這也告訴我們，新產生出的較長、較高程度的不飽和Omega-3對胎兒的發展很重要。

我們也可以直接攝取這個長的、高度不飽和Omega-3脂肪酸，而最佳的直接來源就是多油脂的冷水魚如三文魚和鱒魚。強烈被彎折的脂肪酸就算在低溫（甚至零下溫度）依舊是液態。在三文魚裏面的高度不飽和脂肪酸就像一種防凍藥劑，保障身體在極度低溫下還保持柔軟。也許這對三文魚的生存競爭有一定的優點，讓它不必在冰冷的海水和河水中僵硬得像一塊奶油，可以顯現出更多活力（三文魚生活在海裏也生活在河裏，特別是為了產卵而去河裏）。

重點是：主要是三文魚和其它高油脂魚的長鏈、高度不飽和Omega-3脂肪酸會埋置在我們的細胞膜內。這組裏面最重要的Omega-3脂肪酸稱作EPA、DPA和DHA。

Omega-3脂肪酸改善視力

眼睛和大腦含有特別大量的DHA。在長鏈的Omega-3脂肪酸中，DHA脂肪酸又是非比尋常，因為它有如此多彎折（六個），所以這個脂肪酸的分子是一個圓圈的形狀，像一條咬著尾巴的蛇。DHA分子看起來像一個小圓圈。這個分子特別「蓬鬆的」結構，以獨一無二的方式影響細胞膜。

例如在眼睛裏。視網膜由記錄光線的感光細胞組成。有些感光細胞，「小細桿」，在黑暗、黃昏和夜裏負責看的任務。過程是這樣：在這些視桿細胞（高脂的）細胞膜裏有蛋白質分子，名叫視紫質（Rhodopsin）。只要光線一遇上視紫質，視紫質分子就會改變形狀，視桿細胞就會對大腦發送信息（光線！）。我們就是用這種方式能看見東西。

視紫質分子本身又被嵌入細胞膜中的脂肪酸包圍。細胞膜是由脂肪酸組成，裏面充滿了視紫質。視紫質分子有點像浮筒，在薄的脂肪層中（＝細胞膜）游泳。視我們吃的食物而定，這層薄膜由不同的脂肪酸組成，也會影響視紫質分子的功能。

最後證明，這個圓的、「鬆散的」DHA脂肪酸跟其它的脂肪酸不同，它能協助視紫質在光線到來時改變形態，大幅改善訊息的傳送。

假設你想練體操，一次穿上潛水衣，一次穿上較寬大的T恤和慢跑褲。穿哪個練起來比較有樂趣？我們的視網膜細胞膜中的視紫質情況也類似：視紫質在那裏穿著慢跑運動衣，也就是說，被鬆散的Omega-3脂肪酸包圍更能把體操練好。Omega-3脂肪酸對視網膜的作用就好像是運動裝備。基於這個原因，Omega-3脂肪酸對眼睛很重要，而且嬰兒的視力在仍在母體時就已經開始發展。換句話說：我們吃的魚，或母親吃的魚，不單被燃燒轉換成能量，部份會來到我們的眼睛，加強我們的視力。

Omega-3脂肪酸保護大腦

同樣重要的例子是大腦。Omega-3脂肪酸會被大量裝配在大腦裏，大腦是特別多脂肪的器官。嬰兒在懷孕第30周的時候，大腦只有一個橘子的重量（100克）。一年還不到，在18個月大的時候，這個時期快速成長的大腦增加了整整一公斤重量，現在重1,100克。同一時期，DHA的含量提高到了35倍！

跟在眼睛裏一樣，DHA和其它的Omega-3脂肪酸也大力協助大腦的作用。訊息傳遞本來就是大腦的運作模式：那是神經細胞（神經元）間毫不停歇的資訊交流，創造你的整個內心世界，你的思想、幻想、感覺，直到被你稱作「我」的那個人。如果大腦內的訊息傳遞經由內建在神經元上的Omega-3脂肪酸得到改善，我們不一定看得更清楚，但是思考會更敏銳。

一項由柏林夏里特醫院（Charité）參與的德國研究得到這樣的結果：只用魚油膠囊的簡單療程（一天4粒膠囊，一共含有大約1.3克EPA和0.9克DHA）就能讓介於50到75歲成年人的大腦結構得到強力修整。這項研究為期半年。這段期間內，控制組的大腦灰質明顯萎縮，縮減了大約0.5%的體積。而那些被隨機分到有Omega-3脂肪酸膠囊的實驗組，「一般性的」腦萎縮被遏止了。在幾個大腦區塊，大腦結構甚至獲得了改善。