在過去20年中,關於女性的運動效益,我們得知了許多重要但卻有些違反直覺的事。以下,是研究證實女性能從運動中受益的幾個部份。

運動有助維持認知能力

事實上,睡眠和運動是對抗阿茲海默症的兩大利器。65歲以上的女性在體適能方面名列前1/4的人士,比那些體能不佳的女性較不容易出現認知下降的問題。較年長的女性若定期從事更高程度的活動,有助於提高認知表現並減少認知下降。重點在於,多走一點路,就能讓你保持頭腦清醒。

以下是一些關於運動如何維持認知能力的理論:

體能運動能維持大腦的血管健康,也就是說順暢的血液流動和氧氣供給,能讓你更好地思考。

證據顯示,胰島素和與阿茲海默症相關的β- 類澱粉蛋白斑塊之間是有關係的。有氧活動有助於胰島素阻抗和血糖不耐症,可能進而導致斑塊數量減少。

在老化的過程中,健身或許能直接維護大腦的結構和生長。

運動讓自主神經系統較佳

在廣大的神經系統中,有一個部份負責某些自主身體功能,例如心率、呼吸以及消化。自主神經系統中有一半和「戰鬥、逃跑、凍結不動」有關,另一半則和副交感神經系統有關,負責「休息和消化」。健康長壽或許需要特別仰賴副交感神經健康狀態的維持,因為它經常在80多歲的時候會開始衰退。

精英運動員的副交感神經健康狀態較佳,也讓他們的心率較低。你可以檢查自己的靜止心率、心率變異性(HRV,也就是每次心跳之間的時間),或是運動後的心跳次數恢復,來輕鬆測量你的自主神經系統功能。

運動讓人增加安適感

把安適感說成是運動得來的結果或許有些模稜兩可,但一項為期32年的研究量化了安適感和休閒時間活動的效應。當女性增加或減少她們的體能活動時,在她們的安適感上就會出現相對應的改變。不活躍的女性在安適感方面低落了4至7倍。

運動後肌膚更加緊實

有些會受到運動影響的基因,甚至和皮膚有關。運動能讓你的肌膚保持年輕,即使你後來才開始運動,也可能逆轉鬆弛和其它形式的肌膚老化現象。

你或許照鏡子時已經發現,外表會因年齡而改變,導致人產生皺紋、魚尾紋,以及鬆弛的現象。會產生這些變化是因為除了日照傷害之外,年齡也會影響肌膚狀況。當你邁入40歲後,肌膚的最外層,也就是角質層,就會增厚並且變得乾燥、脫屑和密集。

隨著年齡增長,表皮會失去一些膠原蛋白,而下方最底層的肌膚叫做真皮,則會開始變薄。不過並非每個人都會這樣。如果你有運動習慣,你的外層肌膚就不會那麼早開始增厚,而你的內肌膚也不會變薄!

騎車運動帶來的效益

研究發現,你可以藉由騎自行車來改變上千種基因的表現。瑞典卡羅琳斯卡學院(Karolinska Institute)的研究人員設計了一項出色的研究,旨為觀察運動所帶來的表觀遺傳改變。他們追蹤了23位年輕男女,依照實驗需求讓他們單腳騎車(One-Legged Bicycling),並觀察3個月之前和之後的變化。

單腳騎車者必須以中速每周騎車4次長達3個月。換言之,每個人都是自己的控制組。一條腿在運動,另一條腿則沒有,而兩條腿都會接受活體組織切片。

來自那條有運動的腿上的DNA,有超過5千個位置都出現了新的甲基化模式。

在上千個肌肉細胞基因上,基因表現大幅增加或改變了,包括那些控制胰島素敏感性、能量代謝及發炎反應的基因。整體而言,這些改變是通過相對短時間的耐力訓練來讓肌肉變得更健康、更實用。對你而言,這意味著減少腹部脂肪,並且在一天中隨時都能感受到活力和能量。

麥馬斯特大學(McMaster University)的運動醫學教授馬克.達諾波斯基(Mark Tarnopolsky),讓一組年齡20歲到86歲習慣久坐的人開始運動。受試者每周2次,只需運動30分鐘,從事慢跑或以中度至劇烈速度騎自行車(達到65% 的最大心率)。

在3個月後,研究人員發現,較年邁的受試者的皮膚看起來就跟實驗中那些20歲至40多歲的人一樣。所以到底是甚麼原因造成這些和年齡相關的肌膚變化得以逆轉?某些肌肉激素,也就是運動中的肌肉所釋放的蛋白質會進入血液中,並且在運動前後會升高。你的皮膚會運用這些肌肉激素,而皮膚獲得越多肌肉激素,就越能保持年輕。

運動讓你更好睡

運動會讓身體發熱,所以運動後當你的體溫下降時,就可能有助於產生高品質的睡眠。幾項小型研究都顯示早晨運動是最有利的,理想上是在下午1點之前。其它針對較多人口所進行的數據資料分析,則顯示時間點可能不太重要,只要找出時間運動就對了!

和老化更相關的是,對於那些有睡眠問題的中年和老年人而言,為期10至16周的訓練方案可以適度改善睡眠。整體而言,那些從事運動的人能夠較快入睡,而且比較不需要藥物協助。具體的訓練方案如下:

每周3到5次在跑步機或自行車上從事中強度的有氧運動30到60分鐘,達到50%到75%的最大心率。

每周3次從事60分鐘的高強度阻力訓練。

每周3次從事40分鐘的太極。

現在你知道運動能帶來的一些好處。建議你從本周開始,通過運動來讓自己更聰明、睡得更香沉,同時減少發炎反應吧!

——本文摘編自《抗老聖經:哈佛醫師的7周療程》◇