失神、健忘、反應慢？ 睡眠可清除腦部廢物修復「大腦三原力」

編者按：失神、健忘、反應慢，都可能是腦霧的症狀。「腦霧」是指人的專注力、記憶力和思考理解力產生失調、退化的現象，如同大腦墜入濃霧一般，混沌昏沉。其實，對抗「腦霧」的關鍵就是生活中平常的一件事——睡眠。

腦霧：「大腦三原力」的失調現象

「大腦三原力」──好的專注力、記憶力和思考理解力，是我們腦神經系統健康運作下，自然會產生的三種扎實基本能力，能夠幫助我們進行感知、覺察、推理、判斷和決策，是我們想要平順生活，和追求任何夢想的一切根本和基石。

腦霧現象（Brain Fog），Brain指的是我們的「腦」，Fog就是「濃霧」的意思，是「大腦三原力」產生失調、退化的症狀表現。

大家可以想像一個情境──迷霧的大腦森林，當我們走入濃霧瀰漫的森林，看不見前方的路，回頭也望不著我們從哪個地方來，這種失去定向感的狀態會讓我們處在混沌之中，搞不清接下來該往哪裏去，就算我們試圖集中精神，使盡全力，但由於身處在濃霧之中，也只是心有餘而力不足了。

如果這樣子的濃霧，發生在我們的大腦之中，大家可以想像，我們的大腦和心智狀態，便會處於混沌昏沉之中，整天失神又健忘的，就像我們形容一個人突然「斷片」一樣，想不起來剛剛說過的話？或是一下子記不起來原本到房間要拿甚麼東西？忘記打開網頁要查甚麼？這通電話原本要說的是甚麼？工作和生活效率變得很差，整天處在腦當機中，腦袋總感覺昏昏沉沉的。

失神又健忘，你也腦霧了嗎？

腦霧（Brain Fog）是「大腦三原力」失調的綜合型症狀表現。所謂症狀（Symptoms）指的是當我們的生理或心理系統失調之後，身心所產生的各種異常表現。「綜合型」症狀，指的是腦霧現象不只會有單一異常表現，它可能會合併許多面向的失調，譬如專注、記憶、思考理解力這3種面向的失調，各個表現出來的問題不盡相同，卻時常合併，共同地發生。

出現腦霧現象時，多半會失去原有專注力，工作和生活無法集中精神，30分鐘可以完成的事，現在1小時可能也做得事倍功半；記憶力開始下降，生活上的事，轉頭之後立馬忘記就算了，連重要的事，也開始丟三落四；思考理解力也會接著失準，該和哪家廠商合作？客戶的要求該不該退讓？小孩該上哪個才藝班？就算每天早上睡醒，還是身心昏沉疲勞，整天提不起勁，腦子總是不清爽，時常重重昏昏的。

腦霧病人曾這樣形容自己：「就像車子打到空檔，怎麼使盡力氣狂踩油門，腦袋就是動不了，好像腦子裏有甚麼零件壞掉了！」

時間一久，許多合併的問題就會一一浮現，譬如頭昏或走路不穩，或是一靜下來，就聽到耳朵裏甚至是腦中開始出現奇奇怪怪的聲音，或是高頻的「唧唧」鳴叫聲，或是「轟隆、轟隆」的血流心跳聲；老是覺得一顆頭二個重，脹痛得好像缺氧，還是血液流不通，時常頭重腳輕、眼花花視茫茫，這些都是腦霧可能會發生的異常症狀！

腦霧的核心症狀

失神→專注力渙散：平時拿手熟練的事，需要花更多時間去完成，常常無法集中精神做該做的事。

健忘→記憶力下降：別人交代的事，丟三落四，常常找不到經常需要使用的東西（手機、錢包、鑰匙⋯⋯）。

遲鈍→思考理解力退化：和別人溝通時，無法精準表達，也無法順利理解他人，思緒緩慢、混沌，要做決定時，覺得困難。

倦怠→身心昏沉疲勞：覺得身體疲勞，怎麼睡都睡不飽，日常生活變得提不起勁，興致缺缺。

覺得身體不舒服，包含任何一項：頭痛、頭暈、視力模糊、耳鳴、腦鳴、頭脹，或頭重腳輕。

因為上述所提到的問題，已經造成您在工作上，或日常生活中，或和他人相處時的困擾，都是腦霧的症狀。

睡眠修復「大腦三原力」

當我們睡不好的時候，就容易陷入整天的腦霧狀態，這跟我們大腦系統是如何進行大腦三原力的修復，如何提升專注、鞏固記憶和促進思考力，很有關係。

以圖書館裏的藏書來比喻，我們平常的記憶和思緒，就像一本一本的書。在圖書館裏面，也就是大腦中，儲存著所有的記憶片段，就像圖書館中存有成千上萬本的書籍。

當我們能夠獲取很好的記憶、專注及思考理解力，就像我們能夠隨時很靈活地在這個大圖書館裏，找到那本我們想要的書，我們能夠很好地提取我們所需要的記憶及資訊，大家想想這個前提是甚麼？

睡眠──「記憶鞏固」的關鍵時刻

要能在需要的時候，快速找到我們想要的那本書和相關的資訊，這得仰賴一個好的圖書館員，在我們把一本本書納入館藏的時候，將書本有條有理地陳列歸放在書架上，而且這些書本在存放的時候，都會分門別類地被編碼和整理，去蕪存菁，這個井然有序的存放過程，就是我們下一次能夠快速提取這本書的重要關鍵。

而在像圖書館般的大腦中，一個一個的資訊和記憶要怎麼被好好地編碼和儲存呢？靠的就是睡眠！

「睡眠」就是我們的記憶管理員，就像圖書館員能將藏書做很好地存放，這就是為甚麼睡眠對於大腦神經系統的活化和穩定如此重要！

我們所有在白天獲取的資訊，或者是記下的人、事、物，甚至是情緒、情感上的連結，都像一個一個的檔案，暫存在我們的記憶隨身碟裏面，但隨身碟只是拿來做暫時儲存的工具使用，任何我們希望能夠永久並且安全保存的檔案，一定會存放到電腦的硬碟中吧！

我們在日常生活獲取的片段資訊，會先暫存在我們大腦的記憶暫存區（其中很重要的區域之一，是海馬迴Hippocampus），如果我們希望將這份資訊和記憶做良好的編輯後，鞏固地存在我們大腦的核心記憶區，也就是大腦皮質（Cerebral cortex）區域，它就好像電腦的硬碟一樣，這個鞏固記憶的過程，其中很重要的步驟之一，就是仰賴高質素的睡眠。

考前睡個好覺勝過熬夜念書

我常常跟腦霧小病人，也就是還在讀國小、國中、高中的孩子說，想要考好試的訣竅，絕對不是熬夜念書。臨時抱佛腳最棒的執行方式，就是好好地睡一場好覺，我從學生時代，到博士班準備畢業口試都用這招！好好睡一覺，不會的題目猜答案都會猜得比較準。

全世界教我們提高學習效能的課程很多，我自己覺得最受用的，就是美國奧克蘭大學教授歐克莉（Dr. Barbara Oakley）開設的課程──「學會如何學習」（Learning How to Learn）。她強調，大腦要能提高學習效率，最重要的就是要讓思考、記憶和專注力「鬆、緊交替」！在放鬆時刻，大腦會處在發散模式（Diffuse mode），大腦會重新組織化你之前學習到的東西，讓知識和技能真正達到融會貫通的狀態。

歐克莉提到，睡眠可以將大腦中對學習有害的毒素有效排除，然後重組強化你的記憶，甚至是難以理解的資訊內容，大腦在睡眠時，還會重新自動梳理，你說，睡一場好覺，對腦霧現象的消除，是不是至關重要？

不只是學生面對考試，很多時候，我們不確定生活或工作中，某個問題該怎麼解決，是因為突然有些關鍵資訊想不起來，或是突然腦筋打結當機，明明思考過的內容，卻像漿糊一團亂，這不是腦霧是甚麼！

所以報告失利、考試屢敗、人生卡關，除了平時準備不足，很多時候，是我們忽略了睡眠的重要性。