當病人被診斷出罹患糖尿病時,通常不知道如何著手控制飲食。其實從營養師的角度來看,最簡單的方法就是:先改變目前食用的份量,再選擇健康食物。

設計你的餐盤,簡易迅速地選擇你想要攝取的食物。餐盤計劃法可以讓你選擇喜歡的食物,只需改變食物種類的份量。無需任何工具或複雜計算,輕鬆控制血糖,同時減少體重。

定量餐盤計劃法

簡單吃出健康

操作

在10寸大小的餐盤裏,從中間畫一條直線,在另一半再畫一條橫線,這樣你的餐盤就自然分成了3個部份。這樣的分區有助於控制每一種食物的份量,而定量的餐盤也能直接控制食物的攝入總量。

分區盛放

1. 最大的部份(約一半的餐盤容量)可盛裝非澱粉類蔬菜:菠菜、紅蘿蔔、生菜、綠葉菜、椰菜(結球甘藍、捲心菜)、大白菜、四季豆、西蘭花(綠花椰)、白花椰菜、番茄、洋蔥、青瓜、秋葵、蘑菇、燈籠椒、白蘿蔔等。

2. 在小的部份(約1/4的餐盤容量)放入澱粉質的食物:全麥麵包、全麥高纖維的麥糠片、燕麥、糙米飯、麵條和乾豆類、粟米、南瓜、蕃薯、梳打餅乾。

3. 在餐盤另一個小的部份(約1/4的餐盤容量)放入肉類食物或肉類代用品:去皮的雞或火雞、各種魚類、蝦類、蚌蛤、螃蟹、蠔類、瘦的豬肉及牛肉、豆腐、雞蛋及低脂乳酪。

在盤子上多放非澱粉性的蔬菜及少量的澱粉質食物和肉類,是糖尿病患者要牢記的。還可以搭配1杯低脂牛奶,不喜歡牛奶的人,可以改用小量的乳酪或小餐包;另外還可以加1個水果。

以上是一份典型的正餐飲食計劃,其實早餐計劃的原理也是一樣的。不論用盤子或碗,你必須減少食物份量,可以用一半放澱粉質食物,用一小部份放水果,剩下的一小部份放肉類。

香燒雙菇雞絲蕎麥麵

‧材料(4人份量)

香菇(泡軟、切絲)8只、金針菇(泡軟)1/2杯、竹筍(切絲)1/2、豆乾(切絲)1/4杯、中芹菜(切末)1/2杯、雞胸肉(切絲)12盎司、蕎麥麵(乾)6盎司、芥花籽油 4茶匙。

‧調味料

低鈉香燒汁4湯匙(Teriyaki sauce)、太白粉1茶匙、蒜茸1茶匙。

‧作法

1. 將蕎麥麵放入沸水中煮熟,隨即用冷開水沖涼,瀝乾置碗中備用。

2. 放油爆香蒜茸加入雞絲炒熟,再放入香菇、竹筍、豆乾絲炒香,加少許水一起煮入味。

3. 最後加入金針菇及低鈉香燒汁煮1~3分鐘,以太白粉勾芡後,淋在蕎麥麵上,灑上中芹菜末即成。

‧營養成份

熱量398卡、脂肪8.1克、膽固醇72毫克、鈉499毫克、碳水化合物46克、纖維素5.3克、蛋白質35.2克。

‧營養師的提醒

菇類含蛋白質、高膳食纖維、豐富的維他命B及多醣類,有增強免疫力、抗腫瘤的作用。每份食用量的蕎麥麵,其膳食纖維是河粉的2~3倍,可幫助調節血糖,但仍需注意食用份量,避免血糖過高。◇