四類食物讓人健康長壽

現代人飲食走向精緻化，卻成為許多疾病的誘因。各種與飲食失衡有關的慢性病，正逐漸威脅人類健康。中國營養學專家研究調查報告顯示，缺少4類食物，恐怕讓人減壽。

每人每天奶類製品的建議攝入量為100克。

奶類含有均衡的五大營養素。乳糖，可以幫助鈣質吸收；乳脂，含有脂溶性維他命及游離脂肪酸。而牛乳中的優質蛋白質易被人體吸收，還有豐富的礦物質（鈣、磷、鐵、鉀等），以及25種以上的維他命，其鈣含量很高，並且容易被身體吸收和利用。

研究顯示，老年時期骨質疏鬆和骨折的發生，與兒童及青少年時期奶類攝取偏低有關。建議在每天喝一杯200毫升左右的牛奶，不喜歡乳糖的人可以選乳酪。

建議攝取量為30～50克。

大豆富含優質蛋白質和豐富的微量元素。大豆類製品（豆腐、豆乾、豆漿、味噌、醬油等）的優質蛋白質含量高，且有一定比例的不飽和脂肪酸，可有效預防慢性病。如豆乾所含的卵磷脂對降低膽固醇、防止血管硬化、預防心血管疾病有很好的效果。

肥胖、高血壓、糖尿病等慢性病高發的危險因素之一，就是吃太多動物性食物，導致脂肪攝入量過多。臨床研究顯示，飲食中以大豆蛋白取代動物性蛋白，可以降低血膽固醇、三酸甘油酯等。每天攝取25～50克的大豆蛋白，可以相對降低8.9～17.5mg/dl的血膽固醇。

粗糧含有豐富的維他命B群、礦物質、膳食纖維。研究顯示，粗糧的消費量和慢性病呈「負相關」，多吃粗糧，患慢性病的風險就會小一點。

粗糧富含的膳食纖維，可增加胃腸蠕動，防止便秘，有效預防結腸癌，還可以抑制膽固醇的吸收，減少高血脂。建議每天吃50～100克粗糧。

此外，很多粗糧還具有藥用價值，如蕎麥含有其它榖物所不具有的「葉綠素」和「蘆丁」，可以治療高血壓。將紅豆、綠豆等豆子和高粱米、薏米、燕麥、小米、黑米、大黃米、大麥米、蕎麥米等雜糧同煮，既簡單又好吃。

《中國居民膳食指南》推薦平均每人每天魚蝦類的攝入量為75～150克。

水產品富含優質蛋白質，脂肪含量比紅肉低，而且含較多的不飽和脂肪酸，能促進大腦發育，維護心腦血管的健康。海魚、河魚、蝦、蟹等水產品，是蛋白質、無機鹽和維他命的良好來源。有資料顯示，等重量魚、蝦肉所含蛋白質是雞蛋的1.2倍，瘦豬肉的1.8倍。

水產品含豐富的無機鹽，特別是碘、鈣和脂溶性維他命。在某些水產品如鱔魚、河蟹、海蟹中還含有豐富的核黃素。建議每周吃2～3次，最少吃1次。三文魚、黃花魚、小平魚等都不錯。

人體的健康並非靠醫生和藥物來維護，有均衡的營養才是根本。如果每天都從飲食中攝取適量均衡的營養素，自然就能維持健康，預防疾病，保持活力。◇

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