婦女懷孕可以運動嗎?會「動胎氣」嗎?懷孕期間隨著胎兒發育、孕婦的飲食與賀爾蒙變化,體重也逐日增加,孕婦想運動卻又擔心「動胎氣」,聯新國際醫院運動醫學中心主治醫生劉又銓表示,只要沒有禁忌症、不從事劇烈活動或高風險運動,婦女在懷孕期間都應該維持運動習慣;沒在運動的孕婦,也可以開始循序漸進養成運動習慣,不只對身心健康有好處,還能避免懷孕的併發症。

懷孕婦女運動可改善體力 減少妊娠併發症

陳太太懷孕28周,懷孕之後經常發生腰背痠的情況,腿部也常有麻和痛的感覺,陳太太平常沒有運動的習慣,懷第一胎時,在醫生的建議下嘗試做一些運動。她說,一開始也會擔心懷孕運動是否會動胎氣,挺著大肚子上健身房也怕別人異樣眼光,所以選擇在社區和公園散步走路。雖然只是簡單的走路,但是開始運動之後,發現體力有改善。於是她不僅向其他同事推廣懷孕運動,而且在跟醫生討論後,打算增加運動量,再多做瑜伽和快走運動。

劉又銓表示,懷孕運動好處多,如果可以每周累計150分鐘以上、中等強度以上的運動,就能夠獲益,甚至減少妊娠併發症,運動還可以幫助孕婦控制體重、增進心理健康及身體形象,並且減少下背及骨盆疼痛,以及降低妊娠期間罹患糖尿病、子癲前症、高血壓、早產、產程延長及器械助產、巨嬰症、緊急剖腹產等風險。

適合懷孕媽媽做的運動

適合大多數孕婦的運動包括:快走、游泳、水中有氧、飛輪、慢跑、跑步等有氧運動,以及可以強化核心肌群及骨盆底肌群的瑜伽和皮拉提斯。

至於循序漸進的重量訓練甚至舉重,可以幫助孕婦適應懷孕後期的負重,仍然是安全的運動,但是要注意避免閉氣用力以及過度負重,以免降低胎兒心律,影響胎兒健康。

劉又銓建議,孕婦最好可以每天運動,或是每周做至少3天,結合有氧運動及阻力運動效果較佳,還可以搭配瑜伽或伸展;如果每天做骨盆底肌訓練如凱格爾運動,還可以預防尿失禁。由於荷爾蒙改變,孕婦的韌帶會變得比較鬆弛,進行運動強度改變的時候要循序漸進,而且增加的速度要慢一些,才能避免運動時受傷及下背骨盆的疼痛。

孕婦不能做的運動

劉又銓提醒,孕婦仍應避免如下運動:

接觸性運動如籃球、手球、搏擊。

容易跌倒的運動如排球、騎馬、體操、越野腳踏車、滑雪、極限運動。

容易造成胎兒壓力過大的運動如潛水。

過度刺激、高風險的運動如高空跳傘等。

如果是反覆流產、妊娠高血壓、有自發性流產病史、輕至中度心血管及呼吸道疾病、雙胞胎妊娠28周以上,或其它重大疾病的孕婦,建議進行運動前必須與醫生諮詢討論,並且最好由專家設計運動強度,在監督下進行運動。◇