根據《美國飲食指南》公告2015~2020年最新的飲食建議,大幅修正了多項與膽固醇相關的內容,這些新觀念該如何解讀?是否像許多網絡文章流傳的,再也不用限制飲食,可以放心大吃大喝?或是該做哪些飲食控制與生活習慣的調整?

《大家健康雜誌》總編輯葉雅馨說,膽固醇可分為2種,低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)被稱為壞膽固醇,高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)被稱為好膽固醇,所以膽固醇並非全都有害身體健康,但壞的膽固醇過高,卻是體內隱形的殺手。理想的血脂標準是:總膽固醇應小於200mg/dl、低密度脂蛋白膽固醇應小於130mg/dl、高密度脂蛋白膽固醇應大於40mg/dl、甘油三酸脂應小於150mg/dl,提醒民眾在健康檢查時要多留意血脂的數值。

另外,為了讓民眾建立正確的飲食觀念,並且有效控制膽固醇,台灣台大醫院雲林分院院長及心臟血管醫學會理事長黃瑞仁,以及台灣台北市立萬芳醫院肥胖防治中心營養師方晴誼,提出以下9個控制膽固醇的新觀念。

1不需限制每天膽固醇攝取量

關於每人每天膽固醇攝取量,過去以300毫克為上限,但新版《美國飲食指南》將限制完全取消,打破長久以來的觀念。黃醫生說,民眾應先了解「血液中的膽固醇」與「食物中的膽固醇」是不同的兩件事,飲食中的膽固醇解禁,並不表示從此可以不再重視膽固醇數值;還有膽固醇指數在安全邊緣,但沒有固定服藥的民眾,如果因此大吃大喝,就會提升罹患心血管疾病的風險。

2限制飽和脂肪與反式脂肪的攝取量

飽和脂肪與膽固醇一樣,總被視為健康的殺手,但以往並未特別設限,而新版《美國飲食指南》建議攝取量應低於總熱量10%,並且要以不飽和脂肪酸來取代。方醫生表示,在烹調時應盡量選擇不飽和脂肪酸,而且由於每種油的發煙點不同,需視烹調類型來選用,例如:油炸可使用芥花籽油,煎、炒可選擇低溫烘焙的橄欖油或黃豆油,涼拌菜可添加麻油、苦茶油、亞麻仁籽油或橄欖油。

3每天可以適度飲用咖啡

咖啡含有咖啡油醇(cafestol),會影響肝臟代謝膽固醇的機制,以往的飲食觀念認為每天喝4杯未過濾的咖啡,1個月左右膽固醇會提高8%~10%。不過,新版《美國飲食指南》中表明咖啡因能降低心血管疾病與第二型糖尿病的風險,建議可適度飲用(一天3~5杯,每杯約250c.c.,或是一天攝取的咖啡因控制在400毫克以下)。

4限制糖的攝取量

攝取高糖份食物已被證實與心血管疾病、第二型糖尿病和肥胖的發生有關,在新版《美國飲食指南》中明確限制糖的攝取量,建議一天攝取的糖量勿超過總熱量10%。

5減少鹽份攝取量

攝取高鹽份食物已被證實與高血壓和心血管疾病的發生有關,以往鈉的每天最高攝取量為2,400毫克,但新版《美國飲食指南》建議成人與14歲以上兒童,每天鈉攝取量應低於2,300毫克(約6公克食鹽),並且應注意加工食品中的「隱形鈉」。黃醫生說,有些民眾會擔心過份限制鹽份,可能導致身體低鈉,其實減少食物中的鹽份攝取不太可能引發低鈉血症,臨床上都是藥物(利尿劑)、心臟衰竭、肝硬化與腎臟方面的問題,才會造成全身無力、無精打采,甚至昏迷、失去意識的低血鈉症狀。

6多運動

運動是提高身體高密度脂蛋白膽固醇的最好方法。黃醫生建議,想要讓運動達到更好的效果,運動的心跳率必須達到最大心跳數(220-年齡)的70%,例如:一個50歲的人,每分鐘運動的心跳數應達(220-50)× 0.7=119次,而且運動一次至少要15分鐘,一星期至少要累積超過150分鐘才足夠。

7體重超標的人要減肥

新版《美國飲食指南》建議體重超標的民眾,若能降低5%~10%的體重,就可提升高密度脂蛋白膽固醇,也可降低血壓與血糖。方醫生說,減肥確實能讓血液中的脂肪下降,並且改善血壓與血糖的問題。

8減少攝取精製碳水化合物

精製碳水化合物會在體內轉化為甘油三酸酯,造成血脂上升,增加罹患心血管疾病的風險,因此要減少攝入。

9不吸煙

戒煙對身體有許多好處,還能提升高密度脂蛋白膽固醇。黃醫生表示,目前沒有任何藥物可以提升體內的高密度脂蛋白膽固醇,但從臨床上的經驗來看,戒煙確實能提升高密度脂蛋白膽固醇的血中濃度。◇