長期以來,民眾都知道多吃蔬果可以減少慢性疾病的產生,並認為蔬果中豐富的維他命、礦物質、膳食纖維等植物營養素才是關鍵。台灣中山醫學院餐飲管理畢業、現從事營養食品推廣的張德弘指出,近來越來越多的營養科學家發現,蔬果中還有近萬種以上的營養成份,逐一被發現並證實,這些營養物質就是「植化素」(phytochemicals)。

甚麼是「植化素」?張德弘說,植化素就是提供植物自我保護功能的特別物質,就像植物的免疫系統,有保護的功用。植化素到底有幾種?其實到目前為止,不斷有新的植化素陸續被發現,正因為種類繁多,不好分辨,營養專家們就根據蔬菜水果的顏色加以歸類分屬,利用蔬果的色素來標注它的營養,例如:紅番茄的茄紅素、紅蘿蔔的類紅蘿蔔素等。

然而,因為許多植化素存在於果皮或籽之中,例如蘋果所含的檞皮素是很好的抗過敏物質,但檞皮素有50%以上存在於蘋果皮,所以蘋果去皮是很可惜的吃法;又如吃葡萄時往往吐皮、吐籽,但如此一來,一半以上的前花青素與花青素也就吐掉了,還不如將葡萄連皮帶籽打成果汁,連同植化素一起喝下肚。因此,日常飲食中可以將餐盤當成調色盤,每日攝取五顏六色的蔬果,才能為身體繪製美麗的「健康」藍圖。

飲食調色盤  繪製美麗健康藍圖

張德弘特別設計的營養點心「雪Q餅」,不使用忌廉而是採用充滿果香氣息的初搾冷壓的橄欖油,能讓雪Q餅吃起來清爽不油膩。「三贏人生」台中大雅店的老闆娘林芳蘭則在她開設的有機早餐店裏,天天供應營養健康的精力湯。她提醒,除了採用通過檢驗的無毒有機蔬果,蔬果也要特別用心清洗,因為生飲的蔬果要注意蟲卵殘留的問題。

吃起來清爽不油膩的雪Q餅。
吃起來清爽不油膩的雪Q餅。

無烘烤的雪Q餅

材料

橄欖油50ml(30克)

棉花糖150克(烘焙專用)

全脂奶粉60克

綜合堅果40克

蔓越莓 20克

奇福餅乾200克

準備工具

不沾鍋一個、烤盤、大張烘焙紙、切刀。

做法

1. 不沾鍋擦拭乾淨後,開小火倒入橄欖油,再放入棉花糖小心拌勻,讓棉花糖與橄欖油充份融合後,蓋上鍋蓋。

2. 鍋中的棉花糖慢慢膨脹起來,就可以加入全脂奶粉入鍋拌勻,當發現棉花糖已微微焦糖化後,立即關掉火源。

3. 最後加入蔓越莓、綜合堅果與捏碎的奇福餅乾拌炒均勻,即可起鍋,倒入鋪好烘焙紙的烤盤中。

4. 讓烘焙紙包覆整個炒好的材料後,再用雙手用力壓平,稍等片刻冷卻後,再切成小塊即完成。

小叮嚀

1.可選用不沾鍋來製作比較方便,如沒有理想的不沾鍋也可取用中型寬口的不鏽鋼鍋,但要採用隔水加熱的方式。

2.奇福餅乾放入塑膠袋中稍微捏碎,每塊餅乾保留大約3/4,不要捏太碎。◇

健康滿分的紫紅色系精力湯。
健康滿分的紫紅色系精力湯。

紫紅色系精力湯(2人份1千c.c.)

材料

番茄半顆,冷凍去皮香蕉1根,紅蘿蔔1/4根,紫椰菜1小片,西洋芹1小段,甜菜根1/6塊,蘋果半顆,苜蓿芽1小撮,綠生菜1小片,綜合堅果1匙(可用三寶粉代替),冰水500c.c.

做法

把番茄、紅蘿蔔、西洋芹、甜菜、蘋果切成小丁塊後,與其它材料放入果汁機中高速攪打1分鐘,盛入杯中後,半個小時內喝完。

小叮嚀

西洋芹、甜菜根膳食纖維豐富但氣味較重,可視情況減少用量。