【健康養成記EP312】軟骨磨損怎麼辦？2個椅子動作強化膝關節

（Krakenimages.com/shutterstock）

很多人膝蓋疼痛、上下樓困難，第一個想到的是補充葡萄糖胺或膠原蛋白。不過，營養師張維浚（Eddy Chang）表示，目前沒有保健品被證實可以修復已磨損的軟骨。與其期待把軟骨「吃回來」，更重要的是減少膝關節持續磨損。

除了控制體重、改善動作方式，也要經常鍛鍊膝蓋周圍肌群，可以幫助分散膝關節承受的力量。

保護膝蓋 關鍵是減少磨損

當膝蓋周圍肌肉不夠強壯，活動時便較難分散膝關節承受的力量。研究顯示，強化膝關節周圍肌群有助改善膝骨關節炎患者的疼痛和關節功能。不同種類運動效果也有不同，其中等長運動是在關節基本不動的情況下持續收縮肌肉，研究發現這類訓練有助改善患者的生活品質。

此外，膝蓋反覆伸直和彎曲時，可以促進關節液在關節內流動，幫助軟骨獲得所需營養。

以下兩個簡單動作，可以在家利用椅子練習。

動作1：椅子深蹲停留

Step 1： 先坐在椅子邊緣，雙腳踩地，身體稍微向前傾。

Step 2： 將重心移到雙腳，臀部離開椅面，在半蹲姿勢停留數秒。

動作2：左右抬膝

Step 1： 先坐在椅子上，雙腳踩地。

Step 2： 左右腳輪流抬起，屈膝時將膝蓋往身體方向帶。

葡萄糖胺、膠原蛋白能修復軟骨嗎？

除了透過運動強化膝關節，不少人也希望藉由保健品延緩退化，甚至修復軟骨。那麼，常見的葡萄糖胺和膠原蛋白究竟有沒有這些效果？

葡萄糖胺是熱門的關節保健成份。2026年發布的一項綜述研究顯示，葡萄糖胺可能小幅減輕膝骨關節炎疼痛，但對關節功能沒有明顯改善，而且整體效果有限。

近年一些臨床研究也探討口服第二型膠原蛋白對膝骨關節炎的效果，但結果並不一致。第二型膠原蛋白主要存在於關節軟骨，幫助軟骨承受壓力，與維持皮膚彈性的第一型膠原蛋白不同。

2022年一項隨機對照試驗發現，補充天然型第二型膠原蛋白12周後，膝關節炎患者的疼痛減輕，關節功能有所改善；但2025年一項隨機對照試驗發現，補充非變性第二型膠原蛋白（保留天然蛋白結構的第二型膠原蛋白）與水解膠原蛋白12周後，在疼痛和關節功能方面並未顯著優於安慰劑。

張維浚表示，關節保健品所說的「有效」，主要是疼痛減輕、走路較順暢等症狀改善，並不代表磨損的軟骨重新長回來。

因此，保護膝關節的重點仍在日常生活。不要等到膝蓋疼痛才開始保養，平時維持正常體重、規律運動並攝取足夠營養，有助維持關節靈活。@