調節荷爾蒙和血糖 鍛鍊肌肉指南

這是「肌肉：為生命提供動力的器官」系列文章的第十篇。在本系列中，我們將探索骨骼肌（人體最大的器官）如何影響健康和長壽。從調節荷爾蒙和血糖到促進大腦健康，肌肉不僅僅是力量的來源。

鍛鍊肌肉可以像使用家用健身器材進行阻力訓練一樣簡單——關鍵是選擇正確的鍛鍊方式並堅持下去。

鍛鍊肌肉不一定很複雜，也不一定非得去健身室。無論是舉啞鈴還是食物，鍛鍊肌肉都可以融入日常生活。

舉重可能會讓人感到害怕，但運動科學比看起來要簡單。通過一些基本練習和戰略方法，你可以取得真正的結果。

準備好在沒有猜測的情況下變得更強壯了嗎？讓我們開始吧。

了解肌肉生長

你有沒有想過是甚麼讓肌肉在鍛鍊後生長？一個普遍的看法是，肌肉是通過「撕裂和修復」來生長的，痠痛是該過程的標誌。但是，現代科學講述了一個不同的故事。

瑞典卡羅林斯卡醫學院（Sweden’s Karolinska Institutet）的生理學專家、《阻力訓練的生理學》（The Physiology of Resistance Training）一書的作者湯米‧倫德伯格（Tommy Lundberg）告訴《大紀元時報》，肌肉生長或增大是由阻力訓練期間的肌肉緊張體驗驅動的，而不是由損傷驅動的。

當舉重或進行自重鍛鍊時，肌肉會感應到緊張並發送訊號以增加蛋白質的產生。這些蛋白質被添加到肌肉纖維中，隨著時間的推移使它們變得更強壯、更大。

「肌肉不需要撕裂才能生長」，倫德伯格說，「它們只需要體驗緊張。」

《應用生理學雜誌》（Journal of Applied Physiology）上的研究支持這一更新的觀點。研究表明，機械張力，而不是肌肉損傷，促進了肌肉生長。當肌肉在抗阻運動中檢測到緊張時，它們會激活觸發蛋白質合成的感應器，從而導致生長——就像倫德伯格所描述的那樣。

這種對肌肉增大的理解表明，身體有能力在不「「崩潰」的情況下適應壓力，並變得更強壯。這意味著力量和成長可以在任何年齡實現，只需通過阻力挑戰你的肌肉即可。

甚麼是阻力訓練？

阻力訓練，通常稱為力量訓練或重量訓練，它迫使肌肉對抗相反的力量。這種阻力可以來自重量、阻力帶，甚至是你自己的體重。

這個概念很簡單：通過抵抗外部負荷，肌肉會收縮並更加努力地工作，逐漸增強力量和增大體積。

從本質上講，阻力訓練迫使肌肉比平時更努力地收縮。無論是舉重還是做深蹲或俯臥撐等自重運動，你都在推動肌肉以產生更大的力量。隨著時間的推移，你的身體會適應壓力，變得更強壯、更高效。

阻力訓練的美妙之處在於它的多功能性。無論你是初學者還是經驗豐富的運動員，你都可以根據自己的能力定制練習。不需要健身室或花哨的設備——深蹲、弓步和俯臥撐等自重動作非常適合在任何地方增強力量。

如何開始：選擇正確的鍛鍊方式

倫德伯格說，對於那些剛接觸阻力訓練的人來說，關鍵是使用簡單的方法。你不需要一長串複雜的動作來有效地鍛鍊肌肉。相反，專注於複合練習——同時鍛鍊多個肌肉群的動作。

這些練習通過同時鍛鍊多塊肌肉來提供更多的收益，使鍛鍊更有效。

深蹲：一項鍛鍊腿部、臀大肌和核心肌群的基礎運動
俯臥撐：針對胸部、肩膀和肱三頭肌的有效上半身動作
弓步：弓步是另一種下半身的鍛鍊，弓步也挑戰你的平衡和協調能力
拉力訓練：使用啞鈴或阻力帶加強背部和二頭肌的運動
平板支撐：一種加強核心肌肉的動作，可改善腹肌並增強整體穩定性
這些練習可擴展到任何健身水平。初學者可以從自重版本開始，而經驗更豐富的人可以增加阻力，例如啞鈴或阻力帶，以增加挑戰。

為甚麼鍛鍊的目標是使肌肉疲勞？

鍛鍊的關鍵是要對肌肉施加足夠的壓力以觸發生長。根據倫德伯格的說法，只要肌肉受到足夠的壓力，較重和較輕的負載都可以產生這種反應。

「無論是舉重次數的多少，肌肉生長都是相似的」，倫德伯格說，「其結果主要取決於肌肉的總壓力和你的努力。」

這意味著你可以選擇可以舉6到8次的較重重量，也可以選擇可以舉起20次的較輕重量——重要因素是達到接近肌肉疲勞的程度。

「如果你的目標是鍛鍊肌肉，那麼當你非常接近失敗時，你必須要有那種輕微的灼熱感，鍛鍊才能發揮最佳效果。」倫德伯格說。

在這種情況下，肌肉疲勞意味著在身體無法繼續做下去之前只能再做幾次重複。

「通過一些經驗和實踐，你最終會很好地感受到這種感覺。」倫德伯格說。

你應該舉起多少重量？

美國運動醫學會建議每周至少進行兩次力量訓練。目標是針對每個主要肌肉群——腿部、胸部、背部、手臂和核心肌肉。

儘管在使用器械時達到肌肉疲勞通常是安全的，但倫德伯格建議在舉起自由重量時要小心。如果你缺乏經驗，他建議身邊有一個觀察員。

對於那些專注於增強最大力量的人，倫德伯格建議舉起較重的重量，並指出實際負荷對力量增加比肌肉增大略為重要。較重的舉重是增加力量的更有效方法。

對於初學者來說，一個好的經驗法則是從2到3組練習開始，每次練習重複8到12次。隨著進步，你可以逐漸增加重量或阻力，目標是在每組結束時出現肌肉疲勞。隨著時間的推移，這種進展對於增強力量和肌肉至關重要。

最初，應該選擇一個感覺可控但具有挑戰性的重量。隨著力量的提高，當重量不再使你的肌肉感到疲勞時，你應該逐漸增加5%到 10%的重量。

這個過程遵循漸進阻力的原則，包括增加重量、重複次數或鍛鍊強度，以不斷挑戰肌肉。通過逐漸將肌肉推向疲勞狀態，你可以確保它們隨著時間的推移繼續變得更強壯。

進步的秘密

美國國家運動醫學學院（National Academy of Sports Medicine）建議，全面的訓練方案必須包括有計劃的休息和恢復。忽視恢復會增加倦怠、進度下降或受傷的風險。

倫德伯格說，睡眠在恢復中起著關鍵作用，它對肌肉生長很重要，儘管他承認關於睡眠對肌肉生長的直接長期影響的研究仍然有限。

2017年發表在《肌肉骨骼和神經元相互作用雜誌》（Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions）上的一項研究發現，睡眠不足與肌肉力量下降之間存在顯著聯繫，尤其是在每晚睡眠時間少於7小時的男性中。睡眠7到8小時的男性表現出明顯更好的力量，超過8小時沒有觀察到額外的好處。在女性中，睡眠持續時間與肌肉力量之間沒有發現顯著關聯。

睡眠作用的進一步證據來自發表在「BMC Public Health」上的一項2023年的研究，該研究發現，即使持續時間沒有變化，睡眠質量差也會減少肌肉質量。該研究強調了良好的睡眠質量對於保護肌肉和減少脂肪堆積的重要性。

除了睡眠，休息日對於避免倦怠和受傷也是必不可少的。倫德伯格建議在休息日不要鍛鍊，或進行其它不會對你最近訓練的肌肉造成壓力的替代運動。