想活到100歲嗎？ 專家建議你養成這些習慣

隨著百歲人瑞的增加，現在要活到100歲似乎不再是不可能實現的夢想。那麼，有沒有甚麼秘訣可以達成如此長壽的目標呢？現在來看看專家有何建議。

澳洲雪梨大學（University of Sydney）藥學院名譽資深講師戴-凱勒（Zhaoli Dai-Keller）與新南威爾斯大學（University of New South Wales）神經精神病學教授薩查戴夫（Perminder Sachdev）在The Conversation網站上撰文分享了幾個有助於長壽的生活習慣。

這兩位學者表示，全球百歲人瑞的人數量從2000年的151,000人增加到2021年的573,000人。他們預計未來幾年將會有更多的人活到100歲。

百歲人瑞是成功老化（successful aging，指優於正常值的老化）的範例，他們通常很少罹患慢性病，而且在90多歲時仍能在日常生活中保持獨立。雖然遺傳因素有助於長壽，但成功老化的60%以上是由可改變的因素決定的。

然而，具體有哪些因素有助於人們活到100歲呢？為了尋找答案，他們探討了世界各地百歲老人和近百歲老人（95至99歲）的生活方式和健康習慣。

在檢視多項研究（包括自2000年以來發表的34項觀察性研究）之後，他們發現以下4個關鍵因素有助於延長壽命：

2019年3月9日，日本人瑞田中加子在福岡縣慶祝被健力士世界紀錄認證為「世界最長壽老人」。（JIJI PRESS/JIJI PRESS/AFP via Getty Images）

（1）飲食多樣化控制鹽攝取量

戴-凱勒和薩查戴夫指出，百歲老人和近百歲老人的飲食通常既均衡且多樣化。他們發現，就平均而言，他們攝取的能量中有57%至65%來自碳水化合物，12%至32%來自蛋白質，27%至31%來自脂肪。

他們的飲食包括主食（如米和小麥）、水果、蔬菜和富含蛋白質的食物，如家禽、魚類和豆類，而且適量食用紅肉。這種飲食模式與地中海飲食（Mediterranean diet）類似，可以降低身體功能受損和死亡的風險。

大多數百歲人瑞也偏好低鹽飲食。雖然他們檢視的研究中只有一項測量了平均每日鈉攝取量，其結果為1.6克，但這符合世界衛生組織（World Health Organization）建議的每天少於2克鈉（相當於大約5克鹽）的攝取量。

（2）藥物使用量較低

這兩位學者說，百歲人瑞並非沒有慢性病，但通常比一般成年人罹患的時間晚得多。在他們的調查中，超過一半的人經歷過高血壓、認知障礙症或認知障礙等常見問題。

他們發現，這些老人平均服用4.6種藥物，最常服用的藥物包括血壓和心臟病藥物。這與西班牙一項基於健康登記的大型研究的結果類似。

他們說，百歲人瑞服用的藥物似乎比較少，這個事實可能表明他們的健康情況比較好。但藥物使用數據通常是自我報告的，因此可能不完全準確，特別是對於那些患有認知障礙的人。

醫生告訴老年女子如何服藥。（Shutterstock）

（3）獲得良好睡眠

這兩位學者說，睡眠的品質和時數會影響免疫系統、壓力荷爾蒙和心臟代謝功能，例如肥胖、高血壓和糖尿病。良好的睡眠與延長健康情況和降低慢性病的風險有關。

在他們的調查中，68%的百歲人瑞對自己的睡眠品質感到滿意。相較之下，在2020年對13個國家成年人所進行的一項睡眠滿意度調查顯示，受訪者的睡眠滿意度介於29%到67%之間。

他們提到，最佳睡眠時間是每晚7到8小時。擁有較佳睡眠的秘訣包括養成規律的睡眠習慣、創造安靜的環境、定期運動和控制壓力等。

（4）擁有良好的居住環境

這兩位學者說，在他們的調查中，超過75%的百歲老人和近百歲老人生活在農村地區。這種模式反映在「藍色地區」（blue zone），亦即以百歲人瑞高度集中而聞名的地區，例如日本沖繩、意大利薩丁尼亞島（Sardinia）、哥斯大黎加尼科亞半島（Nicoya Peninsula）和希臘伊卡里亞島（Ikaria）。

這可能部份與大自然與健康和幸福之間的關聯有關。舉例來說，人們接觸綠色空間可以降低壓力、憂鬱、血壓、第2型糖尿病和心臟病，而且可能可以延長壽命。