日行1萬步降低死亡率 日本專家教你健走法

日行1萬步能促進身體各方面健康，尤其對於久坐不動的人來說尤其有好處。但也有研究表明，不同年齡的人適合不同步數。介紹多位專家分享的不同步行方法，供讀者選擇。

日行一萬步抵消久坐風險

2024年3月，《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine）發表了一項研究，涵蓋7萬餘名平均年齡為61歲的參與者，通過他們配戴的智慧手環了解到他們每日靜止不動的時間和走路步數，每日步行的平均數是6,222步。

在約7年的追蹤時間內，研究人員發現，對於每天久坐10.5小時以上的人來說，每天走9,000步至10,000步，死亡風險降低39%，心血管疾病發作風險降低21%。日行萬步對於久坐人士尤其重要，因為這可以抵消久坐不動的負面影響。

即使沒有辦法步行一萬步，也不需要太沮喪。這項研究也發現，即使每天只走4,000到4,500步，仍然可以獲得一半降低死亡率和心血管疾病風險的好處。

早前研究也發現，日行萬步可以預防多種致命疾病，除了心臟病、心力衰竭和中風等心血管疾病之外，也與13種癌症死亡風險降低有關。

不同年齡最佳步數不同

然而，降低死亡風險所需的最佳步數可能會受年齡的影響。對於老年人來說，不需要走到一萬步，一樣有延年益壽的效果。

哈佛大學醫學院教授I-Min Lee等專家研究了1.67萬名老年婦女走路情況與她們的死亡率。在4.3 年的隨訪期間，平均每天行走約4,400步的女性死亡率明顯低於每天行走約2,700步的人。至於走路超過每日4,400步的人，隨著每天走路步數增加，死亡率逐漸下降，直至每天約7,500步時，死亡率趨於平穩，不再隨走路步數增加而明顯下降。

這項研究的第一作者I-Min Lee在哈佛大學醫學院公共衛生學院網站的文章表示，「日行萬步」的說法很流行，但這不應該成為所有人的目標，因為這可能會讓那些不常運動的人望而卻步。對於久坐的人來說，日常生活中少量增加身體活動也能帶來顯著的健康益處。

I-Min Lee在另一文章中表示，許多人每天做家務和購物，已經走了大約5,000步，如果每天再增加2,000到3,000步，即半小時的運動，就會達到每日7,000到8,000的最佳步數。

知名期刊《刺針•公共衛生》（The Lance Public health）2022年刊登的一項分析，顯示了不同年齡段的人群每天應走的步數不同。該研究分析了4.7萬人，結果發現，對於年齡在60歲及以上的年長者來說，每天步數在6,000～8,000步之間，能最大程度地延長壽命；對60歲以下的人群來説，每天走8,000～10,000步，有助於避免過早死亡。

另一項對約五千名平均年齡57歲的人進行的觀察性研究發現，與每天走4,000步的人相比，每天走8,000步和12,000步的人，全因死亡率分別降低了51%和65%。