當說起心臟健康時，間歇性禁食（IF，Intermittent fasting）可能不是你的首先想到的事情，但最近的研究表明，它可以幫助減少多種心血管危險因素，包括高血壓。對於許多人來說，這是一種廉價、低風險且易於遵循的改善健康的方法。

間歇性禁食是指持續交替進食和禁食時間的做法，例如5：2方法，該方法包括兩天嚴格限制卡路里的進食和五天的不限制進食，或交替進食和不進食。

間歇性禁食最常用的方法是限時進食（TRE，time-restricted eating）。TRE是一種日常養生法，將一天中的所有食物限制在一個設定的時間範圍內，例如，在8小時內進餐，例如上午9點至下午5點之間，然後禁食16小時。在禁食期間，只喝水或清澈的無熱量液體，如咖啡或茶。

近年來，間歇性禁食的受歡迎程度飆升，主要是因為名人和健美運動員在社交媒體上推崇它，但越來越多的研究也表明，它可以用於實現一系列健康目標，不只限於減肥或增肌。

與間歇性禁食相關的健康益處，包括細胞修復和抗衰老機制、減少自由基產生、改善葡萄糖調節和減輕壓力等。2019年12月26日出版的《紐英倫醫學雜誌》（the New England Journal of Medicine）上的一篇評論也描述了間歇性禁食的一些潛在心血管益處，包括降低血壓。

高血壓是一種影響近一半美國成年人口的潛在嚴重疾病。目前尚不完全清楚禁食如何降低高血壓。雖然限制卡路里的飲食確實已被證明可以降低血壓，而且禁食通常會導致熱量攝入減少，但許多專家現在正在將注意力轉移到胰島素的作用上。

間歇性禁食可以降低胰島素抵抗

最近的研究集中在間歇性禁食可以降低胰島素抵抗這一事實上，胰島素抵抗是一種常見的情況，胰腺產生過多的胰島素（高胰島素血症）以降低高血糖水平。身體的細胞最終會「抵抗」胰島素的氾濫，不再有正常反應並從血液中吸收葡萄糖，而這會向胰腺發出信號，以產生更多的胰島素。

眾所周知，高胰島素水平會抑制腎臟排泄鹽份，增加患高血壓的風險。發表在2012年12月出版的《美國生理學雜誌》（the American Journal of Physiology）上的一篇評論發現，在幾項動物研究中，胰島素對糖尿病患者具有保留鈉的作用。

過量的鹽是有問題的，因為它會吸引液體。美國心臟協會指出：「系統中過多的鈉會促進血液中的水份瀦留。隨著時間的流逝，多餘的血容量會使血管緊張和僵硬，使心臟更加費力地維持血液流動。」

間歇性禁食可有效降低胰島素水平，從而降低胰島素抵抗，並可間接導致血壓降低。八小時或更長時間不進食也會導致「代謝轉換」：在沒有多餘的葡萄糖作為能量的情況下，身體會使用儲存在脂肪細胞中的能量。

克利夫蘭診所解釋說：「當我們一段時間不吃東西時，就不需要胰島素，我們的血液胰島素水平就會下降。這向我們的脂肪細胞發出信號，釋放糖份作為能量。當胰島素水平下降得足夠低時，我們的身體就會燃燒足夠的脂肪來減肥。」

可能還有其它因素在起作用。CanXida.com 的註冊護士瑞安娜·瓊斯（Rhianna Jones）告訴《大紀元時報》，「間歇性禁食通常會導致體重減輕和胰島素敏感性提高，這兩者都有助於降低血壓。」

她表示，禁食還可以減少氧化應激和炎症，這些都是導致高血壓的已知因素。一些研究表明，禁食還可以增強一氧化氮的產生，一氧化氮是一種有助於放鬆血管的分子，從而促進更好的血液流動和降低血壓。

不過，間歇性禁食並不適合所有人。孕婦或哺乳期婦女不應禁食。那些與飲食失調作鬥爭的人，或患有糖尿病或心臟病等基礎疾病的人，應該在開始任何類型的禁食方案之前先諮詢醫生。

飲食窗口在下午3點前最有效

對於那些確實想嘗試間歇性禁食的人來說，有一些細節需要牢記。首先，食物攝入的時間似乎很重要。2018年5月發表在《細胞代謝》（Cell Metabolism）雜誌上的一項研究發現，在患有糖尿病前期的男性中，將食物攝入限制在當天早些時候（最後一餐在下午3點之前）會導致血壓水平顯著降低，「與抗高血壓藥物的有效性相當」。

另一方面，那些飲食窗口比較晚的人要麼沒有改善，要麼實際上血壓升高。人們認為，這些差異與飲食模式與身體的自然晝夜節律是否保持一致有關。

「在準備間歇性禁食時，我建議人們一點一點開始，並選擇適合自己生活方式的方法，」瓊斯女士說，「一般來說，我們建議從較短的禁食期開始，例如16/8方法（禁食16小時，然後是8小時飲食窗口）或12/12方法（禁食12小時和12小時的飲食窗口）。」

她還建議禁食的人均衡飲食並保持水份。「注意你身體的信號，如果你遇到頭暈或極度飢餓等不良反應，請考慮調整你的禁食時間表。」

【作者簡介】Zrinka Peters是一位專注於健康、衛生和教育的自由撰稿人。她擁有加拿大卑詩省西蒙弗雷澤大學（Simon Fraser University）的英國文學學士學位，並在各種刊物和在線出版物上發表文章，包括《健康文摘》、《父母》（Parent.com）、《今日天主教教師》（Today’s Catholic Teacher）和《教育》（Education.com）。

英文報道請見英文《大紀元時報》：Intermittent Fasting Can Lower Blood Pressure in At-Risk Groups。#

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